Začněte svůj den správně: 8 nápadů na zdravou snídani, jak snížit hladinu cholesterolu

Nic vás nepřipraví na den jako výživná snídaně. Je dobře známo, že vynechání snídaně může způsobit, že se později během dne budete cítit hladověji, ale může to také nepříznivě ovlivnit hladinu vašeho cholesterolu.

Studie v Journal of Nutritional Science zjistili, že lidé s nadváhou, kteří vynechávali snídani, měli vyšší hladinu celkového cholesterolu než ti, kteří svůj den začínali miskou cereálií nebo ovesných vloček.

Potraviny, které si vyberete ke snídani, mohou výrazně snížit váš „nezdravý“ LDL cholesterol a zvýšit váš „zdravý“ HDL cholesterol. Zde jsou některé z nejlepších ranních jídel pro zlepšení vašich čísel.

1. Ovesné vločky

Miska ovesných vloček obsahuje 5 gramů vlákniny. Ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu, která se váže na LDL cholesterol ve vašem trávicím traktu a pomáhá jej odstraňovat z těla. Doplňte ovesnou kaši nakrájeným jablkem, hruškou nebo trochu malin nebo jahod pro další podporu vlákniny.

Nemáte čas vařit misku ovsa? Studené ovesné cereálie fungují také. Vyhněte se pouze produktům, které jsou nabité cukrem. Přidáním nakrájeného banánu nebo lesního ovoce také zvýšíte obsah vlákniny ve vašich cereáliích.

2. Mandlové mléko

Mandle jsou plné zdravých tuků, vlákniny, hořčíku a vitamínů. Jsou také součástí rodiny stromových ořechů. Podle Harvard Health Publishing, konzumace 2 uncí těchto ořechů každý den může snížit LDL cholesterol asi o 5 procent.

Nalijte si sklenici mandlového mléka, přihoďte pár nakrájených mandlí na ovesnou kaši nebo je snězte po hrstičkách. Jen se moc nenechte oříšky, protože obsahují tuk. Jeden šálek nakrájených mandlí váží 45 gramů tuku.

3. Avokádový toast

Tato kaše z toastového chleba a rozmačkaného avokáda je možná momentálně nejtrendovější volbou k snídani, ale má také vysoké hodnocení zdraví.

Studie z roku 2015 v Journal of the American Heart Association zjistili, že avokádo denně snižuje hladinu LDL cholesterolu u lidí s nadváhou nebo obezitou. Je však třeba poznamenat, že studie byla financována z grantu Hass Avocado Board. Další studie spojená konzumace avokáda s vyššími hladinami HDL cholesterolu.

Avokádo je zdravé na několika úrovních. Mají vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin, které snižují hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Můžete je použít jako náhradu za snídaňová jídla, která mají vysoký obsah nezdravých nasycených mastných kyselin, jako je klobása nebo slanina.

Avokádo je také bohatým zdrojem sterolů, což jsou látky rostlinného původu, které pomáhají snižovat cholesterol. Mají také vysoký obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny.

4. Vaječná míchanice se špenátem

Vejce mají notoricky vysoký obsah cholesterolu, ale všechen je obsažen ve žloutku. Bílky neobsahují cholesterol a jsou plné bílkovin.

Ušlehejte pár vaječných bílků a vhoďte hrst špenátu pro vlákninu. Vejce uvařte na olivovém nebo řepkovém oleji. Tyto zdravé oleje by vám mohly pomoci ještě více zlepšit čísla cholesterolu.

5. Pomerančový džus

Pomerančový džus je známý tím, že je vynikajícím zdrojem vitamínu C. Některé značky přidávají nutriční podporu tím, že svou šťávu obohacují rostlinnými steroly a stanoly. Přidání 2 gramů sterolů do vaší každodenní stravy může snížit váš LDL cholesterol o 5 až 15 procent.

Pokud nejste fanouškem pomerančového džusu, vyzkoušejte některou z dalších dostupných obohacených potravin. Granolové tyčinky a čokoláda se dodávají ve verzích vylepšených o steroly a stanoly.

6. Syrovátkové proteinové smoothie

Syrovátkový protein se vyrábí ze syrovátky – tekutiny v mléce, která se odstraňuje, když výrobci vyrábějí sýr. Některé studie naznačují, že doplňky stravy se syrovátkovým proteinem mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, ačkoli výsledky nebyly konzistentní. Jeden metaanalýza z 13 studií zjistilo, že doplňky snižují triglyceridy, další typ tuku v krvi.

Připravte si zdravé ranní smoothie zkombinováním nízkotučného jogurtu, kostek ledu, lesního ovoce a odměrky vanilkového syrovátkového proteinu. Tato sladká směs má nízký obsah tuku a vysoký obsah živin.

7. Uzený losos na celozrnném bagelu

Losos je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto dobré tuky zvyšují zdravý HDL cholesterol a snižují počet triglyceridů cirkulujících v krvi.

8. Muffiny z jablečných otrub

Tato rychlá a chutná snídaně kombinuje dva zdroje vlákniny: jablka a otruby. Pokud používáte směs na muffiny, zvyšte zdraví tím, že místo oleje použijete jablečnou šťávu.

Příprava jídla: Snídaně každý den

Zjistit více

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

POSLEDNÍ ČLÁNKY