Bojíte se budoucnosti, kde jsou zranění nebo bolavé klouby a svaly častější? Vyzkoušejte pohybové pohyby.
Víno, sýr a Meryl Streep se mohou s věkem zlepšovat, ale naše mobilita je něco, co potřebuje trochu zvláštní pozornosti, aby to fungovalo.
„Jak stárneme, ztrácíme schopnost přistupovat ke všem rozsahům pohybů bez bolesti nebo kompenzace,“ říká fyzioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS a zakladatel společnosti Movement Vault, společnosti zabývající se mobilitou a pohybem. Podle Wickhama ke kompenzaci dochází, když je omezená pohyblivost v klíčových kloubech, jako jsou vaše kyčle.
Aby to bylo kompenzováno, „vaše kolenní a kotníkové klouby se budou pohybovat více, než by měly, aby se vaše tělo mohlo pohybovat tak, jak požadujete,“ zdůrazňuje Wickham.
Podobně, pokud máte špatnou pohyblivost v rameni, budou se vaše záda vyklenovat. „Můžeme poděkovat kombinaci devíti až pěti pracovních míst u stolu, lenošení na gauči a našeho držení těla, když k tomu používáme technologii,“ říká.
„Bolest zad je něco, co někdy v životě zažije 80 procent lidí,“ říká Wickham. Asi 70 procent zažívá bolest krku alespoň jednou. Přibližně 50 až 80 procent lidí s bolestí krku ji pocítí znovu do pěti let
Zde je další překvapivá statistika: zranění ramen tvoří 36 procent zranění souvisejících s tělocvičnou, k čemuž pravděpodobně přispívá nedostatečná pohyblivost v ramenním kloubu.
Naštěstí není nikdy pozdě na rozvoj pohybového cvičení, abyste získali zpět plný rozsah pohybu.
Pokud tak učiníte právě teď, zejména ve svých 40 letech, pomůžete nejen předcházet zraněním a bolestem v budoucnu, ale může vám to pomoci zůstat aktivní i ve vašich 60, 70 a dále. „To nám umožňuje provádět naše každodenní úkoly, jako je prát prádlo, hrát si se psem a cvičit bez bolesti a omezení,“ říká Wickham. „Mobilita je nezbytná pro kvalitu našeho života, jak stárneme.“
Vyzkoušejte pohybovou rutinu 5 tahů
Bez ohledu na to, zda je vám 40 nebo méně, začlenění některých pohybů do vaší každodenní rutiny vám může pomoci po celá desetiletí. Wickham sestavil rutinu pěti tahů pro zlepšení pohybu a funkce vašich klíčových kloubů.
Zkuste to dělat tak často, jak jen můžete, nebo pětkrát nebo vícekrát týdně. Nejen, že vám pomůže prožít nejlepší život ve stáří, ale také postupně zaznamenáte zlepšení v každodenních volnočasových aktivitách a cvičení.
1. Segmentovaná kočka kráva
Kredit: GIFy od Jamese Farrella
Pokyny:
- Začněte na všech čtyřech horními částmi nohou
zatlačený do země. - Chcete-li zahájit fázi kočky, stáhněte si ocasní kost
přitlačit páteř ke stropu a vytvořit tak tvar halloweenské kočky. Tak jako
když to uděláte, prodlužte si krk tak, aby vaše uši klesaly k bicepsům. - Poté se pomalu přesuňte do pozice krávy tak, aby vaše
břicho kleslo k podlaze, odtáhněte ramena od uší a
dívat se nahoru ke stropu.
Projeďte na kole alespoň pětkrát kočkou-krávou.
2. Po celém světě
Kredit: GIFy od Jamese Farrella
Pokyny:
- Začněte ve stoje, s koleny
mírně ohnutý. - Zvedněte ruce k nebi tak vysoko jako vy
umět. - Dále se ohýbejte doleva a zmáčkněte všechny
svaly na levé straně těla. - Pak se pomalu začněte vydávat doprava
stranou těla, dokud nebudete v bočním ohybu na pravé straně. To je jeden
zástupce. Cílem tohoto pohybu je prozkoumat nové rozsahy pohybu a aktivovat se
svaly ve vaší páteři.
Proveďte pomalu pět opakování v každém směru.
3. Reverzní sněhový anděl
Kredit: GIFy od Jamese Farrella
Pokyny:
- Začněte ve stoje s nohama
na šířku ramen. - Zavěste se na boky, zatlačte boky dozadu,
držte mírně pokrčené koleno, dokud není váš hrudník rovnoběžně se zemí.
Poté, s rukama po boku a dlaněmi směřujícími nahoru, natáhněte
ramena co nejdále. - Pak pohybujte rukama, jako byste dělali sníh
anděl. - Chcete-li to provést, nejprve dejte ruce za své
zpět co nejdále. Poté zatlačte dlaně ke stropu tak vysoko, jak jen můžete
Jdi znovu. - Nakonec sklopte dlaně dolů k zemi, stiskněte
lopatkami a vraťte se do výchozí polohy. Toto je jeden opak.
Zaměřte se na celkem pět opakování.
4: Tok kyčle
Kredit: GIFy od Jamese Farrella
Pokyny:
- Začněte na všech čtyřech.
- Položte jednu nohu přímo na stranu. Řídit
patu do země a přemýšlejte o protažení vnitřního stehenního svalu
(aduktor). - Udržujte tento sval ohnutý, když posunujete boky
co nejvíce dozadu, aniž byste se prohýbali nebo ohýbali páteř. - Pak tu vydržte pět sekund předtím
návratem do výchozí polohy. To je jeden opak.
Opakujte 10 opakování na stranu.
5. Izometrický koncový rozsah hamstringů
Kredit: GIFy od Jamese Farrella
Pokyny:
- Začněte v polokleku a držte se
předmět nebo zeď s nataženým předním kolenem. Zatlačte boky dozadu, dokud nebudete
natáhněte hamstring přední nohy co nejvíce. - Odtud se nakloňte dopředu do bodu, kde jste
pociťte bod natažení v hamstringu. V tomto bodě protažení se stáhněte
vaše hamstringy tak silně, jak jen můžete, po dobu 10 sekund pohybem paty
do země. Nehýbeš se; jen se prohýbáš. - Poté se s nohou stále rovně pokuste zvednout
přední patu nad zemí tím, že budete čtyřkolku ohýbat tak silně, jak jen můžete, po dobu 10
sekundy. - Vyměňte strany a opakujte každou nohu třikrát.
Dobrá zpráva: Není třeba dělat velké změny ve vaší rutině
„Konzistence je klíčová, pokud jde o zlepšení způsobu, jakým se pohybujete. Stačí pár minut denně, abyste časem viděli masivní zlepšení,“ připomíná Wickham. „Jsme nejslabší v těchto koncových rozsazích pohybů, ale aktivace svalů tímto způsobem pomáhá zvýšit flexibilitu, připravit nervový systém a posílit kloub.“
Gabrielle Kasselová hraje rugby, běhá v blátě, mixuje proteiny a připravuje jídlo a věnuje se crossfittingu v New Yorku, kde píše o wellness. Ve volném čase ji lze zastihnout při čtení svépomocných knih, bench-pressu nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.
