O Shannon Miller
O Shannon Miller
Shannon Miller ví něco o gymnastice. Je jednou z nejvíce zdobených gymnastek v americké historii.
Shannon, členka ženského olympijského gymnastického týmu „Sedm velkolepých“ z roku 1996, pomohla dovést tým k prvnímu vítězství zlaté medaile.
Z jejího seznamu úspěchů v tomto sportu by se každému zatočila hlava: sedm olympijských medailí, devět mistrovství světa a stovky ocenění na národních a mezinárodních soutěžích.
Shannon sice odešla z olympijské soutěže, ale určitě udržela krok s olympijským tempem.
Jako matka dvou malých dětí založila vlastní wellness společnost Shannon Miller Lifestyle, natočila několik fitness DVD, napsala knihu „Není to o dokonalosti: Soutěžit za svou zemi a bojovat za svůj život“ a stále si najde čas. vydat instruktážní videa pro začínající gymnasty.
I když se tento sport mohl změnit, Shannon zůstává jednou z nejúspěšnějších gymnastek v historii a jedinou atletkou, která byla dvakrát uvedena do americké olympijské síně slávy.
Zde sdílí některé ze svých oblíbených protahovacích technik pro všechny gymnastky.
Shannonův nezbytný strečink pro každého gymnastu
Flexibilita a síla jsou životně důležité pro každého gymnastu. Pro zajištění silného výkonu a předcházení zranění se gymnastky potřebují před tréninkem zahřát a protáhnout.
Shannon zdůrazňuje, že klíčem k dobrému protahovacímu režimu je znát své vlastní tělo a podle potřeby začlenit personalizované protahování.
„Musíte vzít v úvahu specifika každého jednotlivce. Například jsem musel tvrdě pracovat na mezičasech a ohebnosti zad, ale jiný gymnasta může být v těchto oblastech přirozeně pružnější. Musíte pracovat na částech, které potřebují vylepšení.“
Ale Shannon říká, že existují základní strečinky, které může a měl by dělat každý gymnasta před tréninkem, které by pak měly být doplněny o strečinky specifické pro konkrétního člověka.
Úseky níže můžete upravit a přidat větší či menší intenzitu v závislosti na vaší vlastní flexibilitě.
Zahřát se
Shannon zdůrazňuje, že je důležité před protahováním rozhýbat své tělo, protože nechcete začínat se studenými svaly. Můžete běhat kola, dělat skákačky nebo dokonce běhat na místě – cokoliv, co vám rozproudí krev a zahřeje svaly.
Naplánujte si zahřívání asi 5 až 10 minut.
Horní část těla se protahuje
Krk
Krk je důležité protáhnout! Shannon doporučuje rolování šíje: jemně se pohybujte ze strany na stranu a dělejte kruhy, abyste se ujistili, že jsou svaly krku správně natažené před začátkem tréninku nebo soutěže.
Ramena a paže
Shannon doporučuje protažení dveří pro paže a ramena. Položte ruce na rám dveří a jemně se předkloňte, abyste natáhli přední stranu ramen.
Můžete také položit ruce na povrch, jako je kladina nebo velká podložka, a stáhnout ramena dolů k podlaze.
Dalším uspokojivým protažením ramen je natažení paží za záda, sepnutí rukou k sobě a následné ohnutí a ponechání paží klesnout dopředu k hlavě.
Trup
Protáhněte žaludek pomocí mostu nebo záklonu.
Musíte také protáhnout boky těla, buď s bočním strečinkem na podlaze, nebo ze stoje s rukama nad hlavou, naklonit se na jednu a poté na druhou stranu.
most
boční
Dolní části zad
Stojící štika se cítí skvěle na spodní části zad. Začněte tím, že se postavíte, a pak se pomalu sehýbejte, abyste se dotkli prstů u nohou. Pomalé srolování pomůže zahřát celá záda.
Pro gymnasty je opravdu důležité, aby při tom držely nohy rovně a pohybovaly se svým vlastním tempem. Někteří budou moci automaticky sáhnout dolů a dotknout se prstů u nohou a někteří ne. Jděte tedy pomalu, abyste předešli zranění!
Spodní část těla se protahuje
Vyzkoušejte tyto pohyby, abyste připravili svaly nohou na pohyb:
Telata
Vzhledem k tomu, že gymnasté dělají spoustu bloků, úderů a odrazů od podlahy, chcete se ujistit, že vaše lýtka a váš Achillovy kůly jsou silné a pružné.
Mezi dobré protažení lýtek patří Downward Dog, stání na kladině a ponechání paty klesnout pod kladinu, nebo stání na schodech či podložce a dělání totéž.
Čtyřkolky a hamstringy
U všech svalů je důležité udržovat rovnoměrný poměr síly a pružnosti a svaly nohou nejsou výjimkou.
Shannon doporučuje protažení čtyřkolek ve stoje, protažení podkolenní šlachy, kde se natáhnete, abyste se dotkli prstů (také známý jako protažení pike), a protažení běžce, kdy střídáte každou nohu.
Hamstringy
Rozdělí se
Pokud jde o dělení, je důležité pracovat ve všech směrech: levá strana, pravá strana a střed. Tím protáhnete nohy, flexory kyčle a vnitřní stranu stehen.
Shannon zdůrazňuje, že vnitřní stehna gymnastky musí být pro každou akci pevná a pružná. Když se gymnasta kroutí ve vzduchu, používají vnitřní stehna k tomu, aby drželi nohy u sebe a udrželi tempo.
„Jedna z nejdůležitějších rad pro rozchody: Neodskakovat! Mnoho gymnastů a lidí, kteří se chtějí jen naučit splity, si myslí, že se musíte odrazit, abyste získali lepší split. To je ve skutečnosti velmi nebezpečné!“ ona říká.
„Pokud chcete předejít zranění, jděte na to pomalu. Když budete sedět v splitech, vaše svaly se začnou unavovat a tehdy budete skutečně schopni zvýšit množství splitu, které máte.“
Důležité je ochlazení
Shannon také zdůrazňuje, že je důležité postupně nechat své tělo ochladit poté, co jste byli velmi aktivní. Výše uvedené úseky lze také použít v rámci cooldown rutiny.
„Spousta lidí si neuvědomuje, jak důležité je protáhnout se před a po pohybu, ať už děláte jakoukoli aktivitu. Myslím, že zapamatovat si, že se máme ochladit, je nejtěžší část, protože všichni se přistihneme při cvičení a ‚pociťujeme pálení‘ a zrychlujeme srdeční frekvenci. Pak zapomeneme, jak důležitý je aspekt protahování. Můžete provádět podobné strečinky, jaké jste dělali pro zahřátí, jen se ujistěte, že zasáhnete hlavní části těla.“
Shannonovy tipy pro každodenní cvičení
Shannon Miller chce pomoci ženám, aby jejich zdraví bylo prioritou.
„My jako ženy máme tendenci umístit se na konec seznamu,“ říká. „Ale udělat si čas pro sebe, ať už je to 30 minut na cvičení, nebo dokonce sedět a dát si šálek čaje, udělá tolik pro vaši produktivitu, úroveň energie a celkovou pohodu.“
Jejím největším tipem je nedívat se na cvičení jako na něco, co musíte dělat jednou denně, ale raději z něj udělat součást svého životního stylu. Shannon se snaží začlenit cvičení do svých každodenních činností a ráda chodí na procházky do přírody.
Pokud jde o každodenní protahování, sama Shannon miluje jógu.
„Můj oblíbený úsek je pes směřující dolů. Dělám to ráno a dělám to večer. Je to prostě dobrý pocit! Zejména na spodní části zad a ve dnech, kdy jste seděli za počítačem nebo seděli v letadle. Na józe je něco, díky čemu se budete cítit o 2 palce vyšší.“
„Jedním ze způsobů, jak si pamatuji, abych zasáhl všechny části těla, je, když začnu u dna a budu pracovat od základů.“
— Shannon Miller
