Většina svalů se skládá ze dvou druhů svalových vláken, která vám pomáhají pohybovat tělem:
- pomalá svalová vlákna, která se pohybují pomaleji, ale pomáhají vám udržet pohyb déle
-
rychlá svalová vlákna, která vám pomohou pohybovat se rychleji, ale po kratší dobu
„Záškub“ odkazuje na kontrakci nebo na to, jak rychle a často se sval pohybuje.
Pomalá svalová vlákna jsou především o vytrvalosti nebo dlouhotrvající energii. Pro srovnání, rychlá svalová vlákna vám dodají náhlé výbuchy energie, ale rychle se unaví.
Pomalá vs. rychlá svalová vlákna
| Pomalá vlákna | Rychlá vlákna |
|---|---|
| Svalová vlákna typu 1 | Svalová vlákna typu 2 |
| Nejprve aktivujte | Aktivujte pro náhlé výbuchy |
| Používejte pomalou, rovnoměrnou energii | Spotřebujte hodně energie, rychle |
| Zapojeno do činností s nízkou intenzitou | Zapojeno pro velké dávky energie a pohybu |
| Mít více krevních cév (pro více kyslíku a delší použití) |
Vytvářejte energii anaerobně (bez kyslíku) |
Co jsou pomalé svaly?
Podívejme se blíže na to, jak se pomalé svaly liší od rychlých svalů:
- Svalová vlákna typu 1 a typu 2. Vaše tělo obvykle nejprve používá pomalá vlákna k posílení svalů. Rychlá svalová vlákna se používají hlavně tehdy, když tělo potřebuje dělat náhlé, silnější pohyby.
- Spotřeba energie. Pomalé záškuby svalů spotřebují energii pomalu a poměrně rovnoměrně, aby vydržely dlouho. To jim pomáhá uzavřít smlouvu (pracovat) na dlouhou dobu, aniž by došlo k vyčerpání energie. Rychlé svalové záškuby velmi rychle spotřebují spoustu energie, pak se unaví (vyčerpají) a potřebují pauzu.
- Intenzita a trvání. Pomalá svalová vlákna pohánějí aktivity s nízkou intenzitou. Je to proto, že potřebují stálý, rovnoměrný přísun energie. Pro srovnání, rychlá svalová vlákna fungují, když potřebujete velký příval energie.
- Cévy. Svaly s více pomalými vlákny mají více krevních cév. Je to proto, že potřebují dobrý a stálý přísun krve a kyslíku, aby mohly pracovat po dlouhou dobu bez únavy. Rychlá svalová vlákna nepotřebují tolik krve, protože si vytvářejí svůj vlastní rychlý zdroj energie.
- Potřeba kyslíku. Pomalá svalová vlákna využívají aerobní energetický systém. To znamená, že běží na kyslík. Rychlé svalové záškuby běží hlavně na energetickém systému, který nepotřebuje kyslík. Tomu se říká anaerobní energetický systém.
- Vzhled. Větší přísun krve do pomalých svalových vláken může způsobit, že budou vypadat červenější nebo tmavší. Na druhou stranu svaly, které mají více rychlých vláken, vypadají lehčí, protože mají méně krve.
Chcete-li si představit rozdíly, představte si pomalé svalové záškuby jako „připojené“ k srdci. Na druhou stranu rychlé svaly běží hlavně na „baterii“.
Které jsou pomalé svaly?
Většina svalů ve vašem těle má více než jeden druh svalových vláken. Některé svaly ale mají více pomalých vláken, protože musí dělat stejnou práci po dlouhou dobu.
Například svaly na zadní straně dolních končetin a svaly na zádech jsou většinou tvořeny pomalými vlákny. Je to proto, že vám musí pomoci stát a držet pozici po dlouhou dobu.
Rychlá vlákna by to nedokázala, protože nevydrží fungovat tak dlouho. Svaly, které potřebují spíše rychlost než vytrvalost, budou mít více rychlých vláken. Například svaly na očních víčkách, které vám pomáhají mrkat, jsou všechny rychle se stahující vlákna.
Typy činností, které využívají pomalé svalové záškuby
Vaše pomalá svalová vlákna tvrdě pracují, kdykoli děláte činnost nebo cvičení, které potřebuje svaly, aby fungovaly – nebo dokonce zůstaly v klidu – po dlouhou dobu. Tyto zahrnují:
- sedět
- stojící
- chůze
- pomalý běh
- běžet maraton
- jízda na kole
- plavecká kola
- veslování
- mnoho jógových pozic
- nějaké cvičení pilates
Typy rychlých svalových aktivit
Rychlá svalová vlákna fungují více, pokud děláte aktivity s velkým dopadem, jako jsou:
- běh
- sprintovat
- skákání
- box
- švihadlo
- zvedání závaží
Můžete to dělat jen relativně krátkou chvíli, než se unaví.
Mohou se typy svalových vláken změnit?
Většina lidí se rodí s přibližně stejným množstvím pomalých a rychlých svalových vláken v těle. Někteří lidé se mohou narodit s více jedním druhem svalových vláken, což by je mohlo zlepšit v určitém sportu.
Například, pokud máte přirozeně více pomalých svalových vláken, můžete být lepší v běhu na dlouhé vzdálenosti. To je vzácné a je zapotřebí další výzkum.
Pokud trénujete dostatečně tvrdě v jednom sportu, můžete „změnit“ svalová vlákna ve vašem těle. Pokud jste například maratónský běžec a trénujete dlouhou dobu, některá z vašich pomalých svalových vláken porostou déle. Získáte tak dlouhé, štíhlejší svaly.
Podobně, pokud hodně zvednete činky nebo sprintujete, vaše rychlá svalová vlákna se zvětší. Tím si vybudujete svaly.
Jídlo s sebou
Pomalá svalová vlákna vám pomohou pohybovat se (nebo zůstat v klidu) déle. Potřebují bohaté zásobení krví, protože pro energii využívají kyslík. To je důvod, proč se pomalá svalová vlákna také nazývají „červené“ svaly.
Rychlá svalová vlákna vám pomohou pohybovat se, když potřebujete náhlé a občas reflexní pohyby, jako je poskakování, sprint a mrkání očima.
Některé svaly jako ty na zádech mají více pomalých vláken, protože musí neúnavně pracovat, aby vám pomohly vstát a posadit se.
