Vše, co byste měli vědět o svém cirkadiánním rytmu

Jak to funguje

Existuje několik složek, které tvoří cirkadiánní rytmus vašeho těla. Je to jeden ze čtyř biologických rytmů v těle.

Buňky ve vašem těle

Za prvé, buňky ve vašem mozku reagují na světlo a tmu. Vaše oči zachycují takové změny v prostředí a poté vysílají signály do různých buněk o tom, kdy je čas být ospalý nebo vzhůru.

Tyto buňky pak vysílají více signálů do jiných částí mozku, které aktivují další funkce, díky nimž jste unavenější nebo bdělí.

Roli hrají hormony

Hormony jako melatonin a kortizol se mohou zvyšovat nebo snižovat jako součást vašeho cirkadiánního rytmu. Melatonin je hormon, který způsobuje ospalost a vaše tělo ho více uvolňuje v noci a tlumí ho během dne. Kortizol vás může zvýšit bdělost a vaše tělo ho ráno produkuje více.

Další faktory

Tělesná teplota a metabolismus jsou také součástí vašeho cirkadiánního rytmu. Vaše teplota klesá, když spíte, a stoupá během bdění. Navíc váš metabolismus funguje během dne různými rychlostmi.

Váš cirkadiánní rytmus mohou ovlivnit i další faktory. Váš rytmus se může upravit na základě vaší pracovní doby, fyzické aktivity a dalších návyků nebo životního stylu.

Věk je dalším faktorem, který ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus. Kojenci, dospívající a dospělí prožívají cirkadiánní rytmy odlišně.

Cirkadiánní rytmus u miminek

Novorozenci mají cirkadiánní rytmus vyvinutý až ve věku několika měsíců. To může způsobit, že jejich spánek bude v prvních dnech, týdnech a měsících života nevyzpytatelný. Jejich vyvíjí se cirkadiánní rytmus jak se přizpůsobují prostředí a zažívají změny na svém těle. Děti začínají uvolňovat melatonin, když jsou asi tři měsíce staré, a hormon kortizol se vyvíjí od 2 měsíců do 9 měsíců.

Batolata a děti mají poměrně regulovaný spánkový plán, jakmile jejich cirkadiánní rytmus a odpovídající tělesné funkce dozrávají. Děti potřebují asi 9 nebo 10 hodin spánku za noc.

Cirkadiánní rytmus u dospívajících

Teenageři zažívají posun ve svém cirkadiánním rytmu známém jako zpoždění fáze spánku. Na rozdíl od dětských let s časným spaním kolem 20 nebo 21 hodin se teenageři mohou unavit až mnohem později v noci.

Melatonin nemusí stoupat dříve než kolem 22 nebo 23 hodin nebo dokonce později. Tento posun také vede k tomu, že teenager potřebuje spát později ráno. Jejich nejvyšší ospalost v noci je od 3:00 do 7:00 – nebo může být i později – ale stále potřebují stejné množství spánku jako děti.

Cirkadiánní rytmus u dospělých

Dospělí by měli mít docela konzistentní cirkadiánní rytmus, pokud praktikují zdravé návyky. Jejich doba spánku a bdění by měla zůstat stabilní, pokud dodržují poměrně pravidelný rozvrh a zaměřují se na sedm až devět hodin spánku každou noc. Dospělí pravděpodobně usnou dlouho před půlnocí, protože se do jejich těla uvolňuje melatonin. Nejunavovanější fáze dne dosahují od 2 do 4 hodin a od 13 do 15 hodin

Starší dospělí si mohou všimnout změn cirkadiánního rytmu s věkem a začnou chodit spát dříve, než byli zvyklí, a probouzejí se v časných ranních hodinách. Obecně je to normální součást stárnutí.

Jak se to nesynchronizuje

Někdy není možné sledovat váš cirkadiánní rytmus a vaše potřeby životního stylu a vnitřní hodiny se střetávají. K tomu může dojít z důvodu:

• Přes noc nebo mimo pracovní směny, které jdou proti přirozenému světlu a tmě během dne.
• Práce na směny s nepravidelnými hodinami.
• Cestování, které zahrnuje průběh jednoho nebo více různých časových pásem.
• Životní styl, který podporuje pozdní noční hodiny nebo časné probuzení.
• Léky, které užíváte.

• Stres.

• Stavy duševního zdraví.
• Zdravotní stavy, jako je poškození mozku, demence, poranění hlavy nebo slepota.
• Špatné spánkové návyky, včetně chybějícího spánkového plánu, jídla nebo pití pozdě v noci, sledování obrazovek příliš blízko před spaním nebo nedostatek pohodlného místa na spaní.

Jak resetovat

Můžete zaznamenat narušení cirkadiánního rytmu, ale můžete jej vrátit do původního stavu. Zde je několik tipů, jak podpořit zdravý 24hodinový rozvrh:

• Snažte se dodržovat rutinu každý den.
• Trávte čas venku, když je venku světlo, abyste zvýšili svou bdělost.
• Zajistěte si dostatek pohybu denně – obecně se doporučuje dvacet nebo více minut aerobního cvičení.
• Spěte v prostředí, které podporuje odpočinek se správným osvětlením, příjemnou teplotou a podpůrnou matrací.
• Večer se vyhněte alkoholu, kofeinu a nikotinu.
• Před spaním vypněte obrazovky a zkuste se zapojit do něčeho analogového, jako je čtení knihy nebo meditace.
• Nespinkej pozdě odpoledne nebo večer.

Poruchy spánku

Někdy mohou být změny vašeho cirkadiánního rytmu známkou vážnějšího stavu, jako je porucha spánku s cirkadiánním rytmem. Dvě z těchto poruch jsou pokročilá fáze spánku a opožděná fáze spánku. Můžete k nim být náchylnější, pokud pracujete na nepravidelné směny, jste nevidomí nebo jste teenager nebo starší dospělý.

Porucha opožděné fáze spánku nastává, když jdete spát a probudíte se dvě nebo více hodin po většině lidí. Můžete si o sobě myslet, že jste „noční sova“. Náchylnější k tomuto stavu jsou teenageři a mladí dospělí.

Pokročilá porucha fáze spánku je opakem poruchy opožděné fáze spánku. Ve skutečnosti usnete několik hodin dříve než většina lidí a pak se probudíte velmi brzy ráno.

Poruchy související s vaším cirkadiánním rytmem mohou mít za následek potíže s nočním usínáním, časté buzení po celou noc a probouzení a nemožnost znovu usnout uprostřed noci.

Příznaky související s těmito stavy zahrnují:

• nespavost
• ztráta spánku
• problémy s ranním vstáváním

• únava po celý den

• deprese nebo stres

Mezi další stavy, které jsou svázány s vaším cirkadiánním rytmem, patří:

• jet lag, způsobený rychlým cestováním přes několik časových pásem

• porucha práce na směny způsobená prací mimo pracovní dobu nebo prací s nepředvídatelnou pracovní dobou
• nepravidelná porucha spánku a bdění, způsobená neschopností nastavit si pravidelný plán spánku a bdění

Léčba těchto stavů může zahrnovat různé přístupy. Můžete zkusit:

• nastavit pravidelnější rozvrh
• používat světelnou terapii
• užívejte léky nebo doplňky, jako je melatonin, abyste snadněji usnuli
• zkuste záměrný posun ve spánku prováděný během několika dnů nebo týdnů

Zdravé efekty

Udržování cirkadiánního rytmu je životně důležité pro vaše zdraví. Pokud zaznamenáte narušení vašeho cirkadiánního rytmu a budete mít potíže se správným spánkem, můžete zaznamenat krátkodobé i dlouhodobé důsledky pro vaše zdraví.

Narušení vašeho cirkadiánního rytmu může z dlouhodobého hlediska způsobit zdravotní problémy v několika částech těla. To zahrnuje vaše:

• orgány
• kardiovaskulární systém
• metabolismus
• gastrointestinální systém
• kůže

Můžete být také náchylnější k cukrovce, obezitě a duševním poruchám.

Krátkodobé narušení vašeho cirkadiánního rytmu může mít za následek problémy s pamětí nebo nedostatek energie. Léčení zranění může také trvat déle, pokud nemáte dostatek spánku.

Kdy mluvit s lékařem

Existuje několik důvodů, proč byste si měli promluvit s lékařem o problému s vaším cirkadiánním rytmem. Pokud máte některý z těchto problémů delší dobu, zvažte návštěvu lékaře:

• Mít problémy s dosažením dostatečného spánku každou noc
• Nelze snadno usnout
• Několikrát za noc se probouzíte a nedostáváte kvalitní spánek
• Mít potíže s probuzením
• Během bdění se cítíte extrémně unavení

Sečteno a podtrženo

Váš cirkadiánní rytmus je přirozeným způsobem vašeho těla, jak se držet svých 24hodinových tělesných hodin, a pomáhá tak vašemu tělu fungovat podle zdravého režimu spánku a bdění. Zdravý a aktivní životní styl, který podporuje správný odpočinek, vám pomůže udržet tuto důležitou složku vašeho těla.

Obraťte se na svého lékaře, pokud pociťujete dlouhodobé potíže se spánkem nebo extrémní únavu během dne, abyste zjistili, jak se můžete přizpůsobit svému cirkadiánnímu rytmu a správně odpočívat.