Když máte cukrovku 2. typu, pravidelné cvičení vás nejen udržuje ve formě. Každodenní cvičení může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a učinit vaše buňky citlivějšími na účinky inzulínu. Stát se aktivnějším může také snížit vaše úrovně A1C.
Zůstat fit má také mnoho dalších výhod. Diabetes zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Cvičení vám může pomoci řídit váhu, snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu – to vše je dobré pro vaše srdce.
Americká diabetická asociace (ADA) doporučuje, aby dospělí s diabetem absolvovali alespoň 150 minut mírného až intenzivního aerobního cvičení týdně. Zkombinujte to se dvěma až třemi sezeními silového tréninku týdně.
Pro starší dospělé ADA také doporučuje cvičit flexibilitu a rovnováhu dvakrát až třikrát týdně.
Stát se aktivnějším nevyžaduje drahé členství v tělocvičně. Nemusíte ani opustit svůj dům. Zde je několik cvičení, které můžete vyzkoušet přímo doma.
Chůze
Chůze je jedním z nejjednodušších aerobních cvičení a nepotřebujete k tomu žádné vybavení – jen vaše dvě nohy. Abyste zajistili, že každý den děláte kroky, které potřebujete, udělejte si každých 30 minut 5 až 10 minut pauzu od toho, co děláte, a jděte se projít ven nebo kolem svého domu.
Snažte se dostat každý den alespoň 30 minut chůze nebo jiného aerobního cvičení.
Můžete chodit na místě, po chodbě, nahoru a dolů po schodech nebo můžete použít běžecký pás. Počítají se také domácí práce, které zahrnují chůzi, jako je vytírání nebo vysávání.
Jóga
Jóga je 5000 let stará praxe, která posiluje tělo, zlepšuje flexibilitu a uklidňuje mysl. Zahrnuje pozice, protahování a hluboké dýchání. Tato praxe byla zkoumána u řady zdravotních stavů, včetně cukrovky.
Pravidelné cvičení jógy zlepšuje kontrolu hladiny glukózy v krvi a pomáhá předcházet komplikacím diabetu. Jóga také zahrnuje balanční cvičení, která vám mohou pomoci vyhnout se pádu, pokud nejste nervózní v důsledku diabetického poškození nervů (neuropatie).
Některé styly jógy jsou pro lidi s cukrovkou bezpečnější než jiné. Zúčastněte se kurzu nebo sledujte video, abyste se naučili, jak správně pózy dělat. Nikdy nepřekračujte úroveň svého pohodlí nebo až do bodu bolesti. Ujistěte se, že se pohybujete z póz pomalu, abyste se vyhnuli náhlému poklesu krevního tlaku.
Pilates
Metoda Pilates je pojmenována po Josephu Pilatesovi, který tento cvičební program vytvořil ve dvacátých letech minulého století. Skládá se z cviků s nízkým dopadem, které posilují svaly jádra a zlepšují rovnováhu a držení těla.
Malé studie naznačují, že cvičení Pilates po dobu 12 týdnů
Tanec
Okořeňte svou aerobní rutinu tancem. Pusťte si balet (nebo barre), zumbu nebo jiné taneční video nebo si stáhněte cvičení ze své oblíbené streamovací služby a sledujte ho.
Studie z roku 2015 zjistila, že lekce Zumby motivovaly ženy s diabetem 2. typu k většímu cvičení. Také zhubli.
Kolo nebo eliptický stroj
Rotoped nebo eliptický stroj vám umožní aerobní cvičení, aniž byste zatěžovali klouby. To je důležité, vezmeme-li v úvahu, že lidé s diabetem 2. typu mají větší pravděpodobnost vzniku osteoartrózy než lidé bez diabetu. Některé posilovací stroje nabízejí hodiny, které vám poskytnou zážitek z posilovny doma.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Nedostatek času? Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který vtěsná všechny výhody delšího tréninku do pouhých 20 nebo 30 minut. Chcete-li provést HIIT, střídejte 30 sekund intenzivního cvičení – jako je sprint na místě a skákání – s 2 minutami cvičení střední intenzity, abyste svému tělu dali šanci se zotavit.
v
Jak název napovídá, HIIT je intenzivní. Není to bezpečné pro každého s cukrovkou nebo jinými zdravotními problémy. Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli tento program provádět.
Protahování
Přestože protahování neovlivňuje kontrolu krevního cukru, udrží vaše klouby pružnější. To je zvláště důležité, pokud máte artritidu spolu s cukrovkou. Požádejte svého trenéra nebo fyzioterapeuta, aby vás naučil úseky, které jsou bezpečné a snadno proveditelné.
Odporový trénink
Práce proti síle odporu zvyšuje svalovou hmotu a posiluje vaše tělo. K budování síly můžete použít lehké závaží, odporové pásy nebo váhu vlastního těla – představte si prkna.
U lidí s diabetem 2. typu může trénink odporu pomoci zlepšit kontrolu krevního cukru a inzulínovou rezistenci, snížit krevní tlak a snížit tuk. Pokud právě začínáte, zacvičte si na pár sezeních s trenérem nebo fyzioterapeutem. Mohou vás naučit, jaká cvičení dělat a jak je provádět bezpečně, abyste se vyhnuli zranění.
Kombinace cvičení
Tyto tréninky budou mít největší dopad na vaše zdraví, když je zkombinujete. Střídejte chůzi nebo jízdu na kole, což je dobré pro vaše kardiovaskulární zdraví, s odporovým tréninkem, který posiluje vaše svaly.
Přidejte jógu pro sílu, rovnováhu a relaxaci. A nezapomeňte se pár dní v týdnu protáhnout.
Cvičení a hladina cukru v krvi
Jednou nevýhodou cvičení s cukrovkou je, že může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, nazývaný také hypoglykémie. Každý, kdo užívá inzulín, by si měl před cvičením otestovat hladinu cukru v krvi. Možná budete muset snížit dávku inzulínu, abyste se vyhnuli příliš nízkému ponoření.
Abyste mohli cvičit bezpečně, měla by vaše hladina cukru v krvi před cvičením být mezi 90 a 250 miligramy/decilitr (mg/dl). Někteří lidé potřebují na začátku tréninku přijmout sacharidy, aby zabránili hypoglykémii. Pokud se hladina cukru v krvi pohybuje na spodní hranici normálu, kontaktujte svého lékaře.
Vyhněte se vysoce intenzivnímu cvičení, pokud je hladina cukru v krvi vyšší než 250 mg/dl. Intenzivní cvičení může způsobit, že se ještě zvýší.
Mírná změna vašeho tréninku může zabránit hypoglykémii. Například cvičení s odporem před aerobikem způsobí menší pokles krevního cukru než cvičením naopak.
Začínáme bezpečně
Pokud jste nějakou dobu nebyli aktivní, navštivte svého lékaře, abyste se ujistili, že je cvičení bezpečné. Také se poraďte se svým lékařem, pokud plánujete zvýšit intenzitu tréninku.
Zde je několik tipů, jak se při cvičení chránit:
- Pokud s fitness začínáte, začněte pomalu. Je to v pořádku, pokud jste schopni chodit jen 10 minut nebo zvedat 3 kilové závaží na první pokus. Postupně zvyšujte čas, odpor a intenzitu, jak budete fit a silnější.
- Při cvičení noste podpůrné tenisky s odpružením. Necvičte s bosýma nohama. Poškození nervů vám může zabránit v tom, abyste si všimli, pokud se na chodidlech pořezáte nebo jinak poraníte.
- Pokud máte proliferativní diabetickou retinopatii, vyvarujte se skákání, zadržování dechu nebo obrácených pozic (když máte hlavu pod tělem).
- Před cvičením se vždy protáhněte, abyste si neporanili klouby.
Cvičení je důležitou součástí vašeho plánu léčby diabetu 2. typu. Cvičení alespoň 150 minut týdně vám může pomoci zhubnout, zlepšit zdraví srdce a řídit hladinu cukru v krvi.
Cvičení doma je levné a cvičení je pohodlnější. Vyberte si cvičební rutinu, která se vám líbí, takže je pravděpodobnější, že se jí budete držet.
