Vitamin B12 je nezbytný vitamin pro buňky. Je to důležité pro udržení zdravých nervů, krvinek a DNA.
Živočišné produkty tento vitamín přirozeně obsahují. Maso, mléčné výrobky a vejce jsou zvláště dobré zdroje.
Rostlinné potraviny přirozeně neobsahují B12, takže lidé, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, se musí ujistit, že mají dostatek každý den, aby se vyhnuli nedostatku.
Nedostatek vitaminu B12 může vést k vážným zdravotním následkům, jako je perniciózní anémie.
Zatímco vegetariáni a vegani musí více přemýšlet o tom, odkud se jejich vitamín B12 bere, stále existuje spousta skvělých možností. Přečtěte si další informace.
Nejlepší potraviny s vitamínem B12 pro vegetariány
Vegetariáni mají několik možností pro zdroje B12. Patří sem vejce a mléčné výrobky, jako je mléko a sýr.
Vegani mají omezenější seznam možností. Skvělým zdrojem jsou obohacené potraviny nebo ty s přidaným vitamínem B12.
Přírodní potraviny, jako jsou nutriční droždí, kvasnicové pomazánky, některé houby a některé řasy také obsahují vitamín B12.
Níže se blíže podíváme na nejlepší zdroje vitamínu B12 pro vegetariány a některé také pro vegany.
Mléčné výrobky
Konzumace mléčných výrobků je jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat dostatek vitamínu B12 ve vegetariánské stravě.
The
- 1,2 mikrogramů (mcg) v 1 šálku nízkotučného mléka nebo 50 % vaší denní hodnoty (DV)
- 1,1 mcg v 8 uncích nízkotučného jogurtu nebo 46 % vašeho DV
- 0,9 mcg v 1 unci švýcarského sýra nebo 38 % vaší DV
Zkuste si dát ke snídani jogurt, mléko jako odpolední nápoj a pár plátků sýra jako svačinu.
Vejce
Dalším zdrojem B12 pro vegetariány jsou vejce. Jedno velké, natvrdo uvařené vejce obsahuje
Vejce mají také vysoký obsah bílkovin, další živiny, která může v některých vegetariánských dietách chybět. Zde se dozvíte o vegetariánských zdrojích bílkovin.
Chcete-li jíst více vajec, zkuste si dát k snídani míchaná vejce, přidat vejce natvrdo do salátů a udělat více omelet nebo quiche.
Obohacené potraviny
Potraviny obohacené o vitamín B12 vám mohou pomoci splnit váš denní příjem. Jedná se o snadno dostupný zdroj B12 s vysokou biologickou dostupností pro vegetariány a vegany.
Opevněné snídaňové cereálie jsou skvělou volbou. Cereálie často obsahují 25 % DV na porci, i když se to u různých značek liší. Přečtěte si obal a zjistěte, zda vaše oblíbené zdravé snídaňové cereálie obsahovaly B12.
Obohacené potraviny jsou pro vaše tělo obvykle snadno stravitelné, což znamená, že mají vysokou biologickou dostupnost. To pomáhá tělu snadněji získat vitamín B12.
Nutriční kvasnice
Další obohacenou potravinou, která obsahuje vitamín B12, jsou nutriční kvasnice. Toto je oblíbené jídlo pro mnoho vegetariánů a veganů.
Spolu se svými nutričními výhodami poskytují nutriční kvasnice hloubku chuti při vaření. Mnozí používají nutriční droždí k přidání sýrové nebo ořechové chuti do potravin.
Jedna polévková lžíce 100% obohaceného výživného droždí poskytuje
Zkuste přidat nutriční droždí do vegetariánských omáček, chilli nebo kari. Pro zdravou svačinku nasypte na vzduchem popcorn popcorn nutriční droždí.
Ani já
Jeden
Studie doporučuje sníst 4 gramy sušené nori, aby byly splněny denní požadavky na příjem vitamínu B12.
Tento produkt můžete najít na asijských potravinových trzích nebo nakupujte to online. Používá se v sushi a může být sám o sobě zdravou a jednoduchou svačinkou.
Houba Shitake
Jako nori, někteří
Ke splnění vašich denních požadavků na vitamín B12 byste potřebovali zkonzumovat asi 50 gramů sušených hub shitake.
I když byste nechtěli pravidelně jíst tolik hub na jedno posezení – a stejně je nejlepší zdroje B12 obměňovat – jsou dobrou volbou pro ty, kteří mají rádi houby.
Zkuste do svého vaření přidat houby, které obsahují B12, abyste měli chutný oběd nebo večeři pro extra podporu B12.
Zdravotní přínosy B12
Konzumace vitamínu B12 je ve vaší stravě nezbytná. Vitamin B12 přispívá k životně důležitým funkcím ve vašem těle, včetně:
- tvorba a dělení červených krvinek
- chrání váš nervový systém
- syntetizuje vaši DNA
- dodávat svému tělu energii
K udržení těchto důležitých tělesných funkcí nepotřebujete mnoho vitamínu B12. Váš denní příjem vitaminu B12 by se měl pohybovat kolem
Děti potřebují méně vitamínu B12. Například kojenec mezi 7 a 12 měsíci potřebuje pouze 0,5 mcg denně. Dítě mezi 4 a 8 lety potřebuje pouze 1,2 mcg denně.
Jeden
- Nedostatek mělo 62 % těhotných žen
- Nedostatek mělo 25–86 % dětí
- Nedostatek mělo 21–41 % adolescentů
- Nedostatek mělo 11–90 % starších dospělých
Rizika a komplikace
Mezi běžné komplikace a stavy způsobené nedostatkem B12 patří anémie, neurologické poruchy a neschopnost dělení buněk.
Pokud nemáte v těle dostatek vitaminu B12, můžete také zaznamenat následující příznaky:
- poškození nervu
- únava
- mravenčení v rukou a nohou
- necitlivost
- slabost
- rozmazané vidění
- horečka
- Nadměrné pocení
- potíže s chůzí
- zažívací problémy
- bolavý jazyk
Pokud zaznamenáte tyto příznaky, poraďte se se svým lékařem. Váš lékař může potřebovat provést některé testy, aby zjistil, zda jsou vaše hladiny B12 normální.
Sečteno a podtrženo
Vegetariáni a vegani by měli mít vždy na paměti svůj příjem B12. Jedná se o vitamín, který je pro tělo velmi důležitý a těm, kdo nejedí maso, může chybět.
Vitamín B12 můžete získat z potravin živočišného původu, jako jsou mléčné výrobky a vejce, nebo z obohacených potravin. Houby a řasy mohou při některých příležitostech dokonce pokrýt váš příjem B12.
Ujistěte se, že se svým lékařem prodiskutujete způsoby, jak přidat B12 do vaší stravy, a pravidelně sledujte své hladiny, abyste si udrželi optimální zdraví.
Můžete se rozhodnout, že si vezmete doplněk, abyste měli dostatek vitamínu B12. Tyto jsou k dispozici ke koupi online.
