Tipy pro omezení kyselých potravin

Co je kyselost?

Hodnota pH vám říká, zda je něco kyselé, zásadité nebo neutrální.

• Hodnota pH 0 znamená vysokou úroveň kyselosti.
• pH 7 je neutrální.
• pH 14 je nejzásaditější neboli zásadité.

Vzdálenost mezi dvěma body na stupnici pH představuje desetinásobný rozdíl v kyselosti nebo zásaditosti látky. pH 6 je desetkrát kyselejší než pH 7 a tak dále.

Například kyselina baterie je extrémně kyselá při 0, zatímco tekutý čistič odpadů je při 14 velmi zásaditý. Čistá destilovaná voda je uprostřed při 7. Není ani kyselá, ani zásaditá.

Stejně jako různé látky mají různé části lidského těla různé hodnoty pH.

Vaše ideální pH krve je mezi 7,35 a 7,45, což je mírně zásadité. Žaludek je typicky kyselý při pH 3,5, což pomáhá správně rozkládat potravu.

Jídlo a pití s ​​vysokým obsahem kyselin

Potraviny, které jsou považovány za kyselé, mají obecně hodnotu pH 4,6 nebo nižší.

Mezi potraviny, které mají tendenci způsobovat vyšší kyselost v těle a které možná budete chtít omezit nebo se jim vyhnout, patří (4):

• některé mléčné výrobky, včetně sýrů
• ryby a mořské plody
• zpracované potraviny s vysokým obsahem sodíku
• čerstvé maso a zpracované maso, jako je hovězí a krůtí maso
• určité škrobové potraviny, jako je hnědá rýže, ovesné vločky nebo granola
• nápoje sycené oxidem uhličitým, jako je soda, slaný likér nebo střiky
• potraviny s vysokým obsahem bílkovin a doplňky s živočišnými bílkovinami

Výzkum podporující spojení mezi potravinami, jako jsou živočišné bílkoviny, a chronickými onemocněními v důsledku změny tělesného pH je omezený.

Nový výzkum může vnést více světla do této souvislosti nebo odhalit další důvody, proč je omezení živočišných produktů zdraví prospěšné.

Ovoce s vysokým obsahem kyselin

Ačkoli je většina druhů ovoce kyselá, považuje se za alkalizující, což znamená, že ve skutečnosti pomáhá snižovat hladinu kyselin v těle (4).

To také znamená, že mají negativní PRAL, což je hodnota používaná k odhadu množství kyseliny produkované během trávení pro určité potraviny.

Zde je PRAL pro porci 3,5 unce (100 gramů) několika oblíbených druhů ovoce (4):

• limetky: -0,4

• švestky: -1,7

• zelené hrozny: -2.4
• fialové hrozny: -1,9

• granátová jablka: -8.1

• borůvky: -0,6

• ananas: -1,1

• jablka: -1,8

• broskve: -1,5
• pomeranče: -1,6
• rajčata: -1,8
• rozinky: -9,0
• ostružina: -1,0
• banán: -5.2

Mějte na paměti, že ačkoli tyto plody v těle alkalizují, jejich počáteční kyselost by mohla zhoršit příznaky u těch, kteří mají problémy s horní částí trávicího traktu, jako je vřed nebo reflux.

Ve skutečnosti se lidem s onemocněním, jako je gastroezofageální refluxní choroba (GERD), často doporučuje omezit příjem kyselých potravin, včetně citrusových plodů, jako jsou pomeranče, grapefruity, citrony a limetky (5).

Čerstvá zelenina

Stejně jako ovoce je i zelenina považována za alkalizující a může pomoci snížit hladinu kyselin v těle.

Zde je PRAL pro porci 3,5 unce (100 gramů) některé běžné zeleniny (4):

• bílé zelí (syrové): -1,5

• řepa (syrová): -5,4

• houby shiitake (vařené): -0,2
• kapusta (syrová): -2,6
• cuketa (vařená): -0,6
• špenát (syrový): -1,5
• okurka (syrová): -2,0
• brambory (vařené): -1,7
• ředkev (syrová): -4,7
• dýně (vařená): -1,9
• rukola (syrová): -1,1
• artyčok (vařený): -0,5

Nápoje s vysokým obsahem kyselin

Můžete se rozhodnout vyhnout se nápojům s vysokým obsahem fosforu, jako je pivo nebo horká čokoláda vyrobená z balíčků kakaové směsi. Pokud chcete pít alkohol, použijte červené nebo bílé víno s nižším obsahem fosforu.

Kyselina uhličitá, která je přítomna ve všech sycených nápojích, včetně nejen nealkoholických nápojů, ale i perlivých vod a střiků, přispívá k celkové tělesné kyselosti.

Pokud chcete snížit kyselost, je nejlepší běžná nebo filtrovaná voda z kohoutku.

Potraviny s nízkým obsahem kyselin

Pokud jde o výhody zásaditější stravy, výzkum publikovaný v Journal of Environmental and Public Health říká, že žádný přesvědčivý důkaz nenaznačuje, že zlepšuje zdraví kostí (2).

Může však pomoci omezit ztrátu svalové hmoty, posílit paměť a bdělost a pomoci vám žít déle (2).

Některé alkalizující (nebo neutrální) potraviny a nápoje, které můžete začlenit do svého jídelníčku, zahrnují:

• sója, jako je miso, sójové boby, tofu a tempeh

• jogurt a mléko
• většina čerstvé zeleniny, včetně brambor
• většina ovoce
• bylinky a koření, kromě soli, hořčice a muškátového oříšku
• fazole a čočka
• některá celá zrna, jako je proso, quinoa a amarant
• bylinné čaje
• tuky jako olivový olej, avokádo, ořechy a semínka

Účinky konzumace příliš velkého množství potravin produkujících kyseliny

Dieta, která obsahuje příliš mnoho potravin produkujících kyseliny, jako jsou živočišné bílkoviny, některé sýry a sycené nápoje, může způsobit kyselost ve vaší moči a také další negativní zdravotní účinky. To může způsobit tvorbu typu ledvinových kamenů nazývaných kameny kyseliny močové (6).

Spekulovalo se, že přílišná kyselost může také způsobit poškození kostí a svalů. Je to proto, že kosti obsahují vápník, který vaše tělo používá k obnovení rovnováhy pH krve, když se stane příliš kyselou (7, 8).

Mějte však na paměti, že výzkum přinesl protichůdné výsledky o tom, jak kyselé potraviny mohou ovlivnit zdraví kostí a svalů kvůli rozdílům v celkové stravě mezi testovanými subjekty (9).

Kromě toho je nepravděpodobné, že by konzumace mírného množství potravin s vysokým obsahem kyselin v rámci zdravé a vyvážené stravy s velkým množstvím ovoce a zeleniny způsobila ztrátu svalů a kostí nebo zvýšila riziko chronických onemocnění (2, 10 11).

Některé důkazy naznačují, že kyselina fosforečná, která se běžně vyskytuje v tmavších limonádách, je spojena s nižší hustotou kostí, když nahrazuje mléko, nápoj bohatý na vápník a bílkoviny. Příliš mnoho kyselosti může také zvýšit riziko rakoviny, jaterních problémů a srdečních onemocnění (12, 13).

Některé potraviny a nápoje produkují méně kyselin než limonády nebo bílkoviny, ale stále nemají zásadní alkalizující účinek, který nabízí většina ovoce a zeleniny. Ne vždy se odborníci shodnou na přesném seznamu potravin.

Snažte se omezit tyto potraviny, protože mohou ovlivnit vaši acidobazickou rovnováhu nebo negativně ovlivnit vaše zdraví (4):

• sůl
• koření s vysokým obsahem sodíku, jako je sójová omáčka, steaková omáčka, barbecue omáčka a některé salátové dresinky
• některé druhy sýrů, včetně mozzarelly, parmezánu a brie
• obilí, jako je kukuřice, rýže a pšenice

Jíst dobře vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a zdravé tuky je skvělý způsob, jak pomoci vyvážit kyselou zátěž ve stravě a podpořit celkové zdraví.

Prospěšné může být také občasné vychutnání rostlinných bílkovin, jako jsou fazole, čočka, tofu a tempeh místo živočišných bílkovin ve vaší stravě.

Potraviny bohaté na živiny, jako je kravské mléko, mohou také dodávat několik důležitých živin pro podporu zdraví kostí, včetně vápníku, vitamínu D, fosforu a hořčíku (14).

Prevence

Vědci z Kalifornské univerzity v San Diegu navrhují jíst více zdrojů zásadotvorných potravin, jako je ovoce a zelenina, v poměru 3:1 (15).

Hodnota pH potraviny předtím, než ji sníte, je méně důležitá než množství kyselin nebo zásad produkovaných trávením a metabolismem této potraviny.

I když je to vzácné, je možné, že pH moči bude příliš zásadité. Ve Spojených státech však bývá častějším problémem příliš mnoho kyseliny. Je to proto, že průměrná strava obsahuje více živočišných bílkovin a obilovin, ale málo ovoce a zeleniny.

K problému přispívá i vyšší míra užívání léků na předpis.

Sečteno a podtrženo

Vzhledem k tomu, že tělo úzce reguluje svou rovnováhu pH pomocí řady komplikovaných mechanismů, je nepravděpodobné, že by dodržování zásadité stravy významně ovlivnilo hladinu pH krve u většiny zdravých dospělých.

Vyvážená strava, která obsahuje více ovoce, zeleniny, mléčného mléka a jogurtu, více zdrojů rostlinných bílkovin a omezuje zpracované potraviny, může být užitečná pro udržení normální acidobazické rovnováhy a celkového zdraví.

Jíst více ovoce a zeleniny a omezovat živočišné produkty a zpracované potraviny s vysokým obsahem sodíku může, ale nemusí pomoci vyrovnat hladinu pH ve vašem těle.

Ukázalo se, že přechod k více rostlinnému stravovacímu plánu snižuje riziko chronických onemocnění.