Všichni jsme tam byli – zmítali jsme se v posteli a doufali, že nakonec upadnete do blažených pár hodin spánku, jen abyste si uvědomili, že vám za 30 minut zazvoní budík. Stejně jako se slunce ráno plíží nad obzorem, děs z toho, že projdete další noc s malým nebo žádným spánkem, se vkrádá k příliš mnoha lidem.
Ve skutečnosti,
Léčba omezení spánku je jedním z typů léčby nespavosti. Jeho cílem je zlepšit kvalitu spánku člověka tím, že upevní, kolik času tráví v posteli.
Může to znít neintuitivně, ale doufejme, že tento průvodce terapií omezení spánku (SRT) objasní, jak trávit méně času v posteli může ve skutečnosti vést k lepšímu spánku. Přečtěte si další informace.
Co je terapie omezení spánku?
Léčba omezení spánku je typ behaviorální léčby, která má za cíl zmírnit příznaky nespavosti.
Mnoho lidí, pro které je obtížné se dostatečně vyspat – nebo zůstat spát – zjišťuje, že jejich mysl je zaměstnána starostmi o spánek, jak večer ubíhá. Tento vzorec starostí a úzkosti může ve skutečnosti zhoršit nebo hůře dosáhnout spánku.
A co víc, někteří lidé, kteří mají problémy se spánkem, se tomu budou snažit čelit tím, že půjdou spát dříve a dříve v naději, že dlouhý čas v posteli se promítne do většího celkového spánku.
Ale čím více času někdo stráví v posteli a nemůže spát, tím větší je pravděpodobnost, že začne pociťovat úzkost a stres. Čím více času tráví v posteli v bdělém stavu, tím těžší může být konečně usnout.
Terapie omezením spánku omezuje, kolik času je člověk v posteli, aby byl jeho čas spánku efektivnější a doufejme, že více regenerační. Cílem není snížit množství spánku. Místo toho je to omezit a zhustit tak, abyste byli v posteli jen tak dlouho, jak je potřeba ke spánku. Tímto způsobem se vaše osobní chování lépe sladí s přirozeným cirkadiánním rytmem vašeho těla.
SRT lze použít samostatně jako léčbu nespavosti, ale často se kombinuje s kognitivně behaviorální léčbou nespavosti (CBTI). Tento léčebný plán zahrnuje kroky, jako je identifikace a nahrazení negativních myšlenek o spánku a přetvoření vašich pocitů a chování ohledně spánku.
Kdo může mít prospěch z terapie omezení spánku?
SRT je první linií léčby nespavosti. Ale je to užitečné i pro léčbu jiných stavů.
Jedna studie zjistila, že pracovníci na směny, kteří používali SRT online i ambulantně, zaznamenali zlepšení účinnosti spánku.
Studie z roku 2019 zjistila, že SRT významně snížila dysfunkční přesvědčení o spánku a také příznaky deprese. SRT také pomohla snížit předspánkové vzrušení. To vedlo k lepšímu spánku pro ženy po menopauze, které se studie zúčastnily.
Někteří lidé s nespavostí mají kratší dobu spánku; ostatní mají typickou délku spánku. Podle studie z roku 2020 může SRT pomoci oběma skupinám. Ale lidé, kteří mají krátkodobou nespavost, měli lepší reakce na SRT.
Další studie s postmenopauzálními ženami zjistila, že SRT pomohla zlepšit kvalitu života, snížit denní únavu, zvýšit produktivitu a zvýšit energii. Účinky samotné SRT se však projevily déle než u SRT v kombinaci s CBTI.
Nežádoucí účinky terapie omezení spánku
Ne každý by se měl pokoušet používat SRT. Lidé s vážnými poruchami spánku nebo závažnými zdravotními problémy by neměli používat SRT bez specialisty na spánek nebo spánkového terapeuta.
Kromě toho by někteří lidé měli při používání SRT přijmout opatření. V prvních týdnech léčby není neobvyklé, že při seznamování se s novým spánkovým cyklem pociťujete zvýšenou denní ospalost.
Z tohoto důvodu byste měli být opatrní, pokud řídíte nákladní automobily nebo obsluhujete těžké stroje. Nesedejte za volant auta, pokud pociťujete denní ospalost.
Jak provádět terapii omezení spánku
Spánkový terapeut nebo specialista na spánek vám pomůže provést kroky SRT. Tyto kroky mohou zahrnovat:
- Veďte si deník spánku. Zapsání toho, kolik spíte a kdy chodíte spát a vstáváte, pomůže specialistovi získat představu o vašich současných spánkových vzorcích. Můžete také použít chytrá zařízení, jako jsou hodinky a aplikace pro spánek, které vám pomohou zaznamenat dobu spánku.
- Spočítejte si průměrnou dobu spánku a dobu strávenou v posteli. Potřebujete znát dvě čísla: vaše číslo Čas v posteli a průměrnou celkovou dobu spánku. Průměrnou celkovou dobu spánku můžete získat ze svého spánkového deníku. Tak dlouho spíte celkem každou noc. Číslo vašeho času v posteli je průměrná celková doba spánku plus 30 minut.
- Rozhodněte se o čase probuzení. To by měla být doba, kdy se obvykle každé ráno probouzíte. Můžete nastavit čas, kdy se probudíte sami, nebo kdy vás má vzbudit budík. O víkendech by se to měnit nemělo.
- Nastavte čas spánku. Odečtěte svůj čas v posteli od času probuzení, abyste dostali čas ke spánku. Pokud například spíte každou noc asi 6,5 hodiny, budete se chtít posunout o 7 hodin zpět z času probuzení v 6:00, což znamená, že byste měli nastavit 23:00 jako čas spánku.
- Být konzistentní. Vaše doba probuzení a spaní by měla být každé ráno a večer stejná, bez ohledu na to, jak dlouho spíte nebo jak jste unavení. Držte se této rutiny po dobu 2 týdnů.
- Vyhodnoťte. Poté zkontrolujte, jak se během dne cítíte. Jsi unavený? Potřebujete více spánku? Nebo se cítíte skvěle a chcete tento rozvrh dodržet? Cílem SRT je zajistit vám lepší spánek a dobrý pocit a bdělost během dne.
-
Upravit. Pokud potřebujete více spánku, přidejte 15 minut k času strávenému v posteli a vraťte čas spánku zpět, abyste přizpůsobili další dobu spánku. Ale nedělejte více než 15 minut v kuse každý týden. Mnoha lidem umožňuje SRT postupně přidávat čas strávený v posteli, dokud nedosáhnete doporučené hodnoty
7 až 9 hodin každou noc
Varování
Čas v posteli byste neměli mít nižší než 5 hodin. I když nespíte 5 hodin, neměli byste kondenzovat číslo Času v posteli pod 5 hodin. Méně než 5 hodin spánku za noc může způsobit problémy s výkonem práce. Můžete také zaznamenat nadměrnou denní ospalost a kognitivní poruchy.
Tipy a triky pro terapii omezení spánku
Několik tipů vám může pomoci, aby byl SRT úspěšnější:
- Vyhněte se zdřímnutí. Spánek během dne sníží vaši touhu po spánku a ztíží usínání v noci.
- Zůstaňte mimo postel. Postel by měla sloužit ke spánku a sexu, ne ke sledování televize nebo surfování na sociálních sítích. Pokud váš mozek spojuje vaši postel pouze s činnostmi souvisejícími se spánkem, bude vědět, že je čas vypnout, když se každou noc zastrčíte.
- Vytvořte si útulné prostředí. Spánek v chladné, tiché a tmavé místnosti vám pomůže usnout a zůstat spát. Tyto stavy spouštějí váš mozek k uvolňování chemikálií navozujících spánek. Když se chystáte do postele, přepněte na teplejší a tlumenější osvětlení, abyste své tělo upozornili, že je čas si odpočinout.
- Přineste světlo. Když vám ráno zazvoní budík, okamžitě změňte útulné prostředí na prostředí, které je jasné a stimulující. Otevřete žaluzie nebo zapněte světla. Dejte si sprchu nebo se jděte projít. Dělejte cokoliv kromě sezení v posteli. Až budete připraveni ke spánku, přepněte na slabší a teplejší světlo.
Je terapie omezení spánku účinná?
Ano, výzkum stále ukazuje, že SRT je účinnou léčbou nespavosti. Má to i určité výhody pro jiné podmínky.
- Jeden přehled současných studií zjistil, že účastníci SRT v 10 z 10 studií zkrátili svůj neklidný čas v posteli a zkrátili dobu potřebnou k usnutí.
- Jiná metaanalýza zjistila, že SRT zlepšuje závažnost nespavosti a zlepšuje krátkodobě, jak dlouho zůstanete spát, ve velké většině studií, které přezkoumala.
- Bylo také prokázáno, že SRT snižuje příznaky deprese a negativní přesvědčení a myšlenky na spánek.
Je nezdravé být vzhůru uprostřed noci?
SRT je navržen tak, aby lidem pomohl prodloužit spánek během noci a snížil počet probuzení. Ale koncept spánku přes noc je ve skutečnosti v historii lidstva relativně nový.
Dvoufázový spánek se týká rozděleného spánku nebo lidí, kteří spí ve dvou segmentech během dne. Někdy to znamená jednou v noci a jednou během dne, jako je šlofík. Ale také to může znamenat noční spaní na směny.
Zdřímnutí však může být také spojeno se špatnou kvalitou spánku a lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají zvýšené riziko onemocnění, včetně cukrovky 2. typu a obezity.
Je možné, že jste dvoufázový spáč, ale než si osvojíte tento životní styl, možná si budete chtít promluvit se specialistou na spánek.
Časté dotazy o léčbě omezení spánku
Máte další otázky ohledně terapie omezení spánku? Tyto odpovědi mohou pomoci:
Jak dlouho trvá, než terapie omezení spánku funguje?
Není to okamžité, ale reakce každého člověka bude jiná. Většina odborníků na spánek žádá pacienty, aby se drželi SRT po dobu 2 týdnů, aby co nejlépe porozuměli výsledkům. Pro některé lidi může být nutné okno delší. Ale buďte trpěliví. Je známo, že je to účinná léčba a pravděpodobně zaznamenáte určité výhody.
Jak můžete zůstat vzhůru během terapie omezení spánku?
Pokud se během dne cítíte ospalí, není to nic neobvyklého. Přizpůsobení se SRT může chvíli trvat a zpočátku se můžete cítit unavenější než obvykle. Pokud ano, pomozte stimulovat svůj mozek rozsvícením jasných světel, cvičením nebo procházkou a vyhýbejte se „pohodlným“ místům, jako je pohovka nebo postel před spaním.
Vyhněte se spoléhání na stimulanty, jako je káva nebo energetické nápoje, protože mohou negativně ovlivnit váš spánkový plán.
Jaká je nejúčinnější metoda omezení spánku?
Nejúčinnější částí SRT je omezení doby strávené v posteli na velmi specifické okno. Dodržování krátkého okna Čas v posteli pomáhá upevnit plán spánku a je spojeno se snížením příznaků nespavosti.
Čas v posteli můžete pomalu prodlužovat, ale mělo by to být provedeno pomalu. Přidejte pouze 15 minut najednou a mezi přidáními počkejte alespoň týden.
Je terapie omezení spánku bezpečná?
Většina lidí nebude mít se SRT žádný problém, ale je třeba zvážit několik věcí.
Lidé podstupující SRT mohou pociťovat vyšší denní ospalost během prvních 1 nebo 2 týdnů léčby. To se může promítnout do potíží s motorickými dovednostmi, podle a
Lidé se závažnými poruchami spánku by neměli zkoušet SRT bez dohledu specialisty na spánek.
Co dělat, když léčba omezení spánku nefunguje
Je možné, že vám SRT nebude fungovat, ale než to vzdáte, dejte tomu více času. Někteří lidé nevidí dopad SRT několik týdnů. Držte se svého rozvrhu. Výsledky se mohou dostavit.
Pokud stále nevidíte žádné změny, promluvte si se svým specialistou na spánek. Existují další možnosti léčby nespavosti a problémů souvisejících se spánkem, včetně léků a dalších terapií.
Nedostatek spánku dělá život náročným. Probudíš se unavený. Jsi celý den unavený. Když se vrátíte domů, chcete jít spát. A přesto se ocitnete před spaním zcela vzhůru a nemůžete najít žádnou úlevu.
Terapie omezení spánku vám může pomoci usnout a získat více spánku. Tento typ léčby nespavosti má za cíl zkrátit dobu, po kterou jste v posteli, a zároveň maximalizovat, kolik skutečně spíte.
Počáteční fáze SRT mohou být náročné, ale držte se jich. Většina lidí vidí zlepšení během několika týdnů. A jakmile budete mít lepší spánek, další problémy a příznaky nespavosti pravděpodobně skončí.
