Posilněte s vlákninou
Posilněte s vlákninou
Když se snažíte dobře jíst, snadno se zapletete do počítání kalorií a gramů přidaných cukrů, tuků, bílkovin a sacharidů. Ale je tu jedna živina, která se příliš často dostává na vedlejší kolej: vláknina.
Vědci již dlouho vědí, že konzumace vlákniny je zdraví prospěšná. Před desítkami let irský lékař (a nadšenec pro vlákninu) Denis Burkitt prohlásil: „Amerika je národ se zácpou… pokud máte malou stolici, musíte mít velké nemocnice.“ A přesto mnoho z nás po letech stále ignoruje příjem vlákniny.
Dospělí Američané jedí v každý den v průměru pouze 15 gramů vlákniny, přestože denní doporučení Akademie výživy a dietetiky jsou:
- 25 gramů pro ženy nebo 21 gramů, pokud jsou starší 50 let
- 38 gramů pro muže, nebo 30 gramů, pokud jsou starší 50 let
V poslední době se však vláknina objevila v titulcích díky lidem, jako je novinářka Megyn Kelly a modelka Molly Sims, které obě připsaly svou postavu hlavnímu obsahu objemového krmiva. A co je důležitější, nový výzkum vrhá více světla jak vláknina pomáhá našemu tělu. Tato živina byla spojena s odvrácením nemocí a snížením rizika řady stavů, včetně
Pomineme-li hvězdná doporučení, nejde ani tak o konzumaci stravy s vysokým obsahem vlákniny, ale jednoduše o toto: Jezte více vlákniny. Vláknina nejen přispívá k hubnutí a snižuje riziko onemocnění.
Ztráta doporučených gramů vlákniny denně může výrazně změnit způsob, jakým vaše střeva fungují. Mohlo by to dokonce znamenat rozdíl mezi ztrátou hmotnosti nebo žádnou a delším životem nebo ne.
Co dnes víme o vláknině
Mnoho studií silně spojuje stravu s vysokým obsahem vlákniny s delším a zdravějším životem. Například Dr. Burkitt, jak je uvedeno výše,
Ale teprve nedávno jsme hlouběji pochopili, proč je vláknina tak životně důležitá pro naše zdraví.
A
Živým, chodícím příkladem skvělého spojení mezi vlákninou, střevními bakteriemi a zdravím jsou Hazda, tanzanský kmen, který je jednou z posledních zbývajících komunit lovců a sběračů na světě. Jedí velkolepě 100 gramů vlákniny denně, vše z potravinových zdrojů, které jsou sezónně dostupné. Výsledkem je, že jejich střevní biom je plný různých populací bakterií, které ubývají a odcházejí se změnou ročních období a změnami v jejich stravě.
Váš biom se může měnit podle sezóny, týdne nebo dokonce podle jídla. A pokud budete jíst velké množství čerstvého ovoce, obilovin a zeleniny, vaše střevní zdraví se to odrazí. Konzumace potravin s nízkým obsahem vlákniny nebo konzumace pouze několika druhů vlákniny – například stejný doplněk vlákniny každý den – může poškodit váš střevní biom a zdraví vaší ochranné hlenové stěny.
Nicméně, jíst příliš mnoho vlákniny může způsobit zažívací potíže, plynatost a střevní blokády. Dobrou zprávou je, že je těžké přijímat příliš mnoho vlákniny, zejména proto, že většina lidí ji nemá dostatek. Pomalé zvyšování příjmu vlákniny vám může pomoci vyhnout se některým z výše uvedených problémů. Nepřehánění vám pomůže vyhnout se zbytku.
Jak jíst vlákninu jako v Yuzurihara a Tanzanie
5 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které byste měli jíst
Jak se tedy můžeme zbavit zácpy a jíst více v souladu s tím, jak se naše těla vyvinula, aby fungovala spolu s našimi střevními biomy? I když existují dva typy vlákniny – rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina – nadšenci s vysokým obsahem vlákniny jsou o obou typech. Každý druh má své vlastní funkce a výhody. Získání obojího je klíčem k maximálnímu využití této živiny.
Zde je několik rychlých tipů, jak vybudovat prosperující a rozmanitý střevní biom a těžit z dlouhodobých výhod stravy šetrné k vláknu:
Ovoce a zelenina jsou vždy vaším přítelem
Vláknina se přirozeně vyskytuje ve všech druzích ovoce a zeleniny. Přidáním těchto složek do svého denního režimu opravdu nemůžete udělat chybu. Vlastně jeden
Jezte, co je v sezóně
Hazda mají rozmanité střevo částečně tím, že jedí sezónně. Vždy se podívejte na čerstvé sezónní ovoce a zeleninu ve vašem obchodě s potravinami. Nejen, že jsou skvělé pro vás, ale také často chutnají lépe a jsou levnější než ty mimo sezónu.
Zpracované potraviny obvykle znamenají méně vlákniny
Rafinované potraviny, které neobsahují celá zrna nebo celozrnnou pšenici, mají také nižší obsah vlákniny. Patří sem bílý chléb a běžné těstoviny. Odšťavňování se také v jistém smyslu zpracovává, protože odstraňuje nerozpustnou vlákninu z vašeho jídla. Výsledkem je, že ztratíte výhody vlákniny – zejména její důležitou úlohu při regulaci trávení a udržení hladiny cukru v krvi před prudkými nárůsty.
V restauracích buďte ohleduplní
Restaurace, zejména podniky rychlého občerstvení, často šetří ovocem a zeleninou, protože jsou drahé. Při pohledu na jídelníček si nezapomeňte vybrat něco bohatého na ovoce, zeleninu a fazole nebo luštěniny, které vám pomohou splnit vaše denní cíle týkající se vlákniny.
Přidejte do jídla složku s vysokým obsahem vlákniny
Až si budete příště dávat kousek pizzy, nezapomeňte si dát bokem hrst lupínků nebo přidat vícezrnné sušenky, pokud obědváte polévku. Sníst před jídlem svačinu s vysokým obsahem vlákniny může také znamenat, že sníte celkově méně kalorií, protože se budete cítit sytější.
Nezapomeňte na fazole, hrášek a čočku
Často si pamatujeme, že máme jíst ovoce a zeleninu, ale luštěniny jsou úžasným a lahodným zdrojem vlákniny. Vyzkoušejte recept, který staví do centra pozornosti luštěniny, třeba třífazolové vegetariánské chilli nebo čočkový salát.
Ujistěte se, že vláknina začíná u snídaně
Většina tradičních snídaňových jídel, jako jsou vejce a slanina, postrádá vlákninu. Zapojte vlákninu do prvního jídla svého dne tím, že si dáte ovesné vločky nebo celozrnné cereálie. K běžnému jízdnému můžete také jednoduše přidat kousek ovoce. Jíst k snídani jogurt? Přidejte nakrájené ovoce a ořechy.
Prozkoumejte svět celých zrn
Až budete příště v obchodě s potravinami, vyzvedněte si amarant, bulgur, perličkový ječmen nebo bobule pšenice a začněte objevovat. Další dobrou volbou s vysokým obsahem vlákniny je quinoa (semeno) nebo celozrnný kuskus (těstoviny).
Vynechejte vlákninové doplňky
Vláknové doplňky vám mohou poskytnout malou podporu, ale výhody získávání vlákniny z celých potravin jsou mnohem větší. A co víc, lidé užívající vlákninové doplňky je možná nekombinují s potravinami s vysokým obsahem živin. To zdravotní problémy spíše způsobuje, než řeší.
Příliš dobrá věc
Stejně jako většina věcí, vláknina není skvělá v extrémně vysokých množstvích. Přílišné zaměření na jeden aspekt vašeho příjmu živin není ani udržitelné, ani zdravé. Zkuste si po dobu několika týdnů sledovat příjem vlákniny, abyste zjistili, zda jí dostáváte dostatek, a poté si s příjmem pohrávejte, abyste zjistili, zda trochu více jídla zlepší vaše pocity.
Vláknina je báječná bez módy
V tuto chvíli existuje dostatek vědeckých poznatků, které důrazně naznačují něco, co jste již pravděpodobně slyšeli: Jíst velké množství minimálně zpracovaného ovoce a zeleniny spolu s dalšími rostlinnými potravinami je skvělý způsob, jak zůstat zdravý a kontrolovat svou váhu – a vláknina v těchto potravinách je pravděpodobně hlavním důvodem, proč jsou pro naše tělo tak skvělé. Takže jděte a znovu osídlte více druhů bakterií ve vašich střevech!
Sarah Aswell je spisovatelka na volné noze, která žije se svým manželem a dvěma dcerami v Missoule v Montaně. Její psaní se objevilo v publikacích, které zahrnují The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon a Reductress. Můžete se na ni obrátit Cvrlikání.
