Průvodce bez BS pro přidaný cukr

Pochopte sladké věci, abyste mohli omezit a zvládnout chutě

Co je přidaný cukr a kde se projevuje?

Pokud si do ranní kávy nebo na rozpůlený grapefruit sypete balíček bílých granulí, je zřejmé, že máte přidaný cukr. Ale spousta potravin v našich lednicích a spížích má záludné porce pod diskrétnějšími názvy. Možná si ani neuvědomujete, že ho konzumujete.

Kečup na hranolkách, lahvový dresink na salátu a „přirozené“ ovocné aroma ve vašem jogurtu nebo instantní ovesné kaši mohou obsahovat překvapivé množství přidaného cukru. A samozřejmě věci, které rádi pokapeme na naše jídlo, jako je med, agáve nebo javorový sirup, jsou také přidané cukry. Ale jak to poznáte, když si přečtete štítek Nutriční fakta?

Přidaný cukr může obsahovat tolik různých přísad a seznam je dlouhý. Nikdo nečeká, že si je všechny uložíte do paměti. Ale tyto jednoduché tipy vám pomohou odhalit přidaný cukr na etiketě potravin.

V roce 2016 změna etiket na potravinách usnadní počítání přidaných cukrů. Do 1. ledna 2020, musí produkty společností s příjmem vyšším než 10 milionů USD obsahovat odsazenou čáru pod částkou „Total Sugars“, která uvádí počet přidaných cukrů v gramech. Produkty od společností s nižšími tržbami musí splnit podmínky do 1. ledna 2021. Během příštího roku nebo dvou očekávejte, že přidané cukry budou vypočítány na štítku Nutriční fakta.

Přidány statistiky cukru

Přidané cukry jsou důležité, protože se sčítají. Průměrný Američan sníží o něco více než 70 gramů přidaného cukru denně. To odpovídá téměř 60 liber přidaného cukru za rok. Abychom to uvedli na pravou míru, konzumujeme více přidaného cukru, než je hmotnostní limit pro odbavené letecké zavazadlo.

Podle Americká kardiologická asociace, maximální množství přidaného cukru, které byste měli za den zkonzumovat, je 36 gramů (9 čajových lžiček) pro muže a 24 gramů (6 čajových lžiček) pro ženy. Je pravděpodobné, že většina z nás překročí doporučený denní příjem.

Rychle překročíme 24 gramů. Pokud si například dáte plechovku Coca-Coly na odpolední popotah, už jste zkonzumovali neuvěřitelných 39 gramů cukru.

Ale i některé potraviny, které považujeme za zdravé, jako je jogurt, jsou nabité přidaným cukrem. Obyčejný řecký jogurt bude mít asi 4 až 5 gramů mléčného cukru a žádný přidaný cukr, ale pokud máte rádi ochucenou verzi, můžete ve svačině hledat 10 až 14 gramů přidaného cukru. Neřecký jogurt může mít ještě vyšší obsah cukru a obsahuje až 36 gramů cukru v šálku o objemu 6 uncí.

To se samozřejmě liší v závislosti na značce a velikosti porce. Jde o to, že je neuvěřitelně snadné dostat dva, nebo dokonce třikrát denně cukr v jednom jídle.

Přirozeně se vyskytující cukry ve vašich potravinách, jako je mléčný cukr (laktóza) z vašeho jogurtu nebo cukr v jablku (fruktóza), se nepočítají, protože nejde o přidané cukry.

Proč záleží na přidaném cukru?

Důvod, proč musíme zvážit, kolik cukru vkládáme do našeho systému, souvisí s tím, co se s ním stane, když vstoupí do našeho těla.

Tento nárůst glukózy v krvi, který způsobuje přidaný cukr, říká slinivce břišní, aby produkovala hormon inzulín. Inzulín signalizuje vašim buňkám, že je čas spolknout jejich energetickou zásobu. Vaše buňky tuto energii využijí, pokud ji potřebují, jako když od poledne nejíte a snažíte se udržet pózu na večerní hodině jógy. Pokud jste doma a sledujete Hulu na gauči, vaše svalové a jaterní buňky uloží tento cukr na později.

Ale protože tento proces probíhá tak rychle, když jíme přidaný cukr, vaše hladina glukózy v krvi se rychle ponoří nedlouho poté, co sníte. „Chyba cukru“, kterou pociťujete, když hladina cukru v krvi klesne pod normální hodnotu, může způsobit příznaky, jako je únava a podrážděnost. Navíc vaše buňky rychle potřebují další opravu.

Než si to uvědomíte, sáhnete po dalším rukávu skautských tagalongů. Ne, na konzumaci sušenek není nic špatného. Potraviny nemusíme považovat za „dobré“ nebo „špatné“. Ale neustálé přetížení přidaným cukrem může vést k určitým problémům a chorobným procesům.

Pravidelný příjem přidaného cukru může narušit endokrinní funkce

Jde o to, že pokud jste na pravidelné dráze prudkých výkyvů a pádů poháněných neustálým příjmem přidaného cukru, může dojít k inzulínové rezistenci. Vaše buňky přestanou reagovat na inzulínový signál, který jim říká, aby využily energii. Místo toho bude vaše tělo a vaše játra ukládat cukr jako tuk.

Nadměrná konzumace přidaného cukru může vést k problémům s životně důležitými orgány

Když přemýšlíme o věcech, které jsou špatné pro játra, vybaví se nám alkohol. Hromady přidaného cukru v průběhu času však mohou být pro játra stejně škodlivé jako chlast a zvyšují riziko nealkoholického ztučnění jater (NAFLD).

Téměř 25 procent světové populace má NAFLD, takže to není vzácný stav a je to také nebezpečný stav. Změny životního stylu to mohou zvrátit, ale pokud se nechá pokračovat, může dojít k selhání jater nebo rakovině.

Přidané fruktóza se ukázalo jako nejhorší pachatel. Je koncentrovaný v potravinách a nápojích slazených kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, stolním cukrem, sacharózou nebo agávovým nektarem.

Naše srdce také nemá rádo přemíru sladkostí. Získání více než 21 procent kalorií z přidaného cukru zdvojnásobuje vaše riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Způsoby, jak omezit přidaný cukr

Všichni jsme občas měli chuť na cukr, zvláště pozdě v noci. Láká ten půllitr Bena a Jerryho Chunky Monkey před spaním? Zásah cukru do krevního řečiště je tvrdý a rychlý a poskytuje našemu tělu uspokojivou odměnu, když ho sníme.

Jednoduše řečeno, cítíte se dobře – alespoň z krátkodobého hlediska. To „vysoké“ a potřeba natankovat po havárii cukru je to, co může způsobit, že sladké věci tak těžko odoláte.

Konzumace potravin s vysokým obsahem cukru pozdě v noci je také dvojnásobná rána, protože citlivost na inzulín večer klesá v rámci přípravy na produkci melatoninu a spánek, což způsobuje, že hladina cukru v krvi stoupá více se sladkými jídly, než když se sní dříve během dne.

Navíc ve studiích o závislosti na cukru u potkanů ​​je splněno 5 z 11 kritérií pro poruchu užívání návykových látek:

• používat větší množství po delší dobu, než bylo zamýšleno
• chutě
• nebezpečné použití
• tolerance
• vybrání

Takže je určitě možné vytvořit si nezdravý vztah s přidaným cukrem.

To znamená, že pokud máte opravdu rádi sladké, nemusí to nutně znamenat, že máte závislost nebo že se musíte úplně zbavit přidaného cukru. Pokud vás ale unavuje neustálá horská dráha vysokých hladin cukru následovaných nepříjemnými minimy, můžete se rozhodnout pro několik řešení na snížení cukru.

Zkuste krátkou abstinenci od přidaného cukru

To může pomoci resetovat cyklus touha-odměna-srážka. Poté můžete přidaný cukr střídmě pustit zpět do svého jídelníčku a cítit se na něm méně závislí jako na dochucovadle jídla nebo na dochucení.

Snažte se vzdát se přidaného cukru na 3 až 30 dní. Můžete zaznamenat některé abstinenční příznaky, jako je bolest hlavy, nevolnost, únava nebo potíže se spánkem. Ty by měly odeznít zhruba do týdne.

Zkuste vyměnit několik položek s přidaným cukrem

Jen pár škrtů tu a tam může znamenat velký rozdíl.

Uchovávejte si dočasný záznam o spotřebě přidaného cukru

Možná si ani nejste jisti, kolik přidaného cukru denně zkonzumujete, nebo zda nepřekračujete doporučené množství. Sledujte všechny své přidané cukry po dobu jednoho týdne a zjistěte, kde se sladké věci ve vaší stravě nenápadně objevují.

Získejte strategickou strategii ohledně přidaného cukru

Jak a kdy jíte přidaný cukr, může pomoci zmírnit jeho účinky na tělo. Sám o sobě přidaný cukr, což je jednoduchý sacharid, jde v podstatě přímo do vašeho krevního oběhu, kde zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Co když ale přidaný cukr do těla dorazí s bílkovinami a tuky?

Ty se tráví o něco déle, takže pokud jsou na cestě, zpomaluje to tento proces. Jinými slovy, pokud spojíte svůj přidaný cukr s bílkovinami, tuky nebo obojím, nezvýší to hladinu glukózy v krvi tak rychle, jako by to bylo samo o sobě.

Snoubení malého množství cukru (přidaného nebo z přírodních potravin) s bílkovinami jako svačinkou – jako je jablko a arašídové máslo – může být také užitečné, pokud plánujete trénink a potřebujete energii na to, abyste ho zvládli. Zaměřte se na jídlo 45 až 60 minut před cvičením.

Jsou některé přidané cukry lepší než jiné?

I když může být lákavé myslet si, že med, agáve nebo surový třtinový cukr jsou pro vás ze své podstaty lepší než běžný stolní cukr nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, nemusí to tak nutně být.

Ano, med je přírodní látka a obsahuje stopové prvky, ale množství jsou malá. Výzkum odhaluje však, že med způsobuje jemnější zvýšení hladiny cukru v krvi než jiné přidané cukry. Také chutná sladší na patře, což může pomoci snížit příjem.

To znamená, že jakýkoli přidaný cukr je stále přidaným cukrem. Ať už je to agávový sirup, který si mačkáte do svého smoothie, nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy v sodovce, mohou mít podobné účinky na vaše zdraví a metabolismus.

Odnést

Nic z toho neznamená, že si za horké letní noci nemůžete zajít na zmrzlinu nebo si tu a tam vychutnat šumivé kořenové pivo. Pochopení přidaného cukru neznamená označování potravin jako špatné nebo zakázané. Místo toho je to o tom, abyste si uvědomovali, kde se do vaší stravy vplíží a jak to ovlivňuje vaše tělo. Tyto znalosti vám umožňují provádět užitečné změny a zároveň si občas dopřát.

Jennifer Chesak je lékařská novinářka pro několik národních publikací, instruktorka psaní a editorka knih na volné noze. Magisterský titul v oboru žurnalistiky získala na Northwestern’s Medill. Je také šéfredaktorkou literárního časopisu Shift. Jennifer žije v Nashvillu, ale pochází ze Severní Dakoty, a když zrovna nepíše nebo nestrká nos do knihy, obvykle běhá po stezkách nebo se prohání po zahradě. Sledujte ji na Instagramu nebo Cvrlikání.