Přehled
Zavřete oči, zhluboka se nadechněte, přeneste své vědomí na ramena a všimněte si, jak se cítí. Je pravděpodobné, že v této oblasti pocítíte bolest, napětí nebo pocity.
Bolest nebo napětí v rameni je běžné, ovlivňující
Čtěte dále a zjistěte, jak provádět 10 jednoduchých cviků na ramena ke zmírnění bolesti a napětí. Tato prodlužovací a posilovací cvičení také zlepší flexibilitu, zvýší rozsah pohybu a přinesou větší pohodlí a lehkost vašim pohybům.
Tipy na tato cvičení
Dělejte tato jednoduchá cvičení třikrát až šestkrát týdně, abyste zmírnili bolesti ramen. Začněte s 10minutovou rutinou a postupně prodlužujte dobu trvání, jak budete silnější a flexibilnější.
Při provádění těchto cvičení se zaměřte na uvolnění a uvolnění jakéhokoli napětí v ramenou a kdekoli jinde, kde cítíte napětí.
Protahujte se pouze do té míry, která je v daný den pohodlná. Nepřekračujte své limity a přerušte cvičení, pokud pociťujete bolest, která přesahuje mírné nepohodlí.
1. Protažení přes hrudník
Toto cvičení pomáhá zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu v ramenním kloubu a okolních svalech. Při provádění tohoto cvičení spusťte ruku, pokud cítíte bolest v rameni.
- Přetáhněte pravou paži přes hrudník.
- Umístěte jej do záhybu levého lokte nebo použijte levou ruku k podložení paže.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte na opačnou stranu.
- Proveďte každou stranu 3–5krát.
Chcete-li protažení prohloubit, zvedněte paži do výše ramen.
2. Uvolnění krku
Toto cvičení je jemný způsob, jak uvolnit napětí v krku a ramenou.
- Sklopte bradu směrem k hrudi. Ucítíte protažení podél zadní části krku.
- Jemně nakloňte hlavu doleva, abyste protáhli pravé rameno.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte na opačnou stranu.
- Proveďte každou stranu 3–5krát.
Prohloubení tohoto úseku:
- Položte 1 ruku na rameno a 1 ruku nad ucho, abyste jemně vedli pohyb.
- Sklopte bradu směrem k hrudi. Ucítíte protažení podél zadní části krku.
- Jemně nakloňte hlavu doleva, abyste protáhli pravé rameno.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte na opačnou stranu.
- Proveďte každou stranu 3–5krát.
3. Rozšíření hrudníku
Toto cvičení podporuje flexibilitu a rozsah pohybu vašich ramen.
- Ve stoje držte oběma rukama cvičební pás, popruh nebo ručník za zády.
- Rozšiřte se přes hrudník, jak pohybujete lopatkami k sobě.
- Zvedněte bradu a podívejte se nahoru ke stropu.
- Podržte až 30 sekund.
- Opakujte 3–5krát.
Chcete-li protažení prohloubit, položte ruce blíže k sobě podél ručníku nebo popruhu.
4. Eagle paže spinal rolls
Toto cvičení protahuje svaly ramen. Pokud je poloha paží nepohodlná, proveďte toto cvičení tak, že budete držet protilehlá ramena.
- Když sedíte, natáhněte ruce do stran.
- Překřižte lokty před tělem s pravou paží nahoře.
- Ohněte lokty a dejte hřbety předloktí a ruce k sobě.
- Natáhněte pravou ruku, abyste spojili dlaně.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- S výdechem otočte páteř a přitáhněte lokty k hrudi.
- Na nádech otevřete hrudník a zvedněte ruce.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty.
- Opakujte na opačnou stranu.
5. Sedící kroucení
Toto cvičení protáhne vaše ramena a krk. Během tohoto cvičení držte boky směřující dopředu. Nechte kroucení začít v dolní části zad.
- Posaďte se na židli s kotníky přímo pod koleny.
- Otočte horní část těla doprava a přibližte hřbet levé ruky ke stehnu.
- Položte pravou ruku dolů, kdekoli je to pohodlné.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Opakujte na levé straně.
- Proveďte každou stranu 3–5krát.
6. Ramenní kruhy
Toto cvičení je dobré pro zahřátí ramenních kloubů a zvýšení flexibility.
- Postavte se levou rukou na opěradlo židle.
- Nechte svou pravou ruku viset dolů.
- Kruhujte pravou rukou 5x v každém směru.
- Opakujte na opačnou stranu.
- Dělejte to 2–3krát denně.
7. Protažení ramene dveří
Tento úsek vám otevře hrudník a posílí ramena.
- Postavte se do dveří tak, aby lokty a paže svíraly úhel 90 stupňů.
- Vykročte pravou nohou vpřed a zatlačte dlaněmi do stran rámu dveří.
- Předkloňte se a zapojte své jádro. Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Protažení opakujte s levou nohou vpřed.
- Proveďte každou stranu 2–3krát.
8. Sestupná pozice psa
Tato inverzní pozice posiluje a protahuje svaly na ramenou a zádech.
- Začněte na rukou a kolenou. Zatlačte do dlaní a zvedněte boky ke stropu.
- Udržujte mírný ohyb v kolenou a rovnoměrně tiskněte váhu do rukou a nohou.
- Udržujte svou páteř rovně a přibližte hlavu k nohám, abyste měli ramena ohnutá nad hlavou.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
9. Dětská póza
Tato regenerační pozice pomáhá zmírnit napětí v zádech, ramenou a krku. Položte si pod čelo, hrudník nebo nohy polštář jako oporu.
- Z Downward Dog Pose dejte k sobě velké prsty a kolena o něco širší než boky.
- Spusťte boky zpět na paty a natáhněte ruce před sebe.
- Nechte svůj hrudník těžce klesnout k podlaze a uvolněte tak páteř a ramena.
- Zůstaňte v této póze až 5 minut.
10. Navlékněte jehlu
Tato pozice uvolňuje napětí v hrudníku, ramenou a horní části zad. Položte si pod hlavu nebo rameno polštář nebo blok jako oporu.
- Začněte na rukou a kolenou. Zvedněte pravou ruku nahoru ke stropu s dlaní směřující od těla.
- Spusťte paži, abyste ji dostali pod hrudník a přesuňte ji na levou stranu těla s dlaní směrem nahoru.
- Aktivujte pravé rameno a paži, abyste se vyhnuli zhroucení do této oblasti.
- Levou ruku držte na podlaze jako oporu, zvedněte ji směrem ke stropu nebo ji přitáhněte k vnitřní straně pravého stehna.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Před opakováním tohoto protažení na levé straně se uvolněte v dětské pozici.
Jiné léky na bolest ramen
Kromě cvičení na ramena můžete vyzkoušet domácí prostředky na zmírnění bolesti a podporu hojení.
Postupujte podle metody RICE odpočíváním, polevou a stlačováním ramene. Pokud je to možné, zvedněte rameno nad úroveň srdce. Můžete také použít nahřívací podložku nebo si dát koupel s epsomskou solí.
Ke zmírnění bolesti můžete užívat volně prodejné léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo acetaminofen. Nebo vyzkoušejte přírodní léky proti bolesti, jako je kurkuma, vrbová kůra nebo hřebíček. Několikrát denně naneste na postiženou oblast mentolový krém, arnikový krém nebo směs esenciálních olejů.
Pravidelné masáže a akupunkturní procedury mohou pomoci zmírnit bolest a přinést rovnováhu do vašeho těla. Můžete také vyzkoušet manipulativní terapie, jako jsou chiropraktické úpravy, osteopatie nebo Rolfing.
Jak předejít bolestem ramene
Kromě provádění těchto cvičení můžete bolesti ramen předejít tím, že budete dodržovat několik jednoduchých tipů a pokynů:
- Cvičte správné držení těla a vyhněte se hrbení nebo hrbení při sezení, stání a při každodenních činnostech.
- Věnujte pozornost tomu, jak své tělo nosíte po celý den, a podle potřeby proveďte úpravy.
- Hodně odpočívejte a odpočiňte si od jakékoli činnosti, která způsobuje bolest.
Buďte opatrní, když děláte činnosti, které zahrnují sahání na něco nad hlavou, přenášení těžkých předmětů nebo předklánění. Pokud tyto činnosti musíte dělat jako součást své práce, rozhodněte se, jak můžete pohybovat tělem, abyste minimalizovali nepohodlí.
Pokud hrajete sporty, které způsobují bolesti ramen, ujistěte se, že používáte správnou formu a techniku.
Kdy navštívit lékaře
Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud nemůžete hýbat rameny nebo pokud se vaše bolest zhorší nebo se nezlepší po dvou týdnech léčby.
Lékaře byste měli okamžitě vyhledat také v případě, že máte silné bolesti v obou ramenech nebo obou stehnech nebo máte horečku.
K určení toho, co je příčinou bolesti a nejlepšího léčebného plánu, může lékař provést rentgenové vyšetření, ultrazvukové vyšetření nebo vyšetření magnetickou rezonancí (MRI).
Zatímco bolest ramene je běžná, lze jí předcházet a léčit ji. Provádějte tato cvičení pravidelně, abyste zmírnili a předešli bolesti ramen.
Můžete také vyzkoušet domácí prostředky na léčbu bolesti ramen na vlastní pěst. Pokračování ve cvičení a léčbě i poté, co se budete cítit lépe, pomůže zabránit návratu bolesti.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže, které by mohly být ovlivněny.
