Práce vás může vyčerpat, ať už vaše práce vyžaduje fyzickou práci nebo ne. Existuje více než jeden způsob, jak se cítit unaveně, a každodenní požadavky vaší práce vás mohou fyzicky i emocionálně unavit, i když trávíte dny za stolem.
Jiné stresory – od vztahových problémů, přes finanční starosti až po zdravotní problémy – mohou napětí zesílit. A pak je tu COVID-19.
Pokud stále chodíte do práce, možná zjistíte, že se cítíte extra vyčerpaní z přidaného stresu z obav z možného vystavení novému koronaviru v zaměstnání.
Pokud nyní pracujete z domova, můžete se cítit o něco bezpečněji – za cenu většího tlaku na stírání hranic mezi prací a domovem.
Zkrátka, je až příliš běžné cítit se unavený z práce, zvláště v dobách krize a potíží. Možná se vám nepodaří úplně skončit v práci, ale také se nemusíte dívat, jak se vaše energetické zásoby pomalu tenčí.
Identifikujte změny, které můžete sami provést
Pokud se v práci cítíte o něco více vyčerpaní než obvykle, dobrým prvním krokem může být podívat se na všechny návyky, které potenciálně přispívají k vaší únavě.
Možná se po směně cítíte příliš unavení na to, abyste dělali cokoli kromě odpočinku ve svém oblíbeném křesle s telefonem. Pravidelně zůstáváte dlouho vzhůru, abyste si dopřáli více času na odpočinek, ale když se konečně dostanete do postele, je pro vás těžké usnout.
I když chcete vyrazit na túru, vidět své přátele (bezpečně!) a udělat si čas na plánování jídla a vaření, prostě nemůžete najít energii.
Výživná jídla, lepší spánek a fyzická aktivita samozřejmě nezpůsobí, že stres magicky zmizí, ale malé změny mohou být stále klíčem ke snížení únavy a prevenci syndromu vyhoření.
Lepší spánek vám jistě pomůže cítit se méně unavení, ale pravidelné cvičení může také změnit, i když to může znít pozpátku. Pokud nejste připraveni na plné cvičení, žádný problém. Dokonce i rychlá chůze kolem bloku může pomoci zvýšit vaši energetickou hladinu a náladu.
Nechte práci v práci
Možná se budete cítit lépe informováni a připraveni vypořádat se s výzvami, když necháte pracovní zařízení zapnutá celý večer a víkend nebo když budete pokračovat v kontrole e-mailu poté, co den skončíte.
Když však spolupracovníci nebo zákazníci vědí, že jste vždy k zastižení, často je téměř nemožné úplně „opustit“ práci, zvláště když pracujete z domova. Pokud budete neustále na hodinách, nikdy si nenajdete čas na dobíjení.
Pokud se od vás očekává, že budete řešit pracovní záležitosti mimo plánovanou dobu, promluvte si se svým nadřízeným o stanovení jasných hranic v době, kdy nejste k dispozici.
Možná, že vaše velké pracovní vytížení často vyžaduje, abyste pracovali pozdě. Někdy je to jen část území.
Ale zvažte, zda máte tendenci dobrovolně pracovat na práci navíc, abyste ostatní byli šťastní, nebo se vyhnuli pocitům viny. Pokud ano, zdvořilé odmítnutí vám může v budoucnu lépe posloužit.
Je také dobré prodiskutovat možnosti podpory na pracovišti se svým nadřízeným nebo oddělením lidských zdrojů. Je těžké být produktivní, když se cítíte vyčerpaní nebo vyhořelí.
Když se objevíte odpočatí a nabití energií, prospěje to naopak všem.
Požádat o pomoc
Když máte příliš mnoho úkolů na to, abyste je mohli realisticky dokončit bez podpory, nikdy neuškodí požádat o pomoc.
Můžete se obávat, že žádost o podporu naznačuje slabost nebo neschopnost, ale pamatujte: Váš zaměstnavatel pravděpodobně chce, abyste dělali co nejlepší práci. Nemohou vás podpořit v dosažení tohoto cíle, pokud nebudou vědět, jak na tom jste opravdu dělá.
Když máte příliš mnoho práce na to, abyste je zvládli sami, může vám informovaný nadřízený pomoci tím, že přerozdělí určité úkoly nebo najde kolegu, který vám může pomoci.
Z vaší strany se vyhněte zodpovědnosti, kterou nezvládáte. Přijmout práci navíc se může zdát jako dobrý způsob, jak si získat respekt a pozitivní ohled, ale neudělá vám to žádnou laskavost, pokud budete vyčerpaní a nešťastní.
Je však důležité snažit se vyhnout tomu, aby vaše obvyklé povinnosti uklouzly, i když se cítíte unavení a znudění. Zaměřte se na to, abyste zůstali přítomni, místo abyste se odhlašovali během bezduchých nebo opakujících se úkolů.
Vědomí, že jste udělali maximum, může podpořit pocit úspěchu a zanechá vás více motivované pokračovat.
Věnujte svůj volný čas odměňování koníčků
Po dlouhém pracovním dni vám možná bude chybět energie na cokoli, než je noc na Netflixu. Přesto se čas od času vyzvěte, abyste udělali něco jiného, zvláště když se cítíte nejvíce vyčerpaní.
Sledování televize nebo hraní videoher vám může připadat relaxační a není vůbec nic špatného na tom, když doháníte jeden nebo dva pořady. Přesto cílevědomější koníčky mohou být často přínosnější a zanechají ve vás pocit hlubšího uspokojení.
Chcete-li se po volnu cítit více omlazeni, zvažte založení zahrady, vyzvednutí knihy nebo udělejte každý den jednu věc, která zlepší váš obytný prostor.
Další možnosti mohou zahrnovat:
- kreativní činnosti, jako je umění, hudba, psaní nebo řemesla
- DIY nebo projekty pro zlepšení domácnosti
- trávit čas venku
- akademické studium, jako je učení se nového jazyka nebo absolvování kurzu
Vytvořte si plán péče o sebe
Upřednostňování fyzických a emocionálních potřeb je důležitou součástí vytváření rovnováhy mezi vaším pracovním a osobním životem.
Dobrá péče o sebe může zlepšit odolnost a sílu a usnadnit zvládání výzev, které přicházejí.
Když se cítíte fyzicky a emocionálně v pořádku, je obvykle snazší udržet si pozitivní pohled a bránit se pocitům podrážděnosti, beznaděje a pesimismu, které často doprovázejí přetrvávající vyčerpání a stres.
Dostatek spánku a dobré jídlo sice mají vliv, ale péče o sebe jde nad rámec těchto základních potřeb. Může to zahrnovat:
- horká koupel s relaxační hudbou k relaxaci
-
klidnou noc doma místo velké party s přáteli
-
jóga, meditace a další praktiky všímavosti
- pravidelný kontakt se svými nejbližšími přáteli
Zde se dozvíte více o identifikaci vašich potřeb a vytvoření osobního plánu péče o sebe.
Mluvte s blízkými
Udržování stresu pro sebe vás může izolovat a cítit se hůř.
Můžete se obávat, že zatěžujete ostatní tím, že mluvíte o tom, co se děje, ale přemýšlejte o tom, jak byste se cítili, kdyby byl na vašem místě milovaný člověk. Pravděpodobně byste jim chtěli pomoci, jak byste mohli, že?
Přátelé a rodina nemusí mít schopnost přímo zmírnit vaši únavu, ale přesto vám mohou nabídnout podporu tím, že naslouchají a pomáhají v malých věcech, zvláště pokud s nimi mluvíte o tom, co potřebujete.
Váš spolubydlící vás například může motivovat vstát a připravit večeři tím, že vás pozve, abyste mu pomohli s novým receptem. Tvoje matka se možná zastaví s taškou potravin, když ví, že jsi měl dlouhý týden.
Pouhé vědomí, že máte podporu od svých blízkých, může zvýšit pocity sounáležitosti a spojení, což vám usnadní odpoutat se od práce, když je den hotový. To, že se budete cítit méně připoutaní ke své práci, vám zase pomůže lépe se uvolnit a nabít energii.
Rozbijte monotónnost
Stejně jako opakované úkoly mohou vést k zívání a zónování, snadný, ale monotónní pracovní den ve vás může zanechat pocit vyčerpanosti a duševní otupělosti. Změna vaší typické rutiny může znamenat velký rozdíl.
Některé věci k vyzkoušení:
- Změňte pořadí svých denních úkolů. Pracujte na méně náročných úkolech v dopoledních hodinách, kdy se cítíte nejčerstvější a méně pravděpodobné, že se budete vymykat. Uložte si více podnětných úkolů na odpoledne, abyste se nedostali do strnulosti po obědě.
- Být dbalý. Udělejte si z každé přestávky několik minut na rychlou meditaci, procházku nebo dechová cvičení. Mohou vám pomoci cítit se svěžeji než jiné aktivity o přestávce, jako je sledování sociálních sítí nebo procházení nejnovějších zpráv.
- Zvažte alternativní pracovní stanice. Můžete zkusit použít stojící stůl nebo vyměnit židli za cvičební míč. Pokud je to možné, změňte své prostředí během dne tím, že budete za slunečného odpoledne pracovat venku nebo poblíž okna.
- Promluvte si se svým nadřízeným o flexibilním plánování. Někteří lidé zjistí, že pracují lépe v určitou denní dobu a preferují dřívější nebo pozdější začátek. Jiní dávají přednost práci 4 delší dny, aby si mohli vzít 3denní víkend.
Vyhodnoťte možnosti do budoucna
Podnikli jste kroky k vyřešení své únavy, ale okolnosti na pracovišti vás i nadále vyčerpávají a váš zaměstnavatel příliš nepodporoval snahy o změnu. Co dále?
Možná je čas uvažovat o jiné práci nebo kariéře, která vám umožní udržet zdravou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem. Bez tohoto
Může být pro vás těžké se psychicky „ukázat“, i když jste fyzicky přítomni, a můžete být na svou práci málo hrdí. Vaše emocionální pohoda a vztahy s rodinou a přáteli mohou také nést břímě vašeho vyčerpání.
Získejte odbornou pomoc
Někdy je přetrvávající únava jen normálním výsledkem práce, ale vyčerpání – fyzické nebo emocionální – může mít i jiné příčiny.
Pokud máte jiné nevysvětlitelné příznaky, včetně bolesti, změn chuti k jídlu nebo žaludečních potíží, je dobré si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste vyloučili další obavy.
Terapeut vám může pomoci prozkoumat příčiny únavy doprovázené symptomy duševního zdraví, včetně:
- změny nálady
- beznadějnost
- myšlenky na sebevraždu
Pokud uvažujete o změně kariéry, váš terapeut vám může nabídnout kariérové poradenství a poradenství, když tuto změnu uděláte. Přinejmenším vás mohou nasměrovat na užitečné zdroje.
Sečteno a podtrženo
Nemusíte čekat na dobití, dokud nebudete mít prázdno. Po vyhoření je obvykle těžší obnovit svou sílu.
Udělat si čas na dobití energie a nakreslit temnější čáru mezi prací a domácím životem – vizualizujte si tuto čáru v Sharpie, nikoli tužkou – vám může pomoci zvládnout stres, než vás úplně srazí.
Pokud vaše vyčerpání začne ovlivňovat vaše vztahy nebo kvalitu života, je nejlepší si ihned promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.
