Proč je funkční fitness důležité pro každého

1. Dřep

Dřep je podobný pohyb jako sezení na židli, takže je nezbytnou součástí každé funkční fitness rutiny.

Ujistěte se, že se během pohybu pohybujete pomalu a kontrolovaně, a pokud potřebujete větší výzvu, držte v každé ruce lehkou činku. Pokud potřebujete tento pohyb upravit, omezte rozsah pohybu, aby hloubka dřepu pracovala pro vaše tělo.

Pokyny:

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a pažemi dolů po stranách.
2. Pokrčte kolena a začněte dřepovat, tlačte zpět do boků, skoro jako byste se chystali sedět na židli. Za pochodu zvedněte ruce před sebe.
3. Když jsou vaše stehna rovnoběžně se zemí, zastavte se a protlačte paty, natáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
4. Dokončete 2 sady po 15 opakováních.

2. Sklon hrudníku

Schopnost tlačit se ze země nebo jiného povrchu je neocenitelná z hlediska funkční zdatnosti, ale kliky mohou být velmi náročné.

Sklon hrudníku pracuje se stejnými svaly a může být přátelštější pro začátečníky.

Pokyny:

1. Umístěte lavici pod úhlem 45 stupňů. Držte jednu činku v každé ruce a opřete se o lavici. Natáhněte ruce rovně nahoru s činkami nad hlavou.
2. Ohněte ruce a pomalu spouštějte závaží směrem k hrudi. Když jsou vaše nadloktí jen protažené rovnoběžně se zemí, zatlačte činky zpět do výchozí polohy a pohyb veďte svými prsními svaly.
3. Dokončete 2 sady po 15 opakováních.

3. Prkno

Dostat se do pozice prkna a udržet ji vyžaduje mobilitu a rovnováhu, což je užitečné při vstávání z podlahy. Navíc cvik nabírá tolik svalů, takže je skvělý pro budování celkové síly.

Pokyny:

1. Začněte na všech čtyřech s dlaněmi položenými na zemi a koleny ohnutými o něco více než 90 stupňů.
2. Zatlačte z rukou a nohou nahoru, natáhněte ruce a nohy a udržujte jádro napjaté. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy až k patě.
3. Vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Opakujte pro 2 sady.

4. Wall squat

Pokud potřebujete o něco větší oporu než v běžném dřepu, proveďte jeden u zdi. Tím by se z rovnice měla vyjmout jakákoli bolest v dolní části zad.

Pokyny:

1. Postavte se zády ke zdi a nohy o krok ven.
2. Ohněte nohy, přitiskněte se zády ke zdi a nechte se sklouznout dolů do dřepu.
3. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, zatlačte zpět proti stěně do výchozí polohy.
4. Opakujte pro 2 sady po 15 opakováních.

5. Sestupy

Podobně jako sestup z vysokého sedadla nebo sestup ze schodů jsou sestupy skvělým způsobem, jak zlepšit rovnováhu a stabilitu.

Pokyny:

1. Postavte se na stranu lavice nebo stoupněte jednou nohou na ni a jednou nohou na zem.
2. Protlačením paty chodidla na lavičce vykročte, abyste nohu úplně natáhli, a poté pomalu snižte záda dolů, abyste mohli začít.
3. Dokončete 2 sady po 15 opakováních na každou stranu.

6. Řádek

Řada je podobný pohyb jako dostat těžký předmět z kufru. Zacílení na záda a paže vám pomůže zůstat silnými.

Pokyny:

1. Připevněte odporový pás ke kotvě mírně nad hlavou. Posaďte se na židli a držte rukojeti tak, aby byly napnuté.
2. Zatáhněte lokty dolů a dozadu, zastavte se na jednu sekundu a poté se uvolněte zpět na začátek.
3. Dokončete 2 sady po 15 opakováních.

7. Stacionární výpad

V tomto rozděleném postoji budete opět napodobovat pohyb při vstávání ze země. Posílení kvadricepsů a také podpora pohyblivosti kolenních kloubů je zásadní pro každodenní aktivity.

Pokyny:

1. Rozdělte svůj postoj tak, aby vaše nohy vytvořily trojúhelník se zemí.
2. Nehýbejte nohama, skočte dopředu na přední noze. Když vaše noha svírá se zemí úhel 90 stupňů, vraťte se na začátek.
3. Opakujte 2 sady po 15 opakováních na každou stranu.

8. Zvyšování

Svaly používané ke šplhání po schodech posilujte pomocí step-upů.

Pokyny:

1. Postavte se s lavičkou nebo si stoupněte před sebe — dobrý je asi jeden krok.
2. Vystupte na lavici pravou nohou, levou nohou pouze poklepejte na povrch, zatímco váhu udržujte na pravé noze.
3. Levou nohou ustupte zpět na podlahu a pravou nohu mějte na lavici.
4. Dokončete 2 sady po 15 na každé noze.

9. Zvedání jedné nohy

Zlepšením rovnováhy je vše jednodušší, dokonce i chůze. Pomáhá také předcházet pádům.

Cvičení, která procvičují jednu nohu po druhé, vás nutí zapojit jádro a procvičovat každou stranu těla zvlášť.

Pokyny:

1. Postavte se s nohama u sebe a rukama v bok.
2. S vaší vahou v levé noze se mírně předkloňte v bocích a pomalu zvedněte pravou nohu rovně dozadu, dokud nedosáhne úhlu 45 stupňů.
3. Návrat na začátek. Opakujte pro 2 sady po 15 opakováních s pravou nohou a poté vyměňte.

10. Boční prkno

Posílení všech částí vašeho jádra je klíčové pro funkční fitness. Zkuste boční prkno, abyste zasáhli šikmé plochy.

Pokyny:

1. Začněte na boku, nohy naskládané na sebe, paže ohnuté v úhlu 90 stupňů a váha spočívá na předloktí. Natáhněte druhou paži směrem ke stropu. Měl by tam být i váš pohled.
2. Pomocí šikmých končetin vytáhněte střed ke stropu tak vysoko, jak to jen půjde, a držte tam, dokud se nezdaří.
3. Otočte se na druhou stranu a opakujte. Dokončete 2 sady.

11. Pes směřující dolů

Tento jógový pohyb vyžaduje, abyste podporovali svou vlastní tělesnou hmotnost, což je velmi užitečný nástroj pro každodenní život.

Pokyny:

1. Začněte ve vysoké pozici prkna, s vahou v rukou a nohou a s tělem tvořícím přímku od hlavy až k patě.
2. Udržujte své ruce, nohy a krk nehybné a zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo trojúhelník se zemí.
3. Zde se pozastavte na 10 sekund. Opakujte ještě 2x.

12. Mrtvý tah jedné nohy

Mrtvé tahy jsou účinné, protože zasáhnou mnoho svalů na nohou najednou a zároveň vám pomohou zvládnout kloub kyčle.

Až příště půjdete něco zvednout ze země, budete rádi, že mrtvé tahy jsou součástí vaší rutiny.

Pokyny:

1. Začněte s činkou v každé ruce položenou na stehnech.
2. S mírným pokrčením pravé nohy, panty v bocích a zvedněte levou nohu dozadu, zatímco záda držte rovná. Závaží by měla pomalu klesat dolů před vámi, blízko vašeho těla, jak jdete. Zastavte se, když už nemůžete udržet rovnováhu nebo když je vaše levá noha rovnoběžná se zemí.
3. Vraťte se na začátek a opakujte 15 opakování. Dokončete totéž na druhé noze.

13. Výpad s přehnutou řadou

Kombinace výpadu s řadou vyžaduje další úroveň rovnováhy.

Pokyny:

1. V každé ruce držte činku a zaujměte pozici výpadu.
2. Závěs dopředu v pase do úhlu 45 stupňů a pak veslujte, lokty vytáhněte nahoru a dozadu. Uvolněte a vraťte se na start.
3. Zde dokončete 10 opakování, poté změňte výpad a dokončete dalších 10 opakování. Udělejte 2 sady.

Funkční fitness může pomoci zlepšit každodenní život posílením svalů, které je připraví na každodenní úkoly a aktivity. Tato forma silového tréninku je jednoduchá a bezpečná téměř pro každého, většinou s využitím vaší tělesné hmotnosti.

Pokud máte nějaké zranění, měli byste se před zahájením tohoto typu cvičení poradit s lékařem.

Na rozdíl od jiných populárních forem silového tréninku, jako je CrossFit a kulturistika, je funkční fitness mnohem uvolněnější, vyžaduje méně vybavení a mnohem menší intenzitu.

Důraz je kladen na výkon, ne na velikost svalů. Riziko zranění je výrazně nižší, takže je vhodný pro lidi všech věkových kategorií a úrovní zkušeností.

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.