Snadné cvičení pro artritidu kolena

Jak cvičení pomáhá při artritidě kolena

Artritida postihuje miliony lidí po celém světě. Dva z nejběžnějších typů jsou osteoartritida (OA) a revmatoidní artritida (RA). Oba typy často vedou k bolestem kolen.

Cvičení artritického kolena se může zdát neintuitivní, ale pravidelné cvičení může ve skutečnosti zmírnit – a dokonce zmírnit – bolest artritidy a další příznaky, jako je ztuhlost a otoky.

Existuje několik důvodů, proč cvičit s artritidou kolena:

• Cvičením je zachován plný rozsah pohybu kloubu.
• Cvičení posiluje svaly, které podporují kloub.
• Silné svaly pomáhají kloubu absorbovat nárazy.

Cvičení nemusí být těžké, aby bylo prospěšné. Ve skutečnosti jsou pro artritidu kolena nejlepší jemná cvičení s nízkým dopadem. Minimalizují namáhání kloubu, protože zvyšují jeho pružnost a pevnost. Více o osteoartróze se dozvíte zde.

Cvičení doma nebo v práci

Nejlepší cviky na kolena mohou být ty, které můžete dělat doma nebo dokonce během přestávky v kanceláři. Jsou snadné, efektivní a pohodlné a nevyžadují žádné speciální vybavení. Dělejte je pomalu a postupně zvyšujte počet opakování, jak vaše svaly sílí.

Poté nezapomeňte provést několik jemných protahovacích cvičení, abyste zabránili napnutí svalů. Zvažte cvičení kolen obden, aby si bolavé svaly odpočinuly.

Zvednutí nohou (vleže)

1. Lehněte si na záda na podlahu nebo postel s rukama v bok, prsty na nohou nahoru.
2. Udržujte nohu rovně a zároveň utahujte svaly nohou a pomalu ji zvedněte o několik centimetrů.
3. Napněte břišní svaly, abyste zatlačili spodní část zad dolů.
4. Vydržte a počítejte do 5, poté nohu spusťte co nejpomaleji.
5. Opakujte a poté přejděte na druhou nohu.

Tip na cvičení: Začněte s jednou sadou čtyř pro každou nohu.

Proč to funguje: Toto cvičení posiluje kvadricepsy, což jsou velké svaly na přední straně stehen, které se připevňují ke kolenním kloubům.

Natažení hamstringů (vleže)

1. Lehněte si na podlahu nebo postel s oběma nohama pokrčenými.
2. Pomalu zvedněte jednu nohu, stále pokrčenou, a vraťte koleno zpět k hrudníku.
3. Spojte ruce za stehno, ne za koleno, a narovnejte nohu.
4. Přitáhněte rovnou nohu zpět k hlavě, dokud neucítíte natažení.
5. Vydržte 30 až 60 sekund, poté pomalu pokrčte koleno a spusťte nohu zpět na podlahu.

Tip na cvičení: Proveďte protažení 1x na každou nohu.

Proč to funguje: Toto cvičení protahuje a posiluje vaše hamstringy, což jsou svaly na zadní straně stehen, které se připevňují ke kolenům.

Polodřep

1. Postavte se s nohama na vzdálenost ramen a natáhněte ruce před sebe.
2. Pomalu pokrčte kolena, dokud nebudete v polosedě. V případě potřeby se držte židle pro rovnováhu.
3. Udržujte záda rovná a hrudník zvednutý – nepředklánějte se.
4. S nohama na podlaze vydržte v pozici po dobu 5 sekund a poté se pomalu postavte zpět.

Při provádění tohoto cvičení by neměla být žádná bolest.

Tip na cvičení: Proveďte 10 opakování a pomalu pracujte až na tři sady po 10.

Proč to funguje: Toto cvičení posiluje svaly na přední a zadní straně stehen spolu s gluteem.

Dip na jedné noze

1. Postavte se mezi dvě židle a držte se jich, abyste získali rovnováhu.
2. Zvedněte jednu nohu asi 12 palců a držte ji před sebou.
3. Pomalu, držte záda rovná, pokrčte druhou nohu a snižte tělo o několik centimetrů, jako byste se chystali posadit na židli. Nepřekřižujte zvednutou nohu před pokrčenou nohou.
4. Vydržte 5 sekund a narovnejte se zpět.
5. Opakujte a vyměňte nohy.

Tip na cvičení: Začněte jednou sadou čtyř dipů pro obě nohy a pomalu pracujte až na tři sady.

Proč to funguje: Toto cvičení posiluje svaly na přední a zadní straně stehen a také na hýždě.

Protažení nohou

1. Sedněte si na podlahu s oběma nohama nataženýma rovně. Stabilizujte se rukama na obou stranách boků a držte záda rovná.
2. Pomalu pokrčte jedno koleno, dokud se nebude cítit natažené, ale ne, dokud nebude bolestivé.
3. Držte nohu v této poloze po dobu 5 sekund, poté pomalu narovnejte nohu, dokud můžete, znovu držte po dobu 5 sekund.

Tip na cvičení: Opakujte a vyměňte nohy, kdykoli začnete být unavení, 10krát.

Proč to funguje: Tento cvik také posiluje kvadricepsy.

Jaké další typy cvičení na kolena fungují nejlépe?

Chůze je skvělá forma cvičení. Má nízký dopad a protože se jedná o cvičení se zátěží, pomáhá posilovat svaly a budovat kosti. Noste dobré, pevné boty. Začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo a vzdálenost, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Cvičení ve vodě nebo chůze v mělkém konci bazénu jsou také skvělé pro svalovou sílu a flexibilitu kolen. Vzhledem k tomu, že tělo je ve vodě nadnášené, snižuje dopad téměř na nulu, protože vás to nutí trochu tvrději se pohybovat.

Hledejte kurzy vodního cvičení prostřednictvím místní nadace pro artritidu, komunitního rekreačního centra nebo tělocvičny. Zjistěte více o vodních cvičeních pro úlevu od artritidy.

Před a po cvičení

Pokud můžete, přiložte si na koleno na 20 minut vlhký teplý obklad, než začnete cvičit. Teplo je uklidňující a také vynáší krev na povrch, snižuje ztuhlost a někdy ulevuje od bolesti.

Pokud užíváte léky proti bolesti, zkuste je vzít asi 45 minut před cvičením, abyste během tréninku lépe potlačili bolest.

Po cvičení položte an ledový obklad na bolavé koleno po dobu 10 až 15 minut. To pomůže snížit otoky způsobené cvičením. Pomůže také uklidnit a zmírnit bolest.

Nakupujte balíčky s vlhkým teplem.

Co když to bolí?

Mírné nepohodlí během cvičení je normální. Takže mě bolí den po cvičení. Pokud ale pocítíte silnou bolest, otok nebo ztuhlost, přestaňte postižený kloub cvičit a navštivte svého lékaře.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocíLidé s artritidou kolena by měli dělat mírné cvičení po dobu alespoň 30 minut denně, pět dní v týdnu. Můžete to dokonce rozdělit na tři 10minutové sezení každý den, což funguje stejně dobře.

Během čtyř až šesti týdnů byste měli zaznamenat lepší pohyblivost a méně bolesti.