Dopřejte si spánek, který potřebujete
Podle
Přestaňte se zahlcovat kofeinem nebo plížit se během zdřímnutí a využijte naše nejlepší tipy, které vám pomohou získat zavřené oči, které potřebujete k tomu, abyste se starali o své zdraví.
1. Vytvořte si spánkovou rutinu
Mohlo by se to zdát lákavé, ale spát až do sobotního poledne jen naruší vaše biologické hodiny a způsobí další problémy se spánkem. Chodit spát každou noc ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, svátcích a dalších dnech volna, pomáhá nastavit vaše vnitřní hodiny spánku/bdění a snižuje množství převracení, které je nutné k usnutí.
2. Přesuňte to!
Výzkumníci z oddělení neurobiologie a fyziologie Northwestern University uvedli, že dříve sedaví dospělí, kteří měli aerobní cvičení čtyřikrát týdně, zlepšili kvalitu spánku ze špatné na dobrou. Tito bývalí gaučáci také hlásili méně depresivních symptomů, více vitality a méně ospalosti během dne. Ujistěte se, že cvičení ukončíte několik hodin před spaním, abyste nebyli příliš nastartovaní, abyste se mohli dobře vyspat.
3. Změňte svůj jídelníček
Odpoledne vyřaďte potraviny a nápoje, které obsahují kofein, jako je káva, čaj, nealkoholické nápoje a čokoláda. Udělejte z večeře své nejlehčí jídlo a skončete ji několik hodin před spaním. Vynechejte kořeněná nebo těžká jídla, která vás mohou nechat spát s pálením žáhy nebo zažívacími potížemi.
4. Nekuřte
A
5. Řekněte ne noční čepici
Alkohol narušuje vzorec spánku a mozkové vlny, které vám pomohou cítit se po ránu svěží. Martini vám může zpočátku pomoci usnout, ale jakmile odezní, pravděpodobně se probudíte a bude těžké znovu usnout, tvrdí Mayo Clinic.
6. Staňte se ludditou hodinu před spaním
Průzkum National Sleep Foundation (NSF) zjistil, že téměř všichni účastníci používali během poslední hodiny před spaním nějaký typ elektroniky, jako je televize, počítač, videohra nebo mobilní telefon. To je špatný nápad. Světlo z těchto zařízení stimuluje mozek, takže je těžší se uklidnit. Odložte své pomůcky hodinu před spaním, abyste rychleji usnuli a spali zdravěji.
7. Prase postel
Studie provedená Dr. Johnem Shepardem z Mayo Clinic zjistila, že 53 procent majitelů domácích mazlíčků, kteří spí se svými mazlíčky, zažívá každou noc narušení spánku. A více než 80 procent dospělých, kteří spí s dětmi, má problém se dobře vyspat. Psi a děti mohou být jedny z největších postelových prasat a jedny z nejhorších spáčů. Každý si zaslouží svůj vlastní prostor na spaní, proto držte psy a děti mimo vaši postel.
8. Udržujte to v mírném, ne tropickém prostředí
Osmdesát stupňů je možná super na pláž, ale do ložnice je to v noci mizerné. Mírný pokoj je pro spánek příznivější než tropický. NSF doporučuje teplotu někde kolem 65 stupňů Fahrenheita. Dosáhnete-li rovnováhy mezi termostatem, přikrývkami a oblečením na spaní, snížíte teplotu vašeho těla a pomůžete vám rychleji a hlouběji usnout.
9. Zatemněte to
Světlo říká vašemu mozku, že je čas se probudit, takže si ve svém pokoji udělejte co největší tmu na spánek. I malé množství okolního světla z vašeho mobilního telefonu nebo počítače může narušit produkci melatoninu (hormon, který pomáhá regulovat spánkové cykly) a celkový spánek.
10. Používejte svou postel pouze ke spánku
Vaše postel by měla být spojena se spánkem, neprací, jídlem nebo sledováním televize. Pokud se v noci probudíte, přeskočte zapnutí notebooku nebo televize a udělejte něco uklidňujícího, jako je meditace nebo čtení, dokud se znovu nebudete cítit ospalí.
Spánek je krásná věc. Pokud máte pocit, že nemáte dostatek spánku nebo si neužíváte kvalitní spánek, mohou tyto jednoduché úpravy přispět k klidnější noci.
