Zvyšte svou flexibilitu pomocí těchto 8 jógových pozic

Proč je flexibilita důležitá?

Zvýšení flexibility je pro vás dobré v mnoha ohledech. Mezi nejdůležitější výhody patří:

• Větší rozsah pohybu. Zvýšená flexibilita usnadňuje pohyb kloubů normálním směrem s menší námahou.
• Menší svalové napětí. Protahování svalů může pomoci uvolnit napětí a napětí, což usnadňuje pohyb.
• Lepší držení těla. Napjaté a napjaté svaly mohou vést ke svalovému napětí a špatnému držení těla.
• Méně bolesti. Když vaše svaly nejsou napjaté, je obvykle méně stresu a tlaku na určité části vašeho těla a v důsledku toho vás méně bolí záda, krk a ramena.
• Nižší riziko zranění. Větší síla a flexibilita svalů a kloubů může snížit náchylnost ke zraněním.
• Méně stresu. Když se napětí ve svalech uvolní, může vám to pomoci cítit se uvolněněji. To zase může snížit vaši hladinu stresu.
• Zlepšená cirkulace. Lepší průtok krve může pomoci vašim svalům se rychleji zotavit po tréninku a také zabránit ztuhlosti.

Nejlepší jógové pozice pro lepší flexibilitu

Pokud máte zájem vyzkoušet lekci jógy, abyste zvýšili svou flexibilitu, dobrými možnostmi jsou styly Hatha, Vinyasa nebo Yin.

Pokud máte málo času nebo byste raději cvičili nějaké jógové pozice doma, následující pozice mohou být obzvláště užitečné pro protažení mnoha vašich hlavních svalů a zvýšení flexibility.

S každou pózou jděte svým vlastním tempem. Zaměřte se na to, jak se póza cítí, místo na to, jak vypadá. Každou pózu můžete opakovat, kolikrát chcete, pokud to nebude bolestivé nebo příliš obtížné na správné provedení.

Pózy pro flexibilitu zad

1. Intenzivní boční protažení (Parsvottanasana)

Tento předklon protahuje vaši páteř, boky a nohy. Prospívá také vašemu držení těla, rovnováze a trávení.

Chcete-li provést tuto pózu:

1. Postavte se levou nohou vpředu dopředu a pravou dozadu a vytočte prsty pod mírným úhlem.
2. Natočte oba boky tak, aby směřovaly dopředu.
3. Položte ruce na boky.
4. Ohněte se v bocích, abyste přeložili trup dopředu, bradu zasuňte do hrudníku.
5. Spusťte ruce na podlahu nebo je položte na blok.
6. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund až 1 minuty.
7. Změňte polohu nohou a proveďte opačnou stranu.

2. Od hlavy ke kolenům (Janu Sirsasana)

Tato pozice je vhodná pro všechny úrovně a pomáhá zlepšit flexibilitu zad, boků a stehen. Také zvyšuje průtok krve v podbřišku a může být skvělým pomocníkem při stresu.

Chcete-li provést tuto pózu:

1. Sedněte si na zem nebo na podložku na jógu.
2. Natáhněte pravou nohu a zatlačte levou nohu na vnitřní stranu stehna.
3. Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu.
4. S výdechem se ohněte v bocích, abyste se složili dopředu směrem k natažené noze.
5. Položte ruce na podlahu nebo se držte za nataženou nohu nebo chodidlo.
6. Vydržte 1 až 2 minuty.
7. Vyměňte nohy a proveďte opačnou stranu.

Pózuje pro flexibilitu jádra

3. Kočka-kráva (Bitilasana Marjaryasana)

Plynulost této pozice funguje dobře pro zlepšení pohyblivosti a flexibility vašeho jádra, krku, ramen a páteře.

Chcete-li provést tuto pózu:

1. Začněte tuto pozici na všech čtyřech a ujistěte se, že máte zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
2. Udržujte svou váhu rovnoměrně po celém těle a nadechněte se, když dovolíte, aby vaše břicho kleslo k podlaze. Zvedněte hrudník a bradu, když se břicho pohybuje dolů.
3. S výdechem zatlačte do dlaní, abyste zakulatili páteř směrem ke stropu, a přitom si zasuňte bradu do hrudníku.
4. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty.

4. Pozice luku (Dhanurasana)

Tato střední pozice pomáhá protáhnout mnoho svalů, které se používají při sezení. Může pomoci zvýšit flexibilitu vašich základních svalů, stejně jako svalů na zádech, hrudníku, hýžďových svalech a nohou.

Vyhněte se této póze, pokud máte bolesti nebo nepohodlí v krku, ramenou nebo zádech.

Chcete-li provést tuto pózu:

1. Lehněte si na břicho s rukama podél těla.
2. Pokrčte kolena a natáhněte se dozadu rukama, abyste uchopili vnější stranu kotníků.
3. Pokuste se zvednout ramena a hrudník ze země, pokud můžete, ale netlačte nad to, co je pohodlné.
4. Při dlouhých a hlubokých nádechech udržujte hlavu vpředu.
5. Zkuste vydržet až 30 sekund a poté uvolněte.
6. Opakujte 1 až 2 krát.

Pózy pro flexibilitu boků

5. Nízký výpad (Anjaneyasana)

Ideální pro všechny úrovně, tato pozice pomáhá prodloužit vaši páteř, otevřít vaše boky a vybudovat svalovou sílu. Může také pomoci zmírnit ischias.

Chcete-li provést tuto pózu:

1. Klekněte si na podlahu na levé koleno. Ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na zem před sebe.
2. Prodlužte se přes páteř a ven z temene hlavy.
3. Zvedněte trup a paže. Nebo můžete natáhnout ruce do strany, kolmo k podlaze.
4. Jemně zatlačte do pravé kyčle.
5. Zkuste v této pozici vydržet alespoň 30 sekund.
6. Vyměňte nohy a opakujte na opačnou stranu.

Tip pro zarovnání: Zabraňte tomu, aby se přední koleno posunulo za kotník. Udržujte hranaté boky tím, že táhnete zadní boky dopředu.

6. Širokoúhlý předklon v sedu (Upavistha Konasana)

Tento předklon může pomoci otevřít vaše boky a spodní část zad a zároveň zvýšit flexibilitu vašich hamstringů a lýtek.

Chcete-li jít hlouběji do pózy, můžete se posadit na okraj polštáře nebo bloku a naklonit pánev dopředu.

Chcete-li provést tuto pózu:

1. Posaďte se na podlahu s nohama roztaženými tak daleko, jak jen to jde.
2. Natáhněte ruce nad hlavu.
3. Zavěste se na boky, abyste se složili dopředu, jděte rukama dopředu směrem k nohám.
4. Držte tuto pozici až 1 až 2 minuty.

Tip pro zarovnání: Pokud vaše prsty směřují do stran, přisuňte nohy blíž. Vaše prsty by měly směřovat rovně nahoru, jako byste tlačili chodidla do zdi.

Pózy pro flexibilitu ramen a krku

7. Póza krávy (Gomukhasana)

Tato pozice je vhodná pro všechny úrovně a protáhne vaše ramena, hrudník a paže.

Chcete-li provést tuto pózu:

1. Posaďte se do pohodlné polohy. Nechte svou páteř prodloužit a hrudník otevřít.
2. Natáhněte levou paži nad hlavu a ohněte loket tak, aby prsty směřovaly dolů podél páteře.
3. Pravou rukou jemně přetáhněte levý loket doprava, aby se levá ruka posunula dále po páteři.
4. Pokud je to pohodlné, můžete zkusit ohnout pravou paži nahoru podél páteře, abyste sevřeli levou ruku.
5. Zůstaňte v této pozici alespoň 30 sekund.
6. Vyměňte ruce a udělejte to na druhé straně.

8. Pozice pluhu (Halasana)

Tato střední úroveň pozice může pomoci zmírnit napětí v krku, ramenou a páteři.

Pokud je pro vaše nohy těžké dosáhnout na podlahu, opřete je o sedadlo židle nebo hromadu polštářů. Vyhněte se této póze, pokud máte nějaké obavy s krkem, trávením nebo krevním tlakem.

Chcete-li provést tuto pózu:

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla a dlaněmi zatlačte na podlahu.
2. Zvedněte nohy rovně až o 90 stupňů.
3. Přetáhněte nohy přes hlavu.
4. Položte ruce na spodní část zad a srovnejte malíčkové prsty na obou stranách páteře s prsty směřujícími nahoru.
5. Vydržte 1 až 2 minuty.
6. Uvolněte rolováním páteře zpět dolů k podlaze.
7. Opakujte 1 až 2 krát.

Bezpečnostní tipy

Když děláte jógovou pozici, vyhněte se tomu, abyste se nutili do jakékoli pozice nebo dělali příliš mnoho příliš rychle. To může zvýšit riziko zranění.

Poslouchejte své tělo. Pokud póza začne být bolestivá nebo příliš nepříjemná, okamžitě ji uvolněte.

Zpočátku můžete být schopni držet pózu pouze 10 nebo 20 sekund, a to je jen dobře. Jak získáte flexibilitu, můžete pracovat na delším držení pozic.

Před zahájením jógy se poraďte se svým lékařem nebo certifikovaným učitelem jógy, pokud:

• mít jakékoli zranění nebo bolest, včetně ischias
• máte vysoký nebo nízký krevní tlak
• máte menstruaci nebo jsou těhotné
• mít astma
• máte kardiovaskulární nebo respirační problémy
• mít zažívací potíže
• brát nějaké léky

Sečteno a podtrženo

Být flexibilní a snadno se pohybovat je důležitým aspektem vašeho fyzického zdraví. Ale stres, věk, nedostatek pohybu a nesprávné držení těla mohou způsobit, že se vaše svaly napnou a napnou, což může omezit vaši flexibilitu.

Pravidelné cvičení jógových pozic je vysoce účinný způsob, jak uvolnit napětí ve svalech a vybudovat flexibilitu. Klíčem je začít pomalu a postupně prodlužovat dobu, po kterou můžete držet pózu se správným tvarem.

Dobře vyzkoušeno: Jemná jóga