Tipy pro lepší spánek

Stanovte si rutinu

Konzistentní spánkový režim je kritickou součástí rozvoje dobré spánkové hygieny. Podle Mayo Clinic časté střídání času, kdy chodíte spát a vstáváte, mate biologické hodiny vašeho těla. Dodržování pravidelného rozvrhu, a to i o víkendech a svátcích, vám může pomoci získat potřebný odpočinek.

Chcete-li se držet plánu, připravte svou mysl a tělo na spánek vytvořením relaxační rutiny před spaním, která začíná každý večer přibližně ve stejnou dobu. Dejte si například teplou koupel, poslouchejte uklidňující hudbu, čtěte knihu nebo se věnujte jiným činnostem, které vám pomohou uklidnit se. To bude signalizovat vašemu tělu, že se blíží čas spánku, a pomůže vám rychleji a snadněji usnout.

Udržujte elektroniku mimo vaši postel

Pokuste se oddělit svou ložnici od ostatních aspektů vašeho života, které mohou způsobit stres, napětí nebo stimulaci. Podle National Sleep Foundation může přítomnost elektronických zařízení, jako jsou notebooky a mobilní telefony, ztížit usínání.

Modré světlo ze zářících elektronických obrazovek potlačuje produkci melatoninu, důležitého hormonu pro spánek, ve vašem těle. Pokud máte tendenci spojovat svou postel s jinými činnostmi, než je spánek nebo sex, může to také ztížit uklidnění mysli a unesení.

Vyhněte se sledování televize, používání počítače nebo kontrole telefonu v posteli. Měli byste se také vyhnout práci, jídlu nebo dokonce vášnivým diskusím se svou drahou polovičkou v prostředí, kde spí. Posílení spojení mezi vaší postelí a spánkem vám může pomoci vyčistit mysl před spaním.

Nastavte scénu

Představte si sami sebe v dokonalém spánku. Jak ten pokoj vypadá? Jak se to srovnává s vaší současnou ložnicí? Podle Mayo Clinic může zlepšení vašeho spánku znamenat změny ve vašem prostředí.

Nejprve prozkoumejte svou postel. Je dostatečně velký? Budíte se s bolavým krkem? Narážíte si neustále s partnerem do kolen? Nová postel, matrace, polštář nebo přikrývka mohou mít velký význam.

Dále přemýšlejte o své ložnici v noci. Světlo, zvuk a teplota jsou některé z nejčastějších příčin narušení spánku. Zkuste najít způsoby, jak tyto faktory zmírnit a vytvořit trvale tiché, tmavé a chladné prostředí.

Pokud nemůžete ignorovat zvuky kolem sebe, investujte do špuntů do uší, ventilátoru nebo zvukového stroje, který produkuje uklidňující bílý šum. Použijte okenní rolety nebo žaluzie k blokování světla zvenčí a ujistěte se, že všechna vnitřní světla jsou vypnutá. A konečně, udržujte teplotu v místnosti neustále příjemnou a chladnou.

Všímej si toho, co piješ

To, co pijete několik hodin před spaním, může způsobit nebo narušit vaši schopnost usnout. Kofein a alkohol jsou dva běžné viníky narušující spánek.

Kofein je stimulant, který vás dokáže udržet vzhůru. Podle Divize spánkové medicíny na Harvard Medical School může trvat šest až osm hodin, než účinky kofeinu odezní. Vyhněte se tedy pití nápojů s kofeinem, jako je káva nebo soda, pozdě odpoledne nebo večer.

Alkohol je sedativum, které vás může unavit, ale také narušuje kvalitu vašeho spánku. To může vést k lehčím a méně regeneračním fázím spánku, což ve vás může následující ráno zanechat pocit omámení. Vyhněte se pití alkoholu do tří hodin před spaním a omezte se na jeden až dva alkoholické nápoje denně.

Zkuste před spaním vypít malý šálek něčeho s uklidňujícím účinkem, jako je horký bylinkový čaj nebo mléko. Pití příliš velkého množství tekutin před spaním může vést k nočním výletům do koupelny, což může také narušit váš spánek.

Vstaňte a zkuste to znovu

I s těmito tipy se vám může někdy zdát těžké usnout. I když je dodržování pravidelného spánkového plánu důležité, donutit se ke spánku jen zřídka funguje.

Pokud po 15 minutách pokusu usnout stále ležíte vzhůru, vstaňte z postele a dělejte něco jiného, ​​navrhuje Mayo Clinic. Projděte si například znovu svůj relaxační rituál před spaním. Vykoupejte se, čtěte si nebo poslouchejte uklidňující hudbu. Poté se vraťte do postele, až pomine úzkost z neschopnosti usnout.

Bez ohledu na to, jak moc jste v pokušení, nezapínejte televizi, nezapínejte počítač ani si nekontrolujte textové zprávy nebo e-maily. Snažte se nevystavovat jasnému světlu, extrémním teplotám nebo hlasitým zvukům. Tyto stimulující aktivity vám jen ztíží přechod do režimu spánku.

Co můžete udělat teď

Správná spánková hygiena vám může pomoci rychleji usnout a užít si kvalitnější spánek. Dodržujte pravidelný plán spánku, vytvořte si relaxační rutinu před spaním a vytvořte prostředí, které vám pomůže usnout. Vyhněte se kofeinu, alkoholu a svítícím elektronickým obrazovkám v hodinách před spaním. Pokud nemůžete usnout, nenuťte to. Vstaňte a užijte si relaxační aktivity. Pak to zkuste znovu, až se budete cítit lépe.

Pokud spánek stále zůstává problémem, promluvte si se svým lékařem. Základní zdravotní stav nebo jiné faktory mohou ovlivnit vaši schopnost spát. Váš lékař může doporučit další změny životního stylu, léky nebo jiné strategie, které vám pomohou získat odpočinek, který potřebujete.

Food Fix: Potraviny pro lepší spánek