The Wood Chop — Základní funkční cvičení pro zlepšení vašeho každodenního života

Jak provádět cvičení štípání dřeva

Nastavení

Nejoblíbenější verze dřevěného kotleta zahrnuje činku.

1. Začněte s chodidly na šířku ramen a paralelně k sobě. Držte činku oběma rukama, buď na koncích, nebo sepněte ruce za rukojeť.
2. Držte činku na straně pravého boku. Pokud tak učiníte, vaše tělo bude otočeno doprava. Také otočte nohy doprava, abyste si nenamáhali záda.

Provedení

Tento pohyb má dvě fáze – zdvih a sekání.

Během první fáze s činkou na vnější straně jednoho kyčle zvedněte a otočte činku nahoru nad vnější stranu opačné strany hlavy. Pokud například začnete u pravé kyčle, zvednete ji až k levé straně hlavy.

Při zvedání otáčejte pravou nohou, abyste pomohli rotaci a zvedání závaží. U této stojící verze dojde k minimálnímu pohybu kufru. Většina pohybu pochází z vašich paží a otáčení na noze.

Druhá fáze zahrnuje sekací pohyb pohybu. Váha půjde od levé strany hlavy zpět k pravému boku. Při tom se otočte na levé noze. Při provádění této části pohybu také pamatujte na to, abyste měli trup a hlavu vysoko.

Udržujte pohyb pod kontrolou a mezi každým opakováním udělejte pauzu, abyste snížili použitou hybnost.

Proveďte 2 sady po 8–15 opakováních na každou stranu.

souhrn

Cvičení štípání dřeva má dvě fáze – zvedání a štípání. Zdůrazňují různé strany a svaly trupu. Udržujte své pohyby pod kontrolou.

Výhody cvičení štípání dřeva

Toto silné cvičení má několik výhod.

1. Současně napadá stabilitu několika svalů v trupu, kyčlích a ramenech.
2. Je to funkční pohyb používaný při každodenních činnostech, jako je házení lopatou a zvedání dítěte do az auta.
3. Toto cvičení lze provádět pomocí různých odporových zařízení, jako jsou činky, odporový pás a kabelový stroj.
4. Pro lidi, kteří nemohou při hlavní práci ležet na podlaze, jako jsou lidé ve druhém a třetím trimestru těhotenství, je to účinný způsob, jak procvičit svaly trupu.

souhrn

Pohyb štípání dřeva je funkční cvičení, které působí na stabilizační svaly trupu a dolních končetin. Lze jej provádět s různými zařízeními.

Svaly pracovaly při cvičení štípání dřeva

Během cvičení sekáním dřeva pracují různé svaly, včetně:

• Svaly jádra. Váš trup nebo svaly jádra vykonávají významnou stabilizační práci během celého pohybu. V tomto cviku jsou silně zapojeny vaše šikmé svaly a příčné břicho.
• Kyčelní svaly. Vaše kyčelní svaly při tomto pohybu primárně fungují jako stabilizátory. Hlavními zapojenými svaly jsou vaše horní hýžďové svaly (hýžďový střed a minimus).
• Stehenní a lýtkové svaly. Vaše stehna primárně stabilizují vaše tělo, zatímco vaše lýtkové svaly na opačné straně, ke které se pohybujete, poskytují sílu pro tento pohyb.
• Ramena. Vaše lopatkové stabilizátory pomáhají udržet vaše lopatky stabilní, když jsou vaše paže v pohybu. Vaše deltoidy a svaly rotátorové manžety poskytují sílu k přesunu váhy z vysoké do nízké polohy.

souhrn

Cvičení nařezávání dřeva procvičuje svaly jádra, boků a dolních končetin.

Preventivní opatření a úvahy pro cvičení štípání dřeva

• Během tohoto pohybu udržujte svůj trup stabilní. Během sekacího pohybu existuje tendence ohýbat nebo ohýbat páteř dopředu. To může způsobit nepřiměřený tlak na vaši páteř.
• Začněte s lehčí váhou, než si myslíte, že budete muset provést toto cvičení. Zvyšte váhu podle potřeby při zachování dobré kontroly.
• Pokud při provádění tohoto pohybu cítíte bolest, snižte rozsah pohybu a zpomalte rychlost. Můžete také snížit množství použitého odporu. Pokud stále pociťujete bolest, zastavte se a poraďte se se zdravotníkem.

souhrn

Udržujte svůj trup stabilní při provádění pohybu a začněte s lehčí váhou, než si myslíte, že potřebujete. Pokud cítíte bolest, zastavte se a poraďte se se zdravotníkem.

Variace na cvičení štípání dřeva

Existuje několik způsobů, jak přidat rozmanitost a upravit náročnost pohybu.

Postoj

Tento cvik lze provádět z polokleku (výpadu). Začněte s jednou nohou vpředu a zadním kolenem ohnutým přímo pod boky. Zvedněte závaží z vnější strany zadní kyčle nahoru a přes vnější stranu hlavy na straně olova a nohy.

Tento cvik lze provádět také v úplném kleku s koleny paralelně u sebe. Proveďte cvičení, jak je popsáno výše.

Použité vybavení

Nahraďte váhu medicinbalem nebo kettlebellem. Poskytují rozmanitost s polohou rukou a úchopem pro zvýšení výzvy.

Pro sekací pohyb použijte buď kabelový stroj s kladkou nastavenou na nejvyšší bod, nebo odporový pásek ukotvený k vysokému bodu.

Postavte se s nohama na šířku ramen s pozicí rukojeti na levé straně. Uchopte rukojeť a táhněte dolů na protější bok. Tato verze zdůrazňuje šikmé oblasti na straně, ke které táhnete.

Pro zdůraznění zdvihového pohybu změňte kotevní bod do nízké polohy. Opakujte pohyb, tentokrát od nízkého k vysokému. V této verzi jsou zdůrazněny extenzory trupu a ramenní svaly.

Zvýšení nebo snížení stupně výzvy

Umístěte nohy nebo kolena blíže k sobě, abyste zúžili základnu podpory a cvičení bylo náročnější.

Pokud tak učiníte, zvýšíte boční nestabilitu a donutíte vaše svaly pracovat tvrději, aby udržely rovnováhu při provádění cviku. Naopak, rozšíření vašeho postoje snižuje výzvu.

Kromě toho můžete změnit množství váhy nebo odporu, který používáte. Pokud však jdete těžší, ujistěte se, že váhu lze ovládat a nevytváříte tak velký odpor, abyste museli nadměrně otáčet páteří.

Nakonec změňte rychlost, jakou pohyb provádíte, a myslete pomaleji, abyste měli větší výzvu. Používáte-li kabelový stroj nebo odporový pás, udržujte kontrolovanou rychlost a zároveň snižujte závaží a pomalu vraťte závaží do výchozí polohy.

souhrn

Existuje několik variant cvičení štípání dřeva, které zahrnují změnu vašeho postoje, pozice a/nebo použitého vybavení. Každá variace změní svalový důraz nebo stupeň výzvy.

Sečteno a podtrženo

Dřevo kotleta je vynikajícím základním cvičením, které můžete přidat do svého tréninkového programu.

Může být prováděn různými způsoby s různými typy zařízení, aby vyhovoval vašim potřebám a přidal rozmanitost.

Vyzkoušejte toto funkční cvičení a získejte výhody ve všech svých každodenních činnostech.