10 denních návyků, jak zastavit bolesti zad
Přestože určení příčiny bolesti zad může být komplikované, existuje mnoho různých akcí, které můžete podniknout, abyste bolest zad zmírnili nebo zabránili jejímu zhoršení. Je to všechno o uvolnění tlaku, snížení zátěže, ochraně páteře a posílení svalů. Změna několika denních návyků vám může pomoci udržet si zdravá záda bez bolesti po dlouhou dobu.
Spěte s polštářem pod koleny
Spánek na zádech vyvíjí tlak na vaši páteř. Mírné zvednutí nohou tento tlak na záda během spánku zmírní. Tento tlak můžete snížit na polovinu umístěním polštáře pod kolena.
Pracujte na svém jádru
Četné zdravotní přínosy cvičení jsou dobře známé. Pravidelná rutina silového tréninku, která se zaměřuje na vaše základní svaly, může pomoci snížit riziko zranění souvisejících se zády, jako jsou namožení a svalové křeče. Zkuste do svého tréninku začlenit cvičení na posilování zad a břicha alespoň dvakrát týdně, abyste získali silnější a pružnější záda.
Zvyšte příjem vápníku a vitamínu D
Silné kosti mohou pomoci předcházet osteoporóze. Je to jedna z nejčastějších příčin bolestí zad později v životě, zejména u žen. Udržujte kosti v páteři silné konzumací velkého množství vápníku a vitamínu D. Vápník je v:
- mléko
- jogurt
- listová zeleň
- vitamínové doplňky
Vitamin D je v:
- tučné ryby
- žloutky
- hovězí játra
- sýr
Před užitím jakýchkoli doplňků se vždy poraďte se svým lékařem.
Vyměň si boty
Noste pohodlné boty na nízkém podpatku, abyste předešli bolestem zad. Snižují námahu zad ve stoje. Boty s méně než 1-palcovým podpatkem jsou nejlepší volbou pro vaše záda.
Narovnat
Dobré držení těla není jen způsob, jak vypadat lépe. Chrání složité části vaší páteře, aby byly zdravé a správně fungovaly. Špatné držení těla namáhá a stresuje vaše záda a může změnit architekturu vaší páteře. Vyhněte se zakulacení ramen, hrbení nebo ohýbání do stran, když stojíte.
Nehrbte se nad svým stolem
Když sedíte na kancelářské židli, používejte stejné techniky správného držení těla, jako když stojíte. Při sezení je důležité udržet správné držení těla a podepřít si záda, zvláště pokud to děláte několik hodin denně. Vyberte si kvalitní židli, která poskytuje pevnou oporu pro vaše spodní záda, a ujistěte se, že při sezení máte kolena o něco výše než kyčle.
Mísit se
Ať už jste na večírku v kanceláři nebo v baru na happy hour, vyhněte se sezení v nepříjemné poloze nebo stání na jednom místě. Pohybujte se po místnosti, abyste nevyvíjeli tlak na páteř, k čemuž může dojít, pokud budete stát na jednom místě příliš dlouho.
Zhasni tu cigaretu
Všichni víme, že kouření představuje vážné zdravotní riziko a kuřáci také častěji pociťují bolesti zad než nekuřáci. Jedním z důvodů je, že nikotin omezuje průtok krve do plotének v páteři. To může způsobit jejich vysušení, prasknutí nebo prasknutí. Kouření také snižuje množství kyslíku v krvi, což způsobuje omezení výživy svalů a šlach na zádech. Nezdravá, slabá záda jsou náchylnější k náhodnému namáhání a tahům, které způsobují bolesti zad.
Ulehčete si náklad
Nesprávné nebo těžké zvedání je častou příčinou bolestí zad, ale nestává se to jen lidem, kteří v práci zvedají těžké krabice. Přenášení objemné tašky na notebook, kufru, fotoaparátu nebo nákladu potravin může také způsobit zátěž pro vaše záda. Kdykoli je to možné, snižte váhu ramen tím, že nosíte méně, rozložíte váhu na obě strany těla nebo přenesete váhu z ramene na rameno. Zvažte použití pojízdného vozíku nebo tašky s kolečky pro těžší náklady, jako jsou tašky s potravinami nebo krabice se soubory.
Protáhnout se
Stání, sezení nebo ležení na jednom místě po delší dobu není pro vaše záda zdravé. Zbavte se celodenního vypětí, kdykoli můžete, tím, že vstanete, projdete se a protáhnete se. To pomůže zlepšit krevní oběh ve vašich zádech. Může také zmírnit jakékoli napětí nebo bolesti, ke kterým dochází v důsledku nečinnosti.
