Těhotenská dieta: Potraviny k jídlu během těhotenství

Gratulujeme! Nyní jíte pro vás a vaše dítě. Zatímco jste nyní 2, stačí zvýšit příjem kalorií o 500 kalorií. Tato příručka vám pomůže vybrat různé zdravé potraviny pro vás a vaše dítě, abyste získali všechny živiny, které potřebujete.

Jaké potraviny bych měl jíst?

Budete potřebovat dalších 200 až 300 kalorií navíc z potravin bohatých na živiny, jako je libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, ovoce, zelenina a celozrnné produkty. Bude důležité pečlivě zvážit potraviny, které během těhotenství konzumujete. Je čas jíst více potravin, které jsou bohaté na živiny, a méně sladkostí a pamlsků. Jezte různé potraviny. Použijte webovou stránku www.choosemyplate.gov jako vodítko pro výběr množství potravin v každé skupině potravin.

Denní pokyny pro zdravé stravování během těhotenství

• Vápník: Vápník je v těle potřebný pro stavbu silných kostí a zubů. Vápník také umožňuje normální srážení krve, správnou funkci nervů a normální činnost srdce. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) doporučuje 1000 miligramů (mg) denně pro těhotné a kojící (kojící) ženy. Ženy ve věku 19 let nebo mladší potřebují 1 300 mg denně. Snězte nebo vypijte 4 porce mléčných výrobků nebo potravin bohatých na vápník. Nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Dalšími zdroji vápníku jsou tmavá, listová zelenina, obohacené cereálie, pečivo, ryby, obohacené pomerančové šťávy, mandle a sezamová semínka.

• Kyselina listová: Kyselina listová se používá k výrobě krve navíc, kterou vaše tělo potřebuje během těhotenství. ACOG a March of Dimes doporučují 400 mikrogramů (mcg) denně pro těhotné ženy. Toto množství je zahrnuto ve vašich prenatálních vitamínech. March of Dimes naznačuje, že 70 % všech defektů neurální trubice lze předejít vhodným příjmem kyseliny listové. Některé ženy jsou vystaveny zvýšenému riziku, že se jim narodí dítě s otevřeným defektem neurální trubice (včetně, nikoli však výhradně, žen s rodinnou anamnézou rozštěpu páteře, žen užívajících antiepileptika atd.). ACOG doporučuje další kyselinu listovou pro ženy se zvýšeným rizikem defektu neurální trubice. Váš lékař to s vámi může probrat a v některých případech vás odkázat na genetickou konzultaci, abyste mohli dále diskutovat. Mezi potraviny bohaté na kyselinu listovou patří čočka, fazole, zelená listová zelenina (špenát, římský salát, kapusta a brokolice), citrusové plody, ořechy a fazole. Kyselina listová se také přidává jako doplněk k některým potravinám, jako je obohacený chléb, cereálie, těstoviny, rýže a mouka.

• Železo: Železo je důležitou součástí červených krvinek, které přenášejí kyslík v těle. Železo vám pomůže vybudovat odolnost vůči stresu a nemocem a také vám pomůže vyhnout se únavě, slabosti, podrážděnosti a depresi. ACOG doporučuje přijímat celkem 27 mg železa denně mezi jídlem a prenatálním vitamínem. Mezi dobré zdroje patří celozrnné produkty, libové hovězí a vepřové maso, sušené ovoce a fazole, sardinky a zelená listová zelenina.

• Vitamín A: ACOG doporučuje přijímat 770 mcg vitamínu A denně. Potraviny bohaté na vitamín A jsou listová zelenina, sytě žlutá nebo oranžová zelenina (např. mrkev nebo sladké brambory), mléko a játra.
• Denní doporučení: Zařaďte 2 až 3 porce zeleniny, 2 porce ovoce, alespoň 3 porce celozrnného chleba, cereálie, těstoviny, 2 až 3 porce libových bílkovin (např. maso, ryby a drůbež).

• Vitamin D: Vitamin D spolupracuje s vápníkem a pomáhá tak vývoji kostí a zubů dítěte. Je také nezbytný pro zdravou pokožku a zrak. Všechny ženy, včetně těch, které jsou těhotné, potřebují 600 mezinárodních jednotek vitaminu D denně. Dobrými zdroji jsou mléko obohacené vitamínem D a tučné ryby, jako je losos. Vystavení slunečnímu záření také přeměňuje chemickou látku v kůži na vitamín D.

• DHA: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) doporučuje těhotným a kojícím ženám, aby se kromě prenatálních vitamínů snažily o průměrný denní příjem alespoň 200 mg kyseliny dokosahexaenové (DHA) denně. Prenatální vitamíny, stejně jako DHA, lze zakoupit bez lékařského předpisu nebo na předpis.
• Protein: Protein je důležitou živinou potřebnou pro růst a vývoj. Protein je potřebný pro energii a pro stavbu a opravu různých částí vašeho těla, zejména mozku, svalů a krve. Těhotná žena potřebuje další bílkoviny pro růst svého dítěte. Každý člověk potřebuje různé množství bílkovin v závislosti na své velikosti. Žena vážící 150 liber potřebuje každý den 75 gramů bílkovin. (Pro odhad použijte svou váhu před otěhotněním a vydělte ji 2.) Vyberte si různé potraviny bohaté na bílkoviny, mezi které patří mořské plody, libové maso a drůbež, vejce, fazole a hrách, sójové produkty a nesolené ořechy a semena. Pomocí štítků na balených potravinách určete, kolik gramů bílkovin každá potravina poskytuje.

• Vyhněte se alkoholu: Alkohol je spojován s předčasným porodem a nízkou porodní hmotností dětí a také s fetálním alkoholovým syndromem.

• Kofein: Doporučuje se omezit příjem kofeinu. Můžete si vybrat: dva šálky kávy o objemu 5 uncí, tři šálky čaje o objemu 5 uncí nebo dvě 12 uncové sklenice sody s kofeinem.
• Jezte slaná jídla s mírou. Sůl způsobuje zadržování vody v těle a může vést ke zvýšení krevního tlaku.
• Nedržte dietu! I když máte nadváhu, vaše těhotenství není přijatelnou dobou pro hubnutí. Vám nebo vašemu dítěti mohou chybět základní živiny pro dobrý růst.

Existují potraviny, které je škodlivé jíst během těhotenství?

Existují konkrétní potraviny, kterým se budete chtít během těhotenství vyhnout. Hormonální změny během těhotenství mohou mít negativní vliv na váš imunitní systém a vystavit vás většímu riziku nákazy alimentárním onemocněním. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) zjistilo, že nákaza alimentární chorobou Listeria během těhotenství může způsobit předčasný porod, potrat a dokonce smrt plodu. Těhotné ženy mají 20krát vyšší pravděpodobnost, že se nakazí Listerií.

• Své šance na nákazu Listerií můžete snížit opatrností u párků v rohlíku, obědového masa, uzenin nebo jiného lahůdkového masa (např. boloňské), nebo fermentovaných nebo suchých klobás, pokud nejsou zahřáté na vnitřní teplotu 165 °F nebo dokud v páře těsně před podáváním.
• Zabraňte tomu, aby se tekutina z balíčků párků v rohlíku a obědového masa dostala na jiné potraviny, nádobí a povrchy pro přípravu jídla a po manipulaci s párky v rohlíku, obědovým masem a lahůdkami si umyjte ruce.
• Nejezte měkký sýr, jako je feta, queso blanco, queso fresco, brie, hermelín, modrý nebo panela (queso panela), pokud není označen jako vyrobený z pasterizovaného mléka. Ujistěte se, že štítek říká: „VYROBENO Z PASTERIZOVANÉHO MLÉKA“.
• Dávejte pozor na štítky. Nejezte chlazené paštiky nebo masové pomazánky z lahůdkářského nebo masného pultu nebo z chlazené části obchodu. Potraviny, které nepotřebují chladit, jako jsou paštiky a masové pomazánky v konzervách nebo stabilní při skladování, jsou bezpečné ke konzumaci. Po otevření chlaďte.
• Mezi další potraviny, které s větší pravděpodobností způsobí alimentární onemocnění, patří sushi, vzácné nebo nedostatečně tepelně upravené maso a drůbež (kuře), hovězí maso, syrová vejce, dresink Caesar a majonéza. Pro více informací o Listerii přejděte na CDC.

Další potravinou pro těhotné ženy jsou ryby. Přestože jsou ryby nízkotučnou a zdravou volbou bílkovin, existují určité ryby, které mají zvýšené hladiny methylrtuti nebo polychlorovaných bifenylů (PCB), což je znečišťující látka v životním prostředí.

Konzumace ryb s vysokým obsahem methylrtuti během těhotenství je spojována s poškozením mozku a vývojovým zpožděním u dětí.

• Jíst identifikované bezpečné ryby 1krát týdně je pro těhotné ženy bezpečné.
• March of Dimes doporučuje těhotným ženám, aby se vyhýbaly všem syrovým a pečeným rybám. Syrové ryby zahrnují sushi a sashimi, nedostatečně tepelně upravené ploutvové ryby a nedostatečně tepelně upravené měkkýše (jako jsou nedostatečně tepelně upravené ústřice, škeble, mušle a mušle).
• Vyhněte se žralokům, mečounům, královským makrelám a dlaždicím, i když jsou vařené, protože mají vyšší hladiny rtuti.
• March of Dimes varuje před konzumací ryb, které mohou obsahovat vyšší hladiny PCB. Mezi ryby v této kategorii patří modrásek, okouni, sladkovodní losos, štika, pstruh a tloušť.

Pro více informací o bezpečných rybách navštivte CDC nebo March of Dimes.

Kolik bych měl přibrat?

Správné přibírání na váze během těhotenství vyváženou stravou je dobrým znamením, že vaše dítě dostává všechny živiny, které potřebuje, a roste zdravým tempem.

Přibírání na váze by mělo být pomalé a pozvolné. Obecně platí, že byste během prvních 3 měsíců těhotenství měla přibrat asi 2 až 4 kila a po zbytek těhotenství 1 kila týdně. Žena s průměrnou hmotností před těhotenstvím může očekávat, že během těhotenství přibere 15 až 35 liber. Možná budete muset přibrat více nebo méně v závislosti na tom, zda máte podváhu nebo nadváhu, když otěhotníte. Doporučení se také liší, pokud nosíte více než 1 dítě.

Kam se poděla veškerá váha?

• Dítě, 6-8 liber
• Placenta, 2-3 libry
• Plodová voda, 2-3 kila
• Prsní tkáň, 0-3 libry
• Krevní zásoba, 3-4 libry
• Tukové zásoby pro porod a kojení (zbytek hmotnosti)
• Zvýšení dělohy, 2-5 liber

CELKEM: 15-35 liber

Co když příliš přibírám?

Pokuste se vrátit svou váhu do původních kolejí. Neuvažujte o hubnutí nebo o úplném zastavení přibírání. Měli byste se pokusit zpomalit přibírání na váze na doporučená množství v závislosti na vašem trimestru. Během prvního trimestru byste měli přibrat celkem 2 až 4 kila; během druhého a třetího trimestru byste měli přibrat 1 kilo za týden. Zvažte možnost vyzkoušet tyto změny stravy, abyste přibírali na váze pomaleji:

• Jezte vhodnou velikost porce a vyhněte se druhé porci.
• Vybírejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
• Cvičení; zvážit chůzi nebo plavání po většinu, ne-li všechny dny.
• Používejte metody vaření s nízkým obsahem tuku.
• Omezte sladkosti a kalorické svačiny.
• Omezte sladké a slazené nápoje.

Co když nepřiberu dostatečně na váze?

Každá žena je jiná a ne každá bude přibírat stejným tempem. Pokud máte obavy, že nepřibíráte dostatečně, měli byste si promluvit se svým lékařem. Přibírání na váze může bránit nevolnost a ranní nevolnost. Nadměrné zvracení může být příznakem hyperemesis gravidarum, o kterém byste se měli poradit se svým lékařem. Zvažte vyzkoušení těchto změn stravy, abyste přibrali na váze ve vhodných rozmezích:

• Jezte častěji. Zkuste jíst 5 až 6krát denně.
• Vybírejte výživné a kaloricky bohaté potraviny, jako je sušené ovoce, ořechy, krekry s arašídovým máslem a zmrzlina.
• Přidejte trochu sýra, medu, margarínu nebo cukru navíc do jídla, které jíte.

Co mohu jíst, když se necítím dobře?

Příznaky těhotenství jsou různé. Některé ženy mohou mít potíže s ranní nevolností, průjmem nebo zácpou. Zde je několik návrhů, jak se s těmito příznaky vypořádat.

• Ranní nevolnost: Při ranní nevolnosti zkuste sníst sušenky, cereálie nebo preclíky, než vstanete z postele. Během dne jezte častěji malá jídla. Vyhněte se tučným, smaženým jídlům.
• Zácpa: Zvyšte příjem vlákniny konzumací obilovin s vysokým obsahem vlákniny a čerstvého ovoce a zeleniny. Také se ujistěte, že pijete hodně vody – alespoň 10-12 sklenic denně.
• Průjem: Zvyšte příjem potravin obsahujících pektin a vlákninu z dásní, abyste pomohli absorbovat přebytečnou vodu. Mezi dobré možnosti patří jablečný pyré, banány, bílá rýže, ovesné vločky a rafinovaný pšeničný chléb.

• Pálení žáhy: Jezte malá, častá jídla po celý den, jezte pomalu a důkladně žvýkejte, vyhýbejte se kořeněným nebo bohatým jídlům a kofeinu. Nepijte hodně tekutin s jídlem, pijte tekutiny mezi jídly. Snažte se po jídle neležet a při ležení držte hlavu zvednutou.

Jsou chutě normální?

Mnoho žen bude mít během těhotenství chutě na jídlo, ale jsou i jiné, které ne. Pokud máte chuť na jídlo, je v pořádku si dopřát, pokud to zapadá do zdravého jídelníčku a nevyskytuje se příliš často.

Pokud toužíte po nepotravinářských předmětech, jako je led, prací prostředek, špína, hlína, popel nebo třísky barvy, můžete mít stav známý jako pica. Měli byste to okamžitě probrat se svým lékařem. Konzumace nepotravinových položek může být škodlivá pro vás i vaše dítě a může být příznakem nutričního nedostatku, jako je nedostatek železa.