Co je ischias a jak může jóga pomoci?
Sedací nerv začíná v dolní části zad a probíhá hluboko přes hýždě a stehna a podél stran nohou. Ischias je způsoben kompresí, podrážděním nebo poraněním sedacího nervu nebo dolních obratlů. Napjaté, nadměrně používané nebo zraněné svaly mohou také způsobit ischias.
Bolest ischias je ostrý, pulzující nebo pálivý pocit, který vystřeluje nebo vyzařuje po noze. Můžete také cítit necitlivost, brnění a zánět. Často je ischias pociťován pouze na jedné straně těla.
Někdy ischias není nic jiného než menší obtíž způsobující mírné nepohodlí, ale může způsobit vážnou bolest.
Malá studie z roku 2013 zjistila, že jógové pozice, jako je Cobra Pose a Locust Pose, jsou užitečné při zlepšování příznaků ischias.
- snížit chronické bolesti dolní části zad
- zlepšit omezení v činnosti
- omezit používání léků proti bolesti
Pojďme se hlouběji podívat na to, jak můžete využít terapeutické aplikace jógy k prevenci, zklidnění a léčení ischias.
1. Dětská póza (Balasana)
Child’s Pose je skvělý způsob, jak se naladit a uvolnit své tělo. Prodlužuje a protahuje vaši páteř, podporuje flexibilitu a otevřenost vašich boků, stehen a spodní části zad.
Pro větší podporu umístěte pod stehna, hrudník a čelo polštář nebo podložku.
- Začněte na rukou a kolenou. Spojte kolena a ponořte boky zpět na paty.
- Natáhněte ruce před sebe nebo je nechte spočívat podél těla.
- Umožněte svému trupu, aby se úplně uvolnil, až budete těžce padat do stehen.
- Zaměřte se na prohloubení dechu, abyste uvolnili jakékoli oblasti napětí nebo pocitů.
- Vydržte v této póze až 5 minut.
2. Pes směřující dolů
Tento předklon pomáhá uvést vaše tělo do vyrovnání, zmírňuje bolest a napětí. Down-Facing Dog podporuje sílu v celém vašem těle a zároveň pomáhá napravit nerovnováhu.
- Začněte na rukou a kolenou. Zatlačte do rukou a zvedněte boky ke stropu.
- Sklopte hlavu dolů, abyste měli uši v jedné rovině s nadloktím nebo bradou až k hrudníku.
- Pokrčte kolena, abyste pánev naklonili mírně dopředu.
- Intuitivně pohybujte svým tělem všemi variantami, které vám připadají vhodné.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
3. Póza půlměsíce (Ardha Chandrasana)
Half Moon Pose posiluje, stabilizuje a uvádí do rovnováhy vaše tělo. Zvyšuje flexibilitu, uvolňuje napětí a protahuje vaši páteř, hýžďové svaly a stehna.
Zůstaňte podporováni touto pózou proti zdi. Pod ruku si můžete položit blok.
- Začněte ve stoje, jako je trojúhelník, s pravou nohou vpředu.
- Ohněte pravé koleno o něco hlouběji a přeneste váhu do pravé nohy.
- Přitáhněte levou ruku k kyčli.
- Posuňte levou nohu o několik centimetrů dopředu, když dosáhnete pravou rukou na podlahu před a napravo od pravé nohy.
- Zvedněte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, vytlačte ji levou patou.
- Otáčejte trupem a kyčlemi otevřenými při pohledu dopředu.
- Chcete-li jít hlouběji, zvedněte levou ruku nahoru ke stropu a otočte svůj pohled nahoru.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
- Pomalu se uvolněte ohnutím pravé nohy a snížením levé nohy na podlahu a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte na opačnou stranu.
4. Póza kobry (Bhujangasana)
Tato uklidňující póza posiluje a protahuje vaši páteř, podporuje krevní oběh a flexibilitu.
- Lehněte si na břicho s rukama pod rameny.
- Zatlačte lokty do těla.
- S nádechem zvedněte hlavu, hrudník a ramena.
- Udržujte mírný ohyb v loktech a nechte hrudník otevřený.
- Zapojte stehna, spodní část zad a břicho.
- Podržte až 30 sekund.
- Uvolněte pózu, odpočiňte si a opakujte 1–3krát.
5. Póza kobylky (Salabhasana)
Tato pozice posiluje vaši páteř, hýžďové svaly a stehna. Stabilizuje vaše jádro a spodní část zad. Podporuje také oběh a flexibilitu vašich boků.
- Lehněte si na břicho s prsty propletenými u základny páteře.
- Pomalu zvedněte hrudník, hlavu a paže tak vysoko, jak jen můžete.
- Zvedněte ruce nahoru a pryč od těla.
- Chcete-li jít hlouběji, zvedněte obě nohy nebo jednu nohu najednou.
- Zapojte hýžďové svaly, spodní část zad a břicho.
- Podržte až 30 sekund.
- Uvolněte pózu a vraťte se do výchozí pozice.
- Odpočiňte si a uvolněte své tělo na několik nádechů a zároveň jemně pohybujte boky ze strany na stranu.
- Opakujte 1–2krát.
6. Póza od kolen k hrudi / pozice uvolňující vítr (Pawanmuktasana)
Toto je vynikající póza pro uvolnění napětí v dolní části zad, boků a hýžďových svalů.
Abyste pózu cítili méně intenzivně, dělejte jednu nohu po druhé.
- Lehněte si na záda a přitáhněte obě kolena k hrudi.
- Spojte kotníky a kolena k sobě, když dosáhnete rukama kolem zadní strany stehen nebo kolem holení.
- Pokud dosáhnete rukou, propleťte si prsty nebo uchopte opačné lokty.
- Chcete-li protažení prohloubit, zvedněte hlavu a zasuňte bradu do hrudníku.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
7. Pozice ležícího holuba (Supta Kapotasana)
Cvičení Pigeon Pose na zádech pomáhá podepřít spodní část zad a vyvíjí menší tlak na vaše boky. Reclined Pigeon Pose protáhne vaše hýždě a boky a také piriformisový sval.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami směrem k bokům.
- Ohněte pravé koleno a přitáhněte pravý kotník ke spodní části levého stehna.
- Zůstaňte zde, pokud již cítíte hluboké protažení.
- Chcete-li jít hlouběji, zvedněte levou nohu a přitáhněte levé koleno k hrudi.
- Propleťte prsty, abyste je drželi za levým stehnem nebo holení.
- Vydržte až 1 minutu.
- Opakujte na opačnou stranu.
8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose protahuje páteř, zmírňuje bolest a napětí. Jeho jemně povzbuzující účinek na tělo podporuje krevní oběh. Navíc to funguje na nohy, hýžďové svaly a jádro.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami směrem k bokům.
- Dejte ruce podél těla dlaněmi dolů.
- Pomalu zvedněte páteř z podlahy a zvedněte boky co nejvýše.
- Umístěte blok mezi kolena nebo stehna, abyste udrželi vyrovnání.
- Pomalu snižujte záda dolů.
- Tento pohyb opakujte 10krát.
- Uvolněte své tělo ve výchozí poloze.
- Držte pózu v horní poloze až 1 minutu.
9. Póza polovičního pána ryb (Ardha Matsyendrasana)
Toto zkroucení protáhne a prodlouží vaši páteř, zmírní bolest a napětí. Ciťte pohyb z tohoto kroucení začínající v dolní části zad.
- Začněte v sedě. Přiveďte pravou nohu na vnější stranu levého kyčle s kolenem namířeným dopředu nebo do strany.
- Přesuňte levou nohu na vnější stranu pravého stehna.
- Levou ruku zvedněte na podlahu za sebou a zůstaňte podepřeni konečky prstů.
- Omotejte si pravou paži kolem levého stehna nebo ji přetáhněte na vnější stranu levého stehna.
- S každým nádechem zvedněte a prodlužte páteř.
- S každým výdechem se otočte o něco více, abyste se dostali hlouběji do pozice.
- Otočte hlavu, abyste se podívali jakýmkoli směrem.
- Vydržte až 1 minutu.
- Opakujte na opačnou stranu.
10. Pozice nohou nahoru (Viparita Karani)
Toto je konečná regenerační pozice, která umožňuje vašemu tělu odpočívat, relaxovat a zotavovat se.
Pro větší podporu si pod boky umístěte polštář nebo podhlavník.
- Sedněte si pravou stranou ke zdi.
- Lehněte si a švihněte nohama podél stěny tak, aby vaše boky byly co nejblíže ke stěně, jak je to pohodlné.
- Položte si pod hlavu polštář nebo složenou deku.
- Uveďte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
- Nechte své tělo těžce klesnout, když se úplně uvolníte.
- Zůstaňte v této pozici až 20 minut.
Jógové pozice, kterým se vyhnout, když máte ischias
Existují některé jógové pozice, kterým byste se měli vyhnout, když máte ischias, protože mohou příznaky zhoršit. Naslouchejte svému tělu a respektujte, co cítíte, aniž byste se snažili tlačit do jakýchkoli nepříjemných póz.
Experimentujte, abyste zjistili, co vám v daný den nejlépe vyhovuje. Vyhněte se jakékoli pozici, která způsobuje jakýkoli typ bolesti.
Předklonům vsedě a ve stoje (kromě psa směřujícího dolů) byste se měli vyhnout, protože mohou způsobit další namáhání pánve a dolní části zad. Předklony můžete dělat z polohy vleže (vleže, obličejem). To pomáhá podporovat vaše boky a spodní část zad.
Vzhledem k tomu, že ischias obvykle postihuje pouze jednu nohu, možná zjistíte, že jste schopni dělat určité pozice pouze na jedné straně těla. Toto je v pořádku. Klidně pokrčte kolena v jakékoli póze. Umístěte polštáře pod kolena v jakékoli poloze vsedě, která způsobuje nepohodlí.
Pokud máte v těhotenství ischias, vyhněte se jógovým pozicím, které stlačují nebo namáhají váš žaludek. Vyhněte se silným záklonům, výkrutům a pózám, které vyvíjejí tlak na vaše břicho. Pomocí podhlavníků a polštářů upravte pozice podle potřeby.
Jídlo s sebou
Pokud máte bolesti sedacího nervu, výše uvedené pozice vám mohou pomoci cítit se lépe. Cvičte především lehkost, jemnost a bezpečnost.
Pokud můžete, jděte na lekci jógy nebo si naplánujte soukromé sezení jógy. Je dobré se alespoň jednou za měsíc obrátit na odborníka, abyste se ujistili, že jste na správné cestě. I když nemáte soukromé sezení, můžete si před lekcí nebo po ní popovídat se svým učitelem jógy.
Navštivte lékaře nebo fyzikálního terapeuta, pokud máte bolest ischias, která trvá déle než měsíc, je závažná nebo je spojena s jakýmikoli neobvyklými příznaky.
