Živiny pro zdraví kostí
Mnoho živin se podílí na udržení zdravých kostí. Vápník a vitamín D jsou dva z nejdůležitějších.
Vápník je minerál, který je nezbytný pro správné fungování vašeho těla a je uložen ve vašich kostech. Vaše tělo potřebuje vitamín D, aby absorbovalo vápník. Nedostatek vápníku ve vaší stravě může vést ke křehkým, křehkým kostem, které jsou náchylnější ke zlomeninám a nemocem.
Vitamín K, vitamín C, hořčík a fosfor jsou další důležité živiny pro zdraví kostí.
1. Tmavá, listová zeleň
Tmavá, listová zelenina, jako je kapusta, rukola, řeřicha a límec, jsou možná nejlepším nemléčným zdrojem vápníku. Tato zelenina má také vysoký obsah hořčíku, který je užitečný pro udržení integrity kostí, a vitamínu K, který je potřebný pro metabolismus kostí.
I když je špenát obvykle řazen do této skupiny, obsahuje kyselinu šťavelovou, kvůli které lidské tělo nedokáže vstřebat jeho vápník.
2. Losos
Slunce je naším hlavním zdrojem vitaminu D. Nicméně konzumace tučných ryb, jako je losos, je další skvělý způsob, jak vitamin D získat.
Podle
Konzervovaný losos obsahuje měkčí (jedlé) kosti ryby, což znamená, že je nabitý vápníkem.
3. Tuňák
Tuňák je další tučná ryba nabitá zdravým vitamínem D. Obsahuje také velké množství dalších prospěšných živin, jako je draslík, hořčík a omega-3 mastné kyseliny. A protože se dodává v konzervě, je snadné ho najít, nenáročný na peněženku a snadno se přidává do vašeho jídelníčku.
4. Sumec
Když už jsme u ryb, se sumcem neuděláte chybu. Je to možná nejlevnější odrůda ryb a je také jednou z nejvyšších v obsahu vitamínu D
5. Mandlové máslo
Ze všech stromových ořechů, které najdete v obchodě s potravinami, mají mandle nejvyšší množství vápníku na porci. Stejné výhody vápníku můžete získat ve formě másla. Jako bonus, mandlové máslo nemá žádný cholesterol a má nižší obsah tuku a vyšší obsah bílkovin než arašídové máslo.
6. Sýr
Je to docela jednoduché: Sýr se vyrábí z mléka. Mléko má hodně vápníku. Sýr má tedy hodně vápníku.
Mozzarella má na výběr z široké škály a má obzvláště vysoký obsah vápníku. Pro zdravější variantu vyzkoušejte sýr vyrobený z odstředěného mléka.
7. Jogurt
Jogurt je starověký kulinářský produkt, jehož historie sahá až do doby 2 000 př. n. l. Díky procesu přípravy jogurtu obsahuje tato dietní základna více vápníku než mléko, ze kterého se vyrábí. Jedna 8-uncová porce nízkotučného jogurtu poskytuje plných 42 procent vaší denní potřeby vápníku, podle
8. Vejce
Dobrá zpráva pro milovníky snídaní: Vejce obsahují pěkné množství vitamínu D a mohou zlepšit zdraví kostí. Vitamín D se nachází pouze ve žloutcích, takže pokud máte tendenci jíst omelety z vaječných bílků, budete muset vitamín D získat jinde.
Další snídaňová položka, pomerančový džus, je často obohacena vitamínem D a vápník.
9. Brokolice
Ze všech nemléčných zdrojů vápníku je brokolice na druhém místě po tmavé, listové zeleni. A brokolice není zdravá jen pro kosti – je to vynikající zdroj vitamínu C, vlákniny a živin, které obsahují vlastnosti proti rakovině.
10. A co mléko?
Tak co mléko?
Jeden šálek mléka obsahuje asi 30 procent vápníku, který denně potřebujete
Objevily se však určité spekulace, že mléko může skutečně ochudit kosti o životně důležité živiny. A
Nicméně jeden
Výzkum je smíšený a pro nalezení konkrétní odpovědi je třeba provést více studií.
Více způsobů, jak zlepšit zdraví kostí
Jak stárnete, vaše tělo bude nadále potřebovat vápník, vitamín D a další živiny, aby vaše kosti zůstaly silné a husté. Dostatek živin podporujících kosti ve vaší stravě je možná tou nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, aby byly silné a zdravé.
Ale není to jediná věc, kterou můžete – nebo byste měli – udělat. Podívejte se na těchto 10 tipů na zvýšení pevnosti kostí a přečtěte si o těchto 7 běžných mýtech o osteoporóze, abyste byli lépe informováni o svém zdraví kostí.
