Proč techniky zastavení myšlení nefungují (a co místo toho zkusit)

Běžné techniky

Teoreticky funguje zastavování myšlenek takto: Když se do vašeho vědomí začne vkrádat myšlenka, kterou byste raději neměli, identifikujete ji jako nechtěnou nebo rušivou a poté podniknete kroky, abyste ji zahnali.

Můžete to udělat pomocí jedné z několika různých metod, například:

• přicvaknutím gumičky na zápěstí
• pevně řekl: „Stop!“ buď nahlas, nebo v hlavě
• sledujte, jak často zažíváte nechtěné myšlenky tím, že si pokaždé, když se to stane, uděláte poznámku
• nahrazením příjemnější myšlenky nebo obrazu nepříjemnou
• vizualizace stopky, když ta myšlenka přijde
• dělat hluk, abyste zastavili myšlenku, například lusknutím prstů nebo tleskáním rukama

Důsledným cvičením se někteří lidé naučí rozpoznávat vzorce nebo spouštěče vedoucí k nechtěným myšlenkám a potenciálně jim předcházet dříve, než k nim dojde. Ale zastavování myšlenek ne vždy hraje tímto ideálním způsobem.

Proč se to obvykle nedoporučuje

Zastavování myšlenek se na papíře jeví jako účinné a lidé, kteří pravidelně používají techniky zastavování myšlenek, by z toho mohli mít prospěch – alespoň zpočátku.

Důkazy naznačují, že zastavení myšlení obvykle neobstojí ve zkoušce času. I když máte nějaký úspěch, nechtěné myšlenky nebo emoce mají tendenci mizet jen dočasně.

Mnoho odborníků považuje zastavování myšlenek za velmi neúčinné z několika důvodů.

Může mít odrazový efekt

Jeden známý příklad, který pomáhá demonstrovat neúčinnost potlačování myšlení, pochází od psychologa Daniela Wegnera. Provedl experiment tak, že požádal účastníky, aby řekli cokoli, co je napadne po dobu 5 minut – po žádá je, aby nemysleli na bílé medvědy.

Zjistil, že účastníci během těchto 5 minut skutečně přemýšleli o bílých medvědech, což dávali najevo zazvoněním. A tento trend pokračoval.

Ve druhé fázi experimentu byli účastníci místo toho instruováni, aby přemýšleli o bílých medvědech. Uvedli více myšlenek o bílých medvědech než druhá skupina účastníků, kteří byli celou dobu požádáni, aby mysleli na bílé medvědy.

„Ironické procesy“

Wegner nabídl jedno vysvětlení neúčinnosti zastavování myšlení pomocí teorie, kterou nazval ironické procesy.

Když si řeknete, že se máte vyhnout konkrétní myšlence, část vašeho mozku poslechne. Zároveň další část vašeho mozku monitoruje vaše myšlenky, aby se ujistil, že ty nechtěné zůstanou stranou.

Ironií je, že tento proces monitorování obecně končí tak, že vás přiměje myslet přesně na to, na co chcete přestat myslet.

Neřeší hlavní příčinu

Nechtěné myšlenky a pocity mají svůj původ. Mohou se týkat traumatu, obav o duševní zdraví, obtížných životních událostí nebo mnoha dalších okolností.

Možná si myslíte, že se chráníte před bolestí, ale zastavování myšlenek vám může bránit v tom, abyste je prodělali produktivně. To může jen zhoršit emoční stres.

Řekněme, že používáte zastavování myšlenek, abyste se pokusili přestat pít. Pokaždé, když pomyslíte na alkohol, řeknete „Ne!“ k sobě, ale vaše myšlenky zesílí, až budete myslet jen na drink.

Nakonec se napijete, zatímco se cítíte naprosto sklíčeni tím, že jste nezastavili myšlenku nebo chování. Dokud neprozkoumáte a nevyřešíte své důvody pro pití, tento vzorec bude pravděpodobně pokračovat.

Může se z toho stát rituál

Vtíravé myšlenky, běžný příznak obsedantně-kompulzivní poruchy, mohou působit docela znepokojivě – a je normální je chtít zastavit.

S OCD se však proces potlačování myšlení může stát svým vlastním typem rituálu. Čím více zažíváte nechtěné myšlenky, tím větší může být nutkání je potlačit.

Vzhledem k tomu, že potlačení může vést k odrazu, tyto myšlenky obvykle časem přibývají.

Když to může pomoci

I když se to obecně nedoporučuje, zastavení myšlenek může mít v určitých situacích určitý přínos.

Za prvé vám to může pomoci dočasně odložit své myšlenky, alespoň dokud je nebudete moci efektivně řešit.

Řekni, že jsi v práci. Večer předtím jste se strašlivě pohádali se svým partnerem, ale nedokázali jste věci před spaním úplně vyřešit. Cítíte se celý den mizerně a roztěkaně. Blíží se ale velký termín, takže se musíte soustředit na práci.

„Budu na to myslet, až dokončím svou práci,“ říkáte si. To vám pomůže „vypnout“ myšlenky na váš vztahový konflikt, abyste se mohli soustředit na svůj úkol.

Místo toho věci vyzkoušet

Možná už si uvědomujete, že přebývání s nechtěnými myšlenkami vám nepomůže je řešit. Ani se nebude pokoušet je ignorovat nebo potlačovat.

Zde je několik rad, které vám pomohou posunout se efektivněji.

Přijetí

Většina lidí zažívá čas od času úzkostné nebo vtíravé myšlenky.

Cvičení přijímání (bez posuzování) vám může pomoci je zvládnout efektivněji.

Odborníci se obecně shodují, že přijetí se ukazuje jako užitečnější než vyhýbání se. Ve skutečnosti se specifický typ terapie nazývaný terapie přijetím a závazkem zaměřuje právě na tuto myšlenku (více o tom později).

Chcete-li si procvičit přijímání nežádoucích myšlenek, zkuste toto:

• Identifikujte myšlenku. „To je dotěrná myšlenka,“ nebo „Nechci mít takovou myšlenku.“
• Řekněte si: „Je to jen myšlenka.“ Je normální pociťovat vtíravé myšlenky nebo připomínky stresujících událostí, ale pamatujte: Tyto myšlenky vám nemají žádnou moc ublížit.
• Nesnažte se vyhnout nebo zastavit myšlenku. Představte si, že myšlenka vstoupí do vašeho vědomí a pak odletí jako balón. Místo toho, abyste se ho snažili uchopit nebo se s ním zapojit, nechte ho nerušeně unášet.
• Vraťte se k tomu, co jste dělali. Snažte se, aby myšlenka nezasahovala do vašich aktivit. Pokus o zastavení myšlenek může vyžadovat spoustu energie, ale přijetí vám může usnadnit soustředit se na věci, které musíte udělat, i když se objeví nežádoucí myšlenky.
• Pokračuj ve cvičení. Může nějakou dobu trvat, než se zorientujete v rozrušujících myšlenkách. S časem a praxí však přijetí může znamenat velký rozdíl ve vaší schopnosti je zvládnout.

Řešení problému

Když se nechtěné myšlenky týkají konkrétního problému, pokusit se je zastavit může odvést vaši pozornost od zkoumání užitečných strategií, které by mohly problém vyřešit.

Přijetí opatření k řešení něčeho, co vás trápí, často snižuje úzkost. I když vaše úsilí nevyřeší problém okamžitě, vědomí, že jste udělali maximum, může stále zmírnit intenzitu myšlenek.

Možná stále myslíte na chybu, kterou jste udělali v práci. Snažili jste se myšlenku zahnat, ale stále se vrací. Je sobota, takže s tím momentálně nemůžete nic dělat.

Místo toho můžete vytvořit seznam několika potenciálních oprav:

• Jděte v pondělí brzy zkontrolovat svou práci.
• Pošlete e-mail svému nadřízenému, aby věděl, že o chybě víte, a co nejdříve ji opraví.
• Naplánujte si, že v pátek odpoledne nebudete spěchat s prací na poslední chvíli.

Mít akční plán vám může pomoci cítit se klidněji, dokud problém nezvládnete.

Praktiky všímavosti

Meditace a další praktiky všímavosti mohou posílit vaši schopnost zaměřit své vědomí na přítomnost.

Všímavost vám může pomoci věnovat lepší pozornost tomu, co se děje v každém okamžiku, místo toho, abyste se nechali vyvést z míry starostmi nebo vtíravými myšlenkami.

Může vám také pomoci zvážit všechny zážitky – dokonce i ty nechtěné – se zvědavostí a otevřenou myslí. V důsledku toho mohou praktiky všímavosti pomoci zvýšit přijímání nechtěných nebo rušivých myšlenek.

Může nějakou dobu trvat, než si osvojíte všímavost, takže si těchto výhod nemusíte všimnout přes noc. Hluboké dýchání a další soustředěná dechová cvičení mohou mezitím pomoci tím, že nabízejí jak pozitivní rozptýlení, tak jednoduché cvičení všímavosti.

Kdy zvážit další pomoc

Pokud se sami snažíte přijímat rušivé nebo nechtěné myšlenky nebo si všimnete, že se jejich intenzita zvyšuje bez ohledu na to, co děláte, odborník na duševní zdraví vám může poskytnout další podporu.

Zvažte vyhledání terapeuta, který nabízí terapii přijetím a závazkem (ACT), přístup navržený tak, aby pomohl lidem oddat se (často náročnému) procesu přijímání nechtěných myšlenek.

Pokud se vaše nechtěné myšlenky vztahují k minulému traumatu, sebevražedným myšlenkám nebo obavám, že ublížíte sobě nebo někomu jinému, je nejlepší okamžitě sáhnout po podpoře. Terapeut vám může pomoci vypořádat se s bolestivými emocemi v bezpečném prostoru bez odsuzování a naučit vás zdravým dovednostem zvládání.

Terapie je také moudrým krokem, pokud máte tendenci procházet určitými pohyby nebo rituály, abyste se zbavili rušivých myšlenek, které mohou být příznakem OCD.

Sečteno a podtrženo

Vaše mysl je rušné, komplikované místo. Většinu času s tímto územím prostě přicházejí nechtěné myšlenky.

Pokus zastavit tyto myšlenky obvykle pouze spustí jejich pozdější návrat – a když se vrátí, můžete mít ještě větší problém se jich zbavit.

Přijímání těchto myšlenek jako přirozené se může zdát kontraproduktivní, ale nechat je přicházet a odcházet, jak chtějí, snižuje utrpení, které způsobují.