Trénink na maraton? Správný trénink a příprava na maraton trvá mnoho měsíců. Během pozdější části tohoto tréninkového období se většina běžců rozhodne dramaticky snížit počet najetých kilometrů v týdnech před závodem.
Po náročném tréninku je lákavé si jen sednout na gauč a nabít se sacharidy s velkým talířem těstovin. Neslevujte však ze své ostražitosti, protože mnoho sportovců před velkou akcí onemocní.
Zde je pohled na to, proč mohou běžci před maratonem onemocnět a jak tomu předejít.
Zužující se týdny
Zužování je posledním krokem v maratonském tréninkovém režimu. Jedná se o praxi zkrácení vzdálenosti a délky tréninku, aby vaše tělo mělo čas na odpočinek a regeneraci před závodem.
V závislosti na vašem běžeckém plánu bude vaše zužování pravděpodobně zahájeno dva nebo tři týdny před závodem. Během této doby se výrazně sníží počet najetých kilometrů. Váš poslední a pravděpodobně nejdelší běh na vzdálenost (pravděpodobně 18 až 20 mil) byste měli dokončit dříve, než začnete zužovat.
Je důležité držet krok s kratšími běhy a tréninky během posledních týdnů tréninku, abyste si udrželi úroveň kondice, kterou jste tak tvrdě dosáhli. Těžké tréninky skončily, ale vy se chcete stále udržovat ve formě.
Vaše tělo by se v den závodu mělo cítit uvolněně a připraveno, ne zpomalené a těžké. Jak již bylo řečeno, mnoho běžců je nervózní a přetrénují se, místo aby ustoupili.
Běžci a imunita
Obecně platí, že umírnění běžci, fitness nadšenci a mistrovští sportovci jsou zdravá parta. Když byli dotázáni, 60 až 90 procent těchto jedinců uvedlo, že mají méně nachlazení než jejich vrstevníci, kteří necvičili.
Ale elitní a vytrvalostní sportovci, kteří trénují intenzivněji, mohou být vystaveni většímu riziku infekcí horních cest dýchacích (URTI). Studie zveřejněná v
Proč? Odborníci se domnívají, že imunitní funkce může být změněna a může být dokonce na určitou dobu potlačena po dlouhodobém nebo intenzivním cvičení.
Podle Dr. Davida Neimana
Pokud zužování začíná ihned po nejintenzivnějším období tréninku, teorie otevřeného okna by vysvětlila, proč běžci během této doby onemocní. Je však zapotřebí více výzkumu, abychom přesně pochopili, co se děje s imunitním systémem u vytrvalostních sportovců.
Bez ohledu na to je obzvláště důležité odpočívat a nepřetěžovat se před a po maratonu.
Prevence
Přemýšlejte o svém maratonu jako o krátkém oddechu před hlavním závodem. Omezíte cvičení a zůstane vám více času na relaxaci a odpočinek.
Zde je několik způsobů, jak zůstat zdravý při zužování před závodem.
1. Neblázněte po sacharidech.
Přidávat další porci sacharidů ke každému jídlu týden před závodem je dobrý nápad. Zatížení sacharidy může zvýšit množství glykogenu ve vašich svalech, což vám poskytne více energie na vytrvalostní akci. S chlebem a těstovinami to ale nepřehánějte. Běžci, kteří jedí příliš mnoho sacharidů, mohou zaznamenat nárůst hmotnosti, většinou z vody. To vás může zpomalit v den závodu.
Abyste tomu zabránili, držte se co nejvíce běžné stravy. Přidání banánu nebo malého kousku chleba ke každému jídlu vám dodá potřebnou energii navíc. Večer před závodem si dejte dobře vyvážené jídlo: dobré množství kvalitních sacharidů s vyvážením zdravých bílkovin a tuků.
2. Nezkoušejte nic nového.
Pokud se chystáte uběhnout maraton, není čas zkoušet nějaké nové aktivity, jako je backcountry lyžování nebo bungee jumping. Chcete zůstat bez zranění a nechat své tělo před závodem odpočinout. Pokud běžíte cílový závod, držte se lehké chůze a naplánujte si prohlídku pamětihodností až po závodě.
Vyhněte se také nutkání poprvé vyzkoušet nová jídla, jako je čočka nebo tuřín. Nevyzkoušená jídla mohou během závodu způsobit gastrointestinální problémy. Pokud se budete co nejvíce držet své pravidelné stravy, vaše trávicí ústrojí bude spokojené.
3. Hydratujte.
Víte, že před závodem musíte zůstat dostatečně hydratovaní. Pomáhá zlepšit výkon a dehydratace může poškodit váš výkon.
Pokud je to možné, vyhněte se alkoholu, kávě a sodě.
4. Vyvarujte se přetrénování.
Být před maratonem nervózní je přirozené. Většina běžců se ptá, zda trénovali dostatečně tvrdě, aby to zvládli, zvláště pokud je to jejich první závod. Ale je důležité důvěřovat tréninku a najetým kilometrům. Přetrénování před závodem vás na startovní čáře prostě zanechá unavené a podrážděné.
5. Spánek.
V týdnu před maratonem je důležité si hodně odpočinout. Odpočinek těla vám pomůže zotavit se z tréninku. I když vám vaše nervy brání v noci před závodem hodně spát, na startu se budete stále cítit skvěle.
Kdy vynechat závod
Po měsících plánování, tréninku a očekávání může být těžké rozhodnout se, zda byste měli závod vynechat, protože jste nemocní. Ale běhání, když jste vážně nemocní nebo zranění, může být nebezpečné.
Zvažte pravidlo krku. Pokud jsou vaše příznaky nad krkem, jako je rýma nebo bolest v krku, pravděpodobně se závoděním neohrozíte.
Ale pokud je to něco vážnějšího, jako je nachlazení na hrudi, bronchitida nebo bolest celého těla, musíte si vzít volno a navštívit svého lékaře. Pokud máte horečku nad 99˚F, zůstaňte doma. Vždy bude další závod, do kterého se můžete přihlásit.
