Neschopnost znovu usnout po probuzení je lékařsky známá jako nespavost udržující spánek. Studie zjistily, že odkudkoli
Jiné formy nespavosti mohou způsobit:
- potíže s usínáním
- časté probouzení
- spontánní ranní probuzení
Pokud máte co do činění s nespavostí udržující spánek, je dobré hledat možné důvody, proč se vůbec probouzíte. Potřeba jít na záchod, paprsek ranního slunečního světla prosvítajícího oknem nebo hlasité zvuky jsou některé z možných příčin.
Někdy je probuzení uprostřed noci nevyhnutelné. Mít zavedenou strategii, která vám pomůže vrátit se ke spánku, vám může pomoci minimalizovat množství času, který strávíte zíráním do stropu.
Pojďme si projít 10 tipů, jak znovu usnout po nočním probuzení. Podíváme se také na to, co můžete dělat, pokud je vaše nespavost způsobena stresem nebo nočními můrami.
Jak znovu usnout po probuzení uprostřed noci
Pokud máte potíže s usínáním po probuzení, je dobré se vyhnout všemu duševně stimulujícímu a soustředit se na relaxaci. Následujících 10 tipů vám může pomoci.
1. Zbavte se jasných světel nebo hlasitých zvuků
Pokud máte potíže s usínáním, hledejte ve své ložnici všechna světla, která by vás mohla rušit. LED světla z elektroniky a světlo procházející vaším oknem může být obtížnější znovu usnout.
Pokud z vašeho okna vychází rušivý zvuk zvenčí, zkuste okno zavřít, abyste jej zablokovali. Rušivé zvuky vám může pomoci přehlušit i používání špuntů do uší, zapnutí ventilátoru nebo poslech bílého šumu.
2. Vstaňte z postele a hýbejte se
Mnoho odborníků na spánek doporučuje vstát z postele a jít do jiné místnosti, pokud nemůžete znovu usnout do 20 minut.
Když se přestěhujete do jiné místnosti a uděláte něco relaxačního, abyste na několik minut rozptýlili svou mysl, bude snazší znovu usnout, když se vrátíte.
3. Vyhněte se zírání na hodiny
Zírání na hodiny ve vás může vyvolat pocit úzkosti z toho, že nespíte, zvláště pokud již trpíte generalizovanou úzkostnou poruchou.
4. Nekontrolujte svůj telefon nebo jiné obrazovky
Obrazovky chytrých telefonů a další elektroniky vyzařují modré světlo, které může potlačit produkci melatoninu ve vašem těle. Melatonin je hormon produkovaný epifýzou ve vašem mozku, který pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus a spánkové cykly.
I když je nejlepší vyhnout se kontrole telefonu v noci kvůli potenciální mentální stimulaci, existuje několik způsobů, jak snížit vystavení modrému světlu.
Mnoho zařízení nabízí režim noční směny, který změní vaši obrazovku na teplejší tón. Brýle s jantarovými skly jsou také levným způsobem, jak blokovat modré světlo.
5. Meditujte nebo vyzkoušejte dechová cvičení
Provádění dechových cvičení nebo meditace může pomoci uklidnit vaši mysl a navodit spánek. Tyto techniky vás také mohou odvést od starostí s usínáním.
Jedno cvičení, které můžete použít, se nazývá dechová technika 4-7-8. Při této technice se na 4 sekundy nadechnete nosem, na 7 sekund zadržíte dech a vydechnete ústy.
6. Uvolněte svaly
Jednou z technik, které mnoho lidí pomáhá relaxovat a spát, je skenování celého těla.
Zde je jeden způsob, jak provést skenování těla:
- Zavřete oči a pomalu dýchejte.
- Soustřeďte se na svůj obličej a myslete na uvolnění každého ze svalů.
- Přesuňte se na krk a ramena a přemýšlejte o jejich uvolnění.
- Pokračujte v uvolňování svalů v různých částech těla, dokud se nedostanete na nohy.
7. Nechte svá světla zhasnutá
I když vstanete z postele, odolejte pokušení rozsvítit světla. Stejně jako u obrazovek telefonů může jasné světlo narušovat produkci melatoninu ve vašem těle a stimulovat bdělost.
8. Soustřeďte se na něco nudného
Jakákoli variace klasické techniky „počítání oveček“ nebo nudný úkol, který zaměstnává vaši mysl, vám může pomoci rozptýlit vaši pozornost a usnadnit usínání. Fungovat může i čtení nudného článku nebo knihy.
Část vašeho mozku zvaná nucleus accumbens hraje roli v motivaci a potěšení.
9. Poslouchejte relaxační hudbu
Relaxační hudba může pomoci uvolnit vaši mysl a přimět vás ke spánku. Může také blokovat zvuky, které mohou rušit váš spánek.
10. Vyzkoušejte aplikace pro spánek
Mnoho lidí zjistilo, že aplikace pro spánek jim pomáhají rychleji usnout tím, že se cítí uvolněně. Na trhu je mnoho aplikací pro spánek, které nabízejí relaxační příběhy, hudbu nebo zvuky. Mnoho z těchto aplikací nabízí bezplatné zkušební verze, abyste měli čas najít tu, která vám vyhovuje.
Jak se vrátit spát po noční můře
Pokud se probudíte uprostřed noci z noční můry a máte potíže s usínáním, můžete použít mnoho stejných technik uvedených výše k vyčištění mysli a relaxaci:
- Použijte dýchací techniku 4-7-8 nebo jinou techniku zprostředkování ke zpomalení srdeční frekvence a dýchání.
- Opusťte místnost nebo zkuste spát někde jinde.
- Poslouchejte hudbu, která vás uklidní.
- Zaměřte svou pozornost na několik minut na něco jiného.
- Pokud je vám horko, zapněte ventilátor nebo klimatizaci.
Jak znovu usnout ve stresu
Stres a úzkost mohou ztěžovat usínání. Mnoho lidí zjišťuje, že psaní deníku o věcech, které je stresují, pomáhá uvolnit se a vyčistit jejich mysl.
Můžete také použít některé další techniky uvedené výše, například:
- mediační a dýchací techniky
- soustředit se na něco nudného
- vstát a přesunout se do jiné místnosti
- provádění skenování těla
- meditující
Co dělat, když se probouzíte příliš brzy
Pokud se probouzíte brzy ráno, zeptejte se sami sebe, zda to má zjevnou příčinu. Vstáváte a potřebujete jít na záchod? Jste teď nějak zvlášť ve stresu?
Pokud příčina není zřejmá, můžete zkusit zlepšit své celkové spánkové návyky a zlepšit tak kvalitu spánku. Zde je několik tipů:
- Těsně před spaním se vyhněte tekutinám.
- Během dne pravidelně cvičte.
- Udržujte obrazovky mimo vaši ložnici.
- Vyhněte se obrazovkám 2 hodiny před spaním nebo použijte noční režim.
- Vyhněte se kofeinu kolem poloviny odpoledne.
- Vyhněte se nikotinu a alkoholu.
- Zakryjte nebo vypněte světla ve svém pokoji.
- Vyhněte se spánku během dne, zejména pozdě během dne.
- Zkuste si osvojit konzistentní plán spánku.
Pro další podporu spánku se podívejte do našeho spacího obchodu.
Kdy navštívit lékaře, když se v noci neustále budíte
Občasná noc přerušovaného spánku není důvodem k obavám, ale pokud se to stává vzorem, možná budete chtít mluvit s lékařem. Mohou vám pomoci identifikovat příčinu vašeho špatného spánku a pomoci vám najít způsoby, jak upravit své spánkové návyky.
Lékař může doporučit, abyste navštívili specialistu na spánek, aby hledal základní příčinu nebo poruchu spánku. Psycholog nebo psychiatr vám může pomoci vypořádat se s psychickými problémy narušujícími váš spánek a neurolog vám může pomoci identifikovat fyziologickou příčinu.
Odnést
Probudit se uprostřed noci a neschopnost znovu usnout se nazývá insomnie udržující spánek. Mnoho lidí zjišťuje, že soustředění se na něco, co jim uvolňuje nebo co jim umožňuje vyčistit mysl, jim pomáhá rychleji usnout.
Pokud nemůžete spát po 20 minutách, možná se budete chtít na pár minut přesunout do jiné místnosti, než se vrátíte do postele.
Ale pokud si všimnete, že se vaše nespavost stává vzorem, možná budete chtít mluvit s lékařem. Mohou vám pomoci najít kořen vaší nespavosti nebo vás poslat ke specialistovi na spánek.
