Sklon pushup je vyvýšená forma tradičního pushupu. Horní část těla je zvednutá pomocí cvičebního boxu nebo jiného vybavení.
Možná zjistíte, že sklonové kliky jsou krokem nahoru od vaší běžné rutiny. Poloha nakloněná primárně procvičuje svaly hrudníku, ale budete muset zapojit i svaly jádra, abyste si chránili záda.
Zatímco tradiční kliky procvičují váš hrudník, paže a ramena, šikmé kliky ubírají část tlaku na vaše paže a ramena a poskytují vám solidní trénink hrudníku.
Jak je udělat
Klíčem ke sklonu kliků je ujistit se, že vaše tělo je v přímé linii, když jste v pozici prkna. Jednou z běžných chyb je, že se postavíte příliš blízko krabice, což může způsobit prohnutí zad.
Měli byste se také ujistit, že toto cvičení provádíte na pevném povrchu a mimo předměty, které pod vámi mohou klouzat. Ideální je mít cvičební box na gumové cvičební podlaze.
Pokud používáte zařízení doma, zvažte protiskluzové podložky nebo pryžové nebo pěnové dlaždice. Nakupujte online protiskluzové doplňky.
Chcete-li provést nakloněný klik:
- Postavte se před svou krabici nebo lavici, pak si dřepněte nebo se ohněte a položte obě ruce na obě strany tak, aby prsty směřovaly dopředu. Vaše ruce by měly být přibližně na šířku ramen. Pokud potřebujete širší kus vybavení, abyste se bezpečně zvedli, nebojte se ho vyměnit.
- Jakmile jsou vaše ruce ve správné poloze, vraťte tělo zpět do pozice prkna, jednu nohu po druhé. Než budete pokračovat, ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii, vaše hlava je zarovnaná s vaší páteří a že vaše spodní část zad není ochablá. Podívat se několik centimetrů před sebe, spíše než dolů na krabici, může pomoci udržet tělo rovně.
- Dále ohněte ruce, aby vám pomohly pomalu snižovat hrudník směrem ke krabici. Narovnejte ruce, abyste se dostali zpět do přímé linie.
- Pro začátek opakujte 10krát pro 3 sady. Můžete zvýšit počet opakování v každé sérii, jak budete silnější.
Úpravy sklonu pushup
Existuje několik způsobů, jak můžete upravit sklon kliků. To vše závisí na tom, zda si je chcete usnadnit, ztížit, nebo jestli chcete trochu víc použít ramena.
Menší výzva
Pokud jste v tomto pohybu nováčkem a je pro vás obtížné udržet tělo v přímé linii, může vám pomoci dělat kliky na kolena. Stále budete mít skvělý trénink hrudníku, pokud budete mít dlouhou páteř a pevné jádro.
Spíš výzva
Pro větší výzvu můžete lokty a ruce mírně posunout dovnitř, abyste zúžili základnu podpory. Díky této poloze budou vaše tricepsy pracovat tvrději.
Bez ohledu na to, jakou modifikaci zvolíte, forma je nejdůležitějším faktorem. I když můžete udělat sklon kliku náročnější, nezískáte žádné výhody, pokud jej neprovedete správně.
Výzkum ukazuje, že vytvoření nestability nebude nutně prospívat vašim svalům o nic víc než běžný klik.
Kliky sklonu vs
Pokles kliky jsou přesně tak, jak zní. Namísto toho, abyste byli nakloněni, je vaše horní část těla umístěna níže než zbytek těla.
Stále můžete použít stejnou krabici nebo lavici k provádění sklonu. Místo toho je krabice umístěna pod vašimi prsty, když jste v pozici prkna.
| Sklon kliky | Standardní kliky | Odmítnout kliky | |
|---|---|---|---|
| funguje | Uvolňuje tlak na ramena a zápěstí a klade největší důraz na svaly hrudníku. | Celkově působí na hrudník, jádro, ramena a paže. | Více využívá svaly jádra, ramena a paže, abyste byli v klidu. |
Jaký typ kliky byste měli dělat? Pro všestrannější postavu můžete zvážit střídání mezi všemi třemi. Všechny tyto kliky procvičují vaše prsní svaly, přičemž šikmé kliky je provádějí o něco více izolovaně.
Pravidelné a poklesové verze procvičují vaše paže a ramena více než šikmé kliky. Přitom poklesové kliky nejvíce zapojují svaly jádra.
Váš preferovaný klik může také záviset na tom, zda máte nějaké zranění horní části těla. Šikmé kliky odvádějí největší tlak na vaše zápěstí, paže a ramena kvůli úhlu vašeho těla.
Zeptejte se trenéra, jak můžete bezpečně provádět kliky, aniž byste si způsobili zranění.
Obecně platí, že lékař nebo trenér vám může pomoci určit, jak můžete bezpečně provádět sklápěcí kliky a zda jsou pro vás tyto pohyby vhodné.
Alternativy
Pokud hledáte jiné cviky na hrudník, zvažte strojové tlaky na hrudník, tlaky na lavičce nebo střídání tlaků na hrudník s jednoručkami s činkami. Mějte však na paměti, že tyto pohyby nemusí působit na vaše jádro tolik jako variace kliků.
Je také důležité pamatovat na to, že pro posílení horní části těla je také klíčem k posilování zad, paží a ramen. Následující pohyby mohou doplňovat šikmé kliky:
- prkna
- přehnuté řady
- lavicové propady
- horolezci
- burpees
Šikmé kliky jsou ideálním cvičením, pokud chcete zamíchat svou rutinu nebo pokud chcete uvolnit tlak na klouby horní části těla.
Stále je dobré provádět jiné typy cvičení horní části těla pro dokonalou sílu, takže možná budete chtít experimentovat s více druhy kliků.
Upravte podle potřeby, abyste se ujistili, že máte formulář dole, aniž byste si ublížili.
