Co jsou McKenzie cvičení?
Mnoho lidí během svého života zažije nějakou formu bolesti zad. Ve Spojených státech postihuje bolesti zad 75 až 85 procent všech dospělých.
Pokud máte bolesti zad, je nejlepší kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče, abyste zjistili, co to způsobuje. To vám může pomoci najít nejbezpečnější a nejúčinnější možnost léčby.
Pro některé to zahrnuje dodržování metody McKenzie, někdy nazývané mechanická diagnostika a terapie. Zahrnuje soubor pokynů pro hodnocení něčího pohybu a také cvičení určená ke zlepšení pohyblivosti páteře a držení těla.
Chcete-li využít všech výhod metody McKenzie, je nejlepší spolupracovat s fyzioterapeutem, který vám může poskytnout správné hodnocení.
Přesto můžete doma vyzkoušet pár McKenzieho cviků na úlevu od bolesti zad.
Jak bezpečně vyzkoušet cvičení McKenzie
McKenzie metoda není pro každého. Pokud jste podstoupili operaci zad, je nejlepší se tomuto programu vyhnout. Měli byste se mu také vyhnout, pokud máte vážné onemocnění páteře, jako je zlomenina páteře.
Také není na škodu, když se před pokusem o tato cvičení poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Mohou vám pomoci zajistit, že nezhorší vaše bolesti zad.
Pokud se rozhodnete vyzkoušet McKenzie cvičení na vlastní pěst, ujistěte se, že se pohybujete pomalu. Náhlé pohyby mohou zhoršit vaše příznaky.
Pokud na jedné nebo obou nohách pocítíte následující příznaky, okamžitě přestaňte cvičit:
- zvyšující se bolest
- necitlivost
- mravenčení
Při cvičení McKenzie můžete pociťovat dočasné bolesti zad. To se očekává. Při provádění jednoho cviku počkejte, až bolest ustoupí, než přejděte k dalšímu.
1. Leh na břiše
Tento pohyb snižuje bolest uvolněním tlaku na spodní část zad. Pomáhá také srovnat vaši páteř.
- Lehněte si na břicho. Položte ruce na boky.
- Otočte hlavu na stranu nebo obličejem dolů.
- Vydržte 2 až 3 minuty. Opakujte až osmkrát denně.
2. Ležení na polštáři
Pro podporu spodní části zad přidejte polštář pod břicho.
- Lehněte si obličejem dolů a položte si polštář pod břicho a pánev. Položte ruce na boky.
- Otočte hlavu na stranu nebo obličejem dolů.
- Vydržte 2 až 3 minuty. Opakujte až osmkrát denně.
3. Předklon na loktech
Toto cvičení vám pomůže obnovit přirozenou křivku v dolní části zad. To je také známé jako ležet tváří dolů v prodloužení.
- Lehněte si na břicho. Opřete se o předloktí s rameny nad lokty.
- Vydržte 2 až 3 minuty.
- Spusťte horní část těla. Opakujte až osmkrát denně.
4. Tlaky na břiše
Tlaky na břiše také pomáhají obnovit přirozenou křivku dolní části zad.
- Lehněte si na břicho. Položte ruce pod ramena.
- Pomalu narovnejte ruce, abyste zvedli horní část těla. Podržte 2 sekundy. Vraťte se do výchozí pozice.
- Dokončete 10 opakování. Opakujte až osmkrát denně.
5. Výsuv ve stoje
Extenze ve stoje napomáhá zpětnému ohýbání dolní části zad. Je to také pohodlné, protože nemusíte ležet na podlaze.
- Stát zpříma. Položte ruce na spodní část zad.
- Ohněte se dozadu tak daleko, jak je to možné, držte kolena rovně. Podržte 2 sekundy. Vraťte se do výchozí pozice.
- Dokončete 10 opakování. Opakujte až osmkrát denně.
6. Flexe v leže
Flexe vleže je prvním krokem k obnovení předklonu dolní části zad. Jakmile se vaše bolesti zad zlepší, začněte s tímto cvičením, abyste znovu získali rozsah pohybu.
Pokud se na zádech necítíte dobře, položte si hlavu na polštář. Tím snížíte tlak na vaši páteř.
- Lehněte si na záda. Položte chodidla celou plochou na podlahu, na šířku boků.
- Přitáhněte obě kolena k hrudníku a ocasní kost mějte položenou na zemi. Podržte 2 sekundy. Vraťte se do výchozí pozice.
- Dokončete 6 opakování. Opakujte až čtyřikrát denně.
7. Flexe v sedě
Flexe v sedě pomáhá obnovit pohyb zad v předklonu. Je to střední verze flexe vleže.
- Posaďte se na okraj židle. Narovnejte záda a položte chodidla celou plochou na podlahu.
- Předklonit se. Natáhněte ruce mezi nohy směrem k podlaze. Podržte 2 sekundy. Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 6 opakování. Provádějte až čtyřikrát denně.
8. Flexe ve stoji
Flexe ve stoji, nejnáročnější cvik v této sérii, také zvyšuje schopnost vaší páteře předklánět se.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Předkloňte se v bocích, kolena držte rovně. Natáhněte ruce k podlaze.
- Pauza na 1 až 2 sekundy. Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 6 opakování. Provádějte až dvakrát denně.
Nedělejte si starosti, pokud nedosáhnete příliš daleko. To se časem zlepší.
Sečteno a podtrženo
McKenzie metoda je jedním z přístupů k léčbě bolesti zad. Zatímco metodu obvykle používají fyzioterapeuti, existují některá cvičení, která můžete vyzkoušet sami. Jen se ujistěte, že se pohybujete pomalu a spojte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud něco nebude v pořádku.
