Boční prkno je jedním z nejjednodušších způsobů, jak procvičit dvě vrstvy svalů po stranách jádra, známé jako šikmé svaly. Tyto svaly vám pomáhají otáčet a ohýbat trup a také hrají roli při ochraně vaší páteře.
Cviky na břišní svaly, jako jsou kliky a prkna, se zaměřují na břišní svaly v přední části těla. Ale pokud chcete posílit a zpevnit své jádro, je také důležité pravidelně cvičit šikmé svaly. Ve skutečnosti mnoho profesionálních sportovců zařazuje boční prkno do svých tréninkových programů.
Zde je vše, co potřebujete vědět o výhodách bočního prkna a o tom, jak toto cvičení provádět se správnou formou.
Jaké jsou výhody bočního prkna?
Některé z klíčových výhod přidání bočního prkna do vašeho cvičebního programu zahrnují následující:
- Posiluje tři svalové skupiny najednou. Aby vás udržela stabilizovaná v pozici bočního prkna, svaly na vašich ramenech, kyčlích a stranách vašeho jádra musí všechny pálit a spolupracovat.
-
Chrání vaši páteř. Boční prkna pracují na hlubokém stabilizačním svalu páteře
quadratus lumborum . Udržování tohoto svalu silného může pomoci snížit riziko zranění zad. - Posiluje vaše jádro, aniž byste zatěžovali záda. Na rozdíl od kliků a sedů nevyvíjejí boční prkna tlak na spodní část zad. Přesto toto cvičení odvádí skvělou práci při posilování vaší základní síly.
- Zlepšuje vaši rovnováhu. Jako balanční cvičení může boční prkno pomoci zlepšit váš smysl pro rovnováhu a koordinaci.
-
Snižuje riziko poranění zad. A
studie 2016 publikovaná v International Journal of Sports Physical Therapy zjistila, že špatná základní vytrvalost byla spojena se zvýšeným rizikem zranění. Zahrnutí prken a bočních prken do vašeho tréninkového programu může pomoci snížit riziko zranění zad.
Jak udělat boční prkno
Než začnete, zkuste najít podložku nebo jiný měkký povrch, na který byste mohli provést boční prkno. To může pomoci snížit stres na rukou a nohou.
Instrukce
- Lehněte si na pravý bok s rovnýma nohama a chodidly naskládanými na sebe. Umístěte pravý loket pod pravé rameno, předloktí směřující od vás a ruku sevřenou v pěst. Malíčková strana vaší ruky by měla být v kontaktu se zemí.
- S neutrálním krkem vydechněte a zpevněte své jádro.
- Zvedněte boky z podložky tak, abyste svou váhu podpírali loktem a stranou pravé nohy. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od kotníků k hlavě.
- V této poloze vydržte po celou dobu cvičení. V závislosti na vaší kondici zamiřte na 15 až 60 sekund.
- Opakujte na levé straně.
Během cvičení je třeba mít na paměti několik bodů:
- Pokud je pro vás těžké držet boční prkno, je to v pořádku. Můžete zkusit provádět cvičení z kolen namísto nohou, zatímco budete budovat svou sílu.
- Udržujte své boky naskládané a směřující dopředu. Snažte se vyhnout rotaci těla.
- Během cvičení se vyvarujte prověšení boků. Pokud nemůžete pozici udržet, zkuste zkrátit dobu trvání bočního prkna. Je lepší předvést 20 sekund s dobrou formou než 50 sekund se špatnou formou.
- Během cvičení se snažte udržet obličej a spodní ruku uvolněnou.
Varianty bočních prken
Jakmile zvládnete základní boční prkno, existuje mnoho variant, které můžete zkusit, aby bylo cvičení náročnější. Níže se podíváme na tři z nich.
1. Dipy bočních prken
Kromě vašich šikmých svalů tato varianta bočního prkna zapojuje vaše ramenní svaly, šířkové svaly v horní části zad a vaše hýžďové svaly.
Instrukce
- Začněte v tradiční boční pozici prkna.
- Zvedněte horní paži přímo nad sebe nebo držte horní ruku na horním boku.
- Sklopte boky, dokud se nedostanou do kontaktu se zemí, a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 10 až 15 opakování a poté přepněte na druhou stranu.
- Pokud jste začátečník, udělejte pro začátek 1 sérii na stranu a cvičte až 3 série na stranu, protože cvičení bude snazší.
2. Boční rotace prkna
Přidání rotace k bočnímu prknu pomáhá zapojit kromě šikmých svalů také svaly ramen, šířkové svaly, hýžďové svaly a břišní svaly.
Instrukce
- Začněte v tradiční boční pozici prkna.
- Zvedněte horní paži přímo nad sebe.
- Poté spusťte paži a otáčejte středem, zatímco provlékáte horní paži prostorem pod vámi. Zastavte se, když jsou vaše ramena blízko rovnoběžnosti s podlahou.
- Uvolněte paži a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 10 až 15 opakování a poté opakujte na druhou stranu.
- Pokud jste začátečník, zaměřte se na 1 sadu na stranu pro začátek a pracujte až na 3 sady na stranu, jak získáte sílu.
3. Zvýšená boční deska
Zvýšená boční deska posouvá důraz tohoto cviku více směrem k vašemu rameni. V závislosti na poměru síly mezi horní částí těla a jádrem může být pro vás tato varianta obtížnější.
Instrukce
- Začněte ve stejné pozici jako u tradičního bočního prkna.
- Udržujte svůj krk neutrální a jádro zpevněné.
- Zvedněte boky z podložky dlaní podpěrné ruky přímo pod spodním ramenem a prsty směřujte od vás.
- Natáhněte horní paži ke stropu.
- Držte tuto pozici po dobu 15 až 60 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Sečteno a podtrženo
Zatímco cviky na břišní svaly, jako jsou kliky a běžná prkna, se zaměřují na svaly v přední části vašeho jádra, boční prkno procvičuje vaše šikmé svaly, svaly, které běží po straně vašeho jádra.
Pokud budete mít šikmé svaly pevné, bude se vám snáze otáčet a ohýbat trup. Silné šikmé svaly mohou také chránit vaši páteř, zlepšit držení těla a snížit riziko zranění zad.
Pokud s posilováním začínáte, máte zranění nebo si nejste jisti, jak správně provést boční prkno, určitě pro začátek spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem. Stejně jako u každého cvičení, pokud pocítíte bolest při provádění bočního prkna, okamžitě přestaňte.
