Tipy pro boj s rodičovským vyhořením po 2 letech pandemie COVID-19

Co je rodičovské vyhoření?

Zatímco zkušenost každého může vypadat jinak, výzkumníci ve skutečnosti definovali koncept syndromu vyhoření rodičů souvisejícího s COVID-19.

Podle a přehled výzkumu 2020Tento stav je „chronickým stavem vyplývajícím z vysoké úrovně stresu souvisejícího s rodičovstvím kvůli nesouladu mezi požadavky rodičovství a zdroji, které mají rodiče k dispozici, aby tyto požadavky splnili“.

Jinými slovy, po velmi dlouhou dobu nesete velmi těžké břemeno – a to si vybralo dlouhotrvající emocionální daň.

Jak rodičovské vyhoření ovlivňuje rodiče

Žít ve zvýšeném stresu po celá léta není přirozené, takže se nedivte, že rodičovské vyhoření má dalekosáhlé dopady na váš každodenní život.

Můžete se cítit extra letargický nebo máte snížený zájem o činnosti, které jste měli rádi. Možná jste podráždění, zapomnětliví nebo se prostě cítíte otupělí. Vina se také může vkrádat, pokud začnete srovnávat své současné rodičovství s tím, jak mohlo vypadat v minulosti.

Rodičovské vyhoření navíc nevyhnutelně ovlivňuje vztahy s vaším partnerem nebo partnerem. „Od začátku pandemie jsem pozoroval drastický nárůst hlášení o manželském napětí a konfliktech, zejména u párů, které jsou rodiči,“ říká psychoterapeutka Haley Neidich, licencovaná klinická sociální pracovnice.

„Když je veškeré vaše odhodlání a emocionální regulace využíváno ke zvládání rodičovství a vašich dalších povinností, může se snadno stát, že váš vztah bude depriorizován. Častou stížností je rozhořčení nad úrovní podpory, kterou mezi manželi dostává péče o děti. Zášť, která zůstane nekontrolovaná, může vést k vážným vztahovým problémům,“ říká Neidich.

Bez partnera mohou být věci ještě náročnější. Nemít podporu od spolurodiče znamená méně přestávek a méně času na sebeobsluhu – obojí přispívá k větším pocitům vyhoření.

Jak rodičovské vyhoření ovlivňuje děti

Vyhoření rodičů se netýká jen rodičů. Jeho účinky se dotknou i dětí.

Děti jsou vysoce naladěny na emoční stavy svých rodičů a pečovatelů. Jak se úroveň energie a trpělivosti dospělých snižuje, děti se mohou cítit vynechané, zanedbávané nebo neviděné. Možná jste si všimli nárůstu obtížného chování, když vaše dítě hledá pozornost – dokonce i negativní pozornost.

Ne každý případ vyhoření rodičů vede k vážným následkům pro děti, ale je možné, že stres rodičů přeroste ve týrání.

„S vyhořením bohužel děti nedostávají ty nejlepší verze svých rodičů. To může vést k zanedbávání nebo zneužívání dětí,“ říká terapeutka Molly Nourmand, licencovaná manželská a rodinná terapeutka. “Ve skutečnosti existuje korelace mezi vyšší úrovní vyhoření a donucovacími nebo represivními rodičovskými praktikami.”

8 tipů, jak se vyrovnat s rodičovským vyhořením

Když přijde syndrom vyhoření, může být těžké vědět, kam se obrátit nebo co dělat. Zde je osm tipů, které vám pomohou zvládnout:

1. Udělejte si čas na sebeobsluhu

Všichni víme, že na péči o sebe záleží – ale když jste vyhořelý rodič nebo pečovatel, vyhradit si čas na péči o své tělo a duši je ještě důležitější.

„Ať už je pro vás v říši možností cokoli, rád bych vám doporučil, abyste do svého rozvrhu začlenili nespornou péči o sebe, abyste nečekali, až vám dojde benzín,“ říká Nourmand. Doporučuje naplánovat si zábavné aktivity, jako byste to udělali u jakéhokoli jiného denního závazku.

Péče o sebe nemusí být nákladná ani časově náročná. Procházka, napuštění teplé koupele nebo čtení dobré knihy mohou být formy péče o sebe. Vyberte si aktivity, které vás osvěží.

2. Požádejte o pomoc

Stresující období (jako, řekněme, globální pandemie) není časem, kdy je možné získat moc pouze prostřednictvím rodičovství. Když se cítíte vyhořelí, je důležité si uvědomit, že potřebujete pomoc – a oslovit ostatní, aby ji získali.

Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby hlídal dítě, nebo se podívejte, zda si dospívající ze sousedství může hrát s vašimi dětmi, aby vám dal pauzu. Chcete-li se zbavit některých povinností, podívejte se na levné webové stránky podpory domácnosti, které nabízejí služby jako úklid domu, práce na zahradě nebo vyřizování místních pochůzek.

Žádost o pomoc může také vypadat jako žádost o více od svého manžela, partnera nebo spolurodiče.

„Rodiče by si měli navzájem přiznat realitu svého syndromu vyhoření, měli by si navzájem dávat delší přestávky a otevřeně mluvit o svých potřebách,“ říká Neidich. “V tuto chvíli není vždy možné uspokojit potřeby svého spolurodiče, ale mluvit o malých způsobech, jak si navzájem pomoci v této fázi, může zmírnit velké napětí.”

3. Vytočte závazky

Odstup od kalendáře! Zbavení vašeho rozvrhu nadměrných nebo zatěžujících závazků vám umožní získat další dýchací prostor, který můžete právě teď potřebovat. Lekce baletu, fotbalové tréninky a knižní klub, to vše se může vrátit do života vaší rodiny, když se budete cítit svěžeji.

4. Přidejte meditaci

„Meditace je jedním z nejúčinnějších dostupných nástrojů k ochraně vašeho mozku a těla před přetížením,“ říká Neidich. “Meditace pomáhá chránit váš nervový systém před účinky stresu tím, že využívá přirozené relaxační reakce vašeho těla.”

Nebaví vás dlouhé sezení? Začněte v malém s jednoduchým dechovým cvičením nebo krátkou zaznamenanou meditací na Youtube.

Můžete dokonce zapojit děti do aktivity, která je prospěšná pro celou rodinu.

„Zapojení dětí do meditace jim může ve skutečnosti pomoci naučit je cenné dovednosti zvládání života a může posloužit jako reset energie v domě,“ říká Neidich. “Rodiče, kteří pravidelně meditují se svými dětmi, často říkají, že jde o nový typ vazby, kde mohou znovu získat uznání, které mají ve vztahu rodič-dítě.”

5. Investujte do koníčka

Jeden jednoduchý způsob, jak se znovu spojit se svým vnitřním já: Získejte koníček! Podle výzkumu z roku 2015 volný čas, například čas strávený koníčkem:

• zvýšená pozitivní nálada
• snížená negativní nálada
• snížený stres
• snížená srdeční frekvence

Kreativní činnosti, jako je malování, hra na nástroj nebo psaní, to vše může naplnit váš emocionální pohár. Nebo můžete najít ještě větší odměny z koníčků, které vás vytrhnou z vašeho obvyklého prostředí.

„Dělat činnost mimo domov, která vám přináší radost, by mohla pomoci vyrovnat část syndromu vyhoření,“ navrhuje Nourmand. “A pokud se cítíte sociálně hladoví, pak je bonus začít s koníčkem, který zahrnuje přítele!”

Správný koníček může podle Nourmandové přijít s dalším skrytým bonusem pro rodiče a pečovatele.

“Když se vrátíte do kontaktu s něčím, co jste rádi dělali, když jste byli dětmi, mohlo by vám to pomoci lépe se s dětmi spojit a mít s nimi lepší vztah.”

6. Trávit čas s přáteli

Přiznejme si to: Pandemie COVID-19 ovlivnila náš společenský život. Pokud jste se během posledních 2 let cítili izolovaní od přátel, pravděpodobně to přispělo k pocitu vyhoření.

Možná je čas vrátit se do společenského sedla tím, že oslovíte přátele.

„Strávit čas s přáteli nabízí možnost odpojit se od stresorů rodičovství a probrat své zkušenosti,“ povzbuzuje Neidich. “Nabízí také příležitost k vzájemné podpoře a normalizaci, se kterou všichni právě teď bojují.”

Pro některé lidi může představa, že tráví čas uvnitř se skupinou lidí nebo dokonce s jednou další osobou, stále nepříjemný pocit nebo nemusí fungovat ze zdravotních důvodů. To je taky v pořádku. Mezi další způsoby, jak se znovu připojit, může patřit setkání venku – například na piknik nebo procházku, naplánování Zoomu nebo telefonního hovoru s přítelem nebo skupinou přátel, nebo dokonce jen odeslání SMS nebo zprávy příteli na sociální média.

7. Vytvořte si prostor pro sebe

Vzít si od dětí dovolenou nebo den volna není nikdy špatný nápad, jak zažehnat syndrom vyhoření. Ale pro ty chvíle, kdy nemůžete opustit dům, zvažte vytvoření soukromého útočiště u vás doma.

Existuje prostor, který můžete proměnit v zónu bez dětí? Možná si určíte svou ložnici jako své osobní útočiště nebo si vyberete speciální židli na terasu, která je jen pro vás. Dejte svým dětem vědět, že když jste na tomto místě, je to ekvivalent nápisu nerušit.

8. Vyhledejte terapii

Některým rodičům DIY přístup k překonání syndromu vyhoření prostě neškrtne. Pokud se zdá, že vámi zvolené mechanismy zvládání nesnižují pocity bezmoci, frustrace nebo přetížení, zvažte rozhovor s odborníkem na duševní zdraví.

Jaký je výhled pro rodiče, děti a rodiny, které se potýkají s rodičovským vyhořením?

Bez ohledu na výzvy, kterým jste jako rodič nebo pečovatel během pandemie COVID-19 čelili, existuje naděje na lepší budoucnost.

Jak virus dosáhne endemické fáze, mnoho faktorů, které dělaly poslední 2 roky tak obtížné, odpadá, což umožňuje návrat ke zvládnutelnějšímu a méně stresujícímu životu.

Péče o svého ducha, získání pomoci, vyhledání poradenství a další strategie mohou vést k obnovení vaší radosti z rodičovství.

Není žádná ostuda cítit, že vaše rodičovské mojo by mohlo potřebovat restart. Rodiče a pečovatelé nesli hlavní nápor některých nejobtížnějších aspektů pandemie COVID-19.

Až budete podnikat kroky k tomu, abyste se zotavili z rodičovského vyhoření, nezapomeňte si dát nějakou milost, protože víte, že tato fáze není věčná.

„Rodiče k sobě musí být v tuto chvíli jemní a přizpůsobit svá očekávání,“ říká Neidich. “Nejdůležitější je vaše duševní zdraví, zvládání stresu a udržování co nejklidnějšího a podpůrného prostředí u vás doma.”