Když vám byla poprvé diagnostikována vysoká hladina cholesterolu, váš lékař s vámi možná mluvil o cvičení. Kromě zlepšení vaší stravy je cvičení jednou z nejúčinnějších změn životního stylu, které můžete udělat, abyste si přirozeně snížili své počty.
Vaše první myšlenka mohla být: „Nesnáším běh.“ Nebo možná rád běháš, ale v poslední době jsi byl kvůli zranění stranou. Nebo vám možná nevadí běhání, ale nesnášíte běžecký pás.
Běh není jediný způsob, jak změnit své zdraví. Není pochyb o tom, že je to účinné aerobní cvičení, ale existuje několik dalších dobrých možností, které mohou pomoci čelit negativním vlivům vysokého cholesterolu na vaše zdraví.
Proč je cvičení účinné při snižování cholesterolu
Cholesterol je jednou z tukových látek, které nám kolují v krvi. Pokud máme příliš mnoho, může se přilepit na vnitřní stěny našich tepen, zužovat je a zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Naše riziko však neovlivňuje pouze množství cholesterolu v krvi. Roli hrají i další faktory. Jedním z nich je typ proteinu, který přenáší cholesterol tělem. Problémy pravděpodobně způsobí cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL). Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) cholesterol chrání tělo před hromaděním cholesterolu.
Cvičení pomáhá zvyšovat hladinu dobrého HDL cholesterolu. Výzkumníci o tom informovali v
Cvičení může dokonce změnit povahu našeho cholesterolu. V roce 2002 vědci z Duke University Medical Center zjistili, že cvičení zlepšilo počet a velikost částic přenášejících cholesterol tělem. Ti, kteří více cvičili, měli větší, „načechranější“ částice, které méně pravděpodobně ucpaly tepny.
Cvičení vám může pomoci snížit hladinu cholesterolu, i když máte nadváhu. V Journal of Obesity vědci uvedli, že dospělí s nadváhou a obezitou, kteří chodili, běhali a jezdili na kole a zároveň jedli dietu snižující cholesterol, zlepšili hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridů.
Nejlepší cvičení pro snížení cholesterolu
Některé výzkumy ukázaly, že může být důležitější „kolik“ cvičíte, než jaký druh cvičení děláte. To znamená, že stojí za to začlenit do svého dne více aktivity, jakkoli můžete. Udělejte si během oběda procházku, vyberte si schody, postavte se, abyste mohli telefonovat, nebo si u stolu schovejte švihadlo.
Navíc se snažte do každého dne zařadit alespoň 30 minut strukturovaného cvičení. Jakékoli cvičení je lepší než žádné, ale následujících šest typů se ve studiích ukázalo jako účinných při snižování hladiny cholesterolu.
1. Jděte si pěkně zaběhat nebo zaběhat
Pokud jsou vaše klouby v dobré kondici a rádi běháte, máte štěstí, protože se jedná o skvělé cvičení pro snížení cholesterolu a pro správu váhy. Nemyslete si však, že musíte závodit. Lehký běh na několik mil může být pro snížení cholesterolu lepší než rychlý sprint kolem bloku.
Ve studii z roku 2013 zveřejněné v Archives of Internal Medicine vědci uvedli, že běžci na dlouhé tratě vykazovali výrazně lepší zlepšení hladiny HDL cholesterolu než běžci na krátké vzdálenosti (méně než 10 mil týdně). Také zaznamenali lepší zlepšení krevního tlaku.
2. Udělejte si rychlou procházku
Zda je chůze pro kardiovaskulární zdraví stejně dobrá jako běh, je již dlouho předmětem debat. Zejména s přibývajícím věkem může být chůze často mnohem lepším cvičením z hlediska ochrany zdraví kloubů.
Vědci o tom v roce 2013 v časopise uvedli dobré zprávy
Lidé, kteří při cvičení vynakládali stejnou úroveň energie, zažívali podobné výhody, ať už chodili nebo běhali. Mezi výhody patřilo snížení rizika vysokého cholesterolu a vysokého krevního tlaku.
Odebrat kalorie trvá déle, než je ubrat. Pokud však spálíte 300 kalorií v obou směrech, utratíte přibližně stejné množství energie. Je pravděpodobné, že zažijete podobné výhody. Vedoucí autor výše uvedené studie Paul Williams uvedl, že chůze 4,3 mil rychlým tempem by vyžadovala přibližně stejné množství energie jako běh tří mil.
3. Do práce nebo jen tak pro zábavu na kole
Cyklistika vydá přibližně stejnou energii jako běhání, ale je lehčí pro vaše klouby. To je pro mnoho lidí s přibývajícím věkem důležitá věc. Kyčle a kolena jsou náchylné k artritidě a všichni si na ně musíme dávat pozor. Pokud začínáte pociťovat nějakou bolest v těchto kloubech, může být nejlepší zvolit jízdu na kole před během.
Pokud je možné jet do práce na kole, zkuste to. Studie prokázaly některé pozitivní přínosy. Vědci informovali v
Druhá studie publikovaná v
4. Udělejte si pár kol u bazénu
Plavání je pravděpodobně nejšetrnější aerobní cvičení, které můžete dělat. Ve studii z roku 2010 vědci porovnávali plavání s chůzí u žen ve věku 50 až 70 let. Zjistili, že plavání zlepšuje tělesnou hmotnost, rozložení tělesného tuku a hladinu LDL cholesterolu lépe než chůze.
Vědci se také zabývali blahodárnými účinky plavání u mužů v International Journal of Aquatic Research and Education. Zjistili, že plavci měli o 53 procent, 50 procent a 49 procent nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než muži se sedavým zaměstnáním, chodci nebo běžci.
5. Zvedněte několik závaží
Doposud jsme se bavili převážně o aerobním cvičení. Je to typ cvičení, který se nejčastěji doporučuje ke snížení rizika srdečních onemocnění.
Některé výzkumy však naznačují, že odporový trénink je také mimořádně prospěšný pro osoby s vysokým cholesterolem. Časopis Atherosclerosis publikoval studii, která ukazuje, že ti, kteří se účastnili tréninku odolnosti, byli schopni odstranit LDL z krevního oběhu rychleji než ti, kteří tak neučinili.
Odporový trénink vám také může pomoci chránit kardiovaskulární zdraví. v
Nemyslete si, že jste příliš staří na to, abyste zkusili vzpírání. Pomáhá lidem v jakémkoli věku. The Journals of Gerontology zveřejnil studii o ženách ve věku 70–87 let. Ti, kteří se účastnili tréninkového programu zaměřeného na odolnost po dobu asi 11 týdnů, měli významně nižší hladiny LDL cholesterolu a celkového cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří se nezúčastnili.
6. Zaujměte několik jógových pozic
Po všech těch řečech o aerobním cvičení a zvedání závaží se může zdát zvláštní, že se na seznamu objevila jóga. Jóga je přece hlavně protahování, ne?
Studie však ukazují, že jóga může snížit riziko srdečních onemocnění. V některých případech může přímo ovlivnit hladinu cholesterolu.
Výzkumníci informovali v
Ve velké studii publikované v European Journal of Preventive Cardiology ti, kteří pravidelně cvičili jógu, prokázali výrazné zlepšení LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a krevního tlaku oproti těm, kteří necvičili.
Většina cvičení bude stačit – pokud to děláte často
Všechna tato cvičení jsou užitečná pro snížení cholesterolu a chrání vás před kardiovaskulárními chorobami. Můžete si vybrat, co je pro vás nejlepší na základě vašeho celkového zdraví, zdraví kloubů a životního stylu.
Existují i další možnosti. Pokud pravidelně hrajete tenis nebo tančíte, pravděpodobně vydáte přibližně stejnou energii jako někdo, kdo svižně chodí nebo běhá. Důležité je věnovat se alespoň 30 minutám středně intenzivnímu cvičení denně, s odporovým tréninkem dvakrát týdně. Pak přidejte další během dne, když můžete. Ať jste kdekoli, vstaňte a hýbejte se!
