10 způsobů, jak přirozeně snížit úzkost

co je úzkost?

Úzkost je přirozenou reakcí vašeho těla na stres. Je to pocit strachu nebo obav, který by mohl být způsoben kombinací faktorů, o kterých se vědci domnívají, že sahají od genetiky přes životní prostředí až po chemii mozku.

Některé běžné příznaky úzkosti zahrnují:

• zvýšená srdeční frekvence
• zrychlené dýchání
• neklid
• potíže se soustředěním

Je však důležité si uvědomit, že úzkost se může u různých lidí projevovat různými způsoby. Zatímco jeden člověk může zažít pocit motýla v žaludku, jiný může mít záchvaty paniky, noční můry nebo bolestivé myšlenky.

S tím, co bylo řečeno, existuje rozdíl mezi každodenní úzkostí a úzkostnými poruchami. Pocit úzkosti z něčeho nového nebo stresujícího je jedna věc, ale když se to dostane do nekontrolovatelného nebo nadměrného bodu a začne ovlivňovat kvalitu vašeho života, může to být porucha.

Některé úzkostné poruchy zahrnují:

• panická porucha
• posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• obsedantně-kompulzivní porucha (OCD)
• úzkost z odloučení
• úzkost z nemoci
• fobie
• generalizovaná úzkostná porucha (GAD)
• sociální úzkostná porucha

Jak mohu léčit úzkost?

Úzkost lze léčit různými způsoby. Jednou z běžných možností léčby je kognitivně behaviorální terapie (CBT), která pomáhá lidem poskytnout nástroje, jak se vyrovnat s úzkostí, když se objeví.

Existují také určité léky, jako jsou antidepresiva a sedativa, které působí na vyvážení chemie mozku a zabraňují epizodám úzkosti. Mohou dokonce odvrátit nejzávažnější příznaky.

Pokud se však snažíte jít přirozenější cestou, existují malé i velké způsoby, jak můžete v boji s úzkostí pomoci.

Můžete upravit návyky, jako je cvičení, spánek a strava. Můžete také vyzkoušet něco zcela nového, jako je aromaterapie nebo meditace. Bez ohledu na to, co váš životní styl vyžaduje, existuje přirozený způsob, jak pomoci snížit úzkost pro každého.

10 přírodních léků na úzkost

1. Zůstaňte aktivní

Pravidelné cvičení není jen o fyzickém zdraví – může být také velkou pomocí pro vaše duševní zdraví.

A studie 2013 zjistili, že lidé s úzkostnými poruchami, kteří uváděli vysokou úroveň fyzické aktivity, byli lépe chráněni před rozvojem symptomů úzkosti.

To může být z různých důvodů. Cvičení může odvést vaši pozornost od něčeho, co ve vás vyvolává úzkost.

Zvýšení srdeční frekvence také změní chemii mozku, aby se vytvořilo více prostoru pro neurochemikálie proti úzkosti, jako jsou:

• serotonin
• kyselina gama-aminomáselná (GABA)
• neurotrofický faktor odvozený z mozku (BDNF)
• endokanabinoidy

Podle Americké psychologické asociace (APA) vede pravidelné cvičení ke zlepšení koncentrace a vůle, což může pomoci určitým symptomům úzkosti.

Pokud jde o typ cvičení, je to spíše osobní preference. Pokud chcete opravdu zvýšit svou tepovou frekvenci, nejlepší volbou je něco jako lekce HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink) nebo běh.

Ale pokud chcete začít s něčím s trochu nižším dopadem, cvičení, jako je pilates a jóga, mohou být také prospěšné pro vaše duševní zdraví.

2. Vyhněte se alkoholu

Pití alkoholu může zpočátku ubrat, protože je to přírodní sedativum. Nicméně, výzkum naznačuje, že existuje souvislost mezi úzkostí a konzumací alkoholu, přičemž úzkostné poruchy a porucha užívání alkoholu (AUD) se vyskytují ruku v ruce.

A 2017 recenze který zkoumal 63 různých studií ukázal, že snížení příjmu alkoholu může zlepšit úzkost i depresi.

Nadměrné pití může narušit rovnováhu neurotransmiterů, které mohou být zodpovědné za pozitivní duševní zdraví. Tato interference vytváří nerovnováhu, která může vést k určitým symptomům úzkosti.

Úzkost se může dočasně zvýšit v rané střízlivosti, ale může se zlepšit v dlouhodobém horizontu.

Bylo také prokázáno, že alkohol narušuje přirozenou schopnost vašeho těla spát tím, že narušuje spánkovou homeostázu. A jak později zdůrazníme, dobrý noční spánek je neuvěřitelně užitečný při boji s úzkostí.

3. Zvažte ukončení kouření cigaret

Kuřáci často ve stresových chvílích sáhnou po cigaretě. Přesto, stejně jako pití alkoholu, potažení cigarety, když jste ve stresu, je rychlé řešení, které může časem zhoršit úzkost.

Výzkum ukázal, že čím dříve v životě začnete kouřit, tím vyšší je riziko, že se u vás později rozvine úzkostná porucha. Výzkum také naznačuje, že nikotin a další chemikálie v cigaretovém kouři mění dráhy v mozku spojené s úzkostí.

Pokud chcete přestat, existuje mnoho různých způsobů, jak začít. The Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje najít bezpečnou náhradu cigaret, jako jsou párátka.

Můžete si také osvojit návyky, které vás mohou rozptýlit, abyste vytvořili prostředí, které funguje pro váš život bez kouře. Kromě toho si můžete vytvořit plán s podpůrným systémem, který může poskytnout vše od povzbuzení po rozptýlení.

4. Omezte příjem kofeinu

Pokud máte chronickou úzkost, kofein není váš přítel. Kofein může způsobit nervozitu a nervozitu, ani jedno z toho není dobré, pokud jste úzkostní.

Výzkum ukázal, že kofein může způsobit nebo zhoršit úzkostné poruchy. Může také způsobit záchvaty paniky u lidí s panickou poruchou. U některých lidí může odstranění kofeinu výrazně zlepšit příznaky úzkosti.

Podobně jako u alkoholu jsou kofein a úzkost často spojeny kvůli schopnosti kofeinu měnit chemii mozku.

Například a studie z roku 2008 ukázaly, že kofein zvyšuje bdělost tím, že blokuje mozkovou chemickou látku adenosin, což je to, co způsobuje únavu, a zároveň spouští uvolňování adrenalinu.

Vzhledem k tomu všemu je mírný příjem kofeinu pro většinu lidí bezpečný.

Pokud však chcete omezit nebo úplně vynechat kofein, budete chtít začít pomalým snižováním množství kofeinu, které denně pijete.

Začněte tyto nápoje nahrazovat vodou, abyste uhasili žízeň. To nejen uspokojí potřebu vašeho těla pít tekutinu, ale také to pomůže vyplavit kofein z těla a udržet vás hydratované.

Postupné omezování kofeinu v průběhu několika týdnů může pomoci upravit návyk, aniž by tělo prošlo abstinenčními příznaky.

5. Upřednostněte dobrý noční odpočinek

Znovu a znovu se prokázalo, že spánek je důležitou součástí dobrého duševního zdraví.

I když průzkum z roku 2012 zjistil, že téměř třetina dospělých spí méně než 6 hodin za noc, CDC doporučuje že dospělí spí každý den 7 až 9 hodin.

Spánek můžete učinit prioritou:

• spíte v noci, jen když jste unavení
• nečíst nebo nesledovat televizi v posteli
• nepoužívání telefonu, tabletu nebo počítače v posteli
• neházet se a neotáčet se v posteli ani neodcházet do jiné místnosti, když nemůžete spát
• vyhnout se kofeinu, velkým jídlům a nikotinu před spaním
• aby byl váš pokoj tmavý a chladný
• zapište si své starosti před spaním
• chodí spát každou noc ve stejnou dobu

6. Meditujte a cvičte všímavost

Hlavním cílem meditace je plné uvědomění si přítomného okamžiku, což zahrnuje všímání si všech myšlenek neodsuzujícím způsobem. To může vést k pocitu klidu a spokojenosti zvýšením vaší schopnosti všímavě tolerovat všechny myšlenky a pocity.

Je známo, že meditace zmírňuje stres a úzkost a je primárním aspektem CBT.

Výzkum Johna Hopkinse naznačuje, že 30 minut denní meditace může zmírnit některé symptomy úzkosti a působit jako antidepresivum.

7. Jezte vyváženou stravu

Nízká hladina cukru v krvi, dehydratace nebo chemikálie ve zpracovaných potravinách, jako jsou umělá dochucovadla, umělá barviva a konzervační látky, mohou u některých lidí způsobit změny nálady. Strava s vysokým obsahem cukru může také ovlivnit temperament.

Pokud se vaše úzkost po jídle zhorší, zkontrolujte své stravovací návyky. Zůstaňte hydratovaní, vylučte zpracované potraviny a jezte vyváženou stravu bohatou na komplexní sacharidy, ovoce a zeleninu a libové bílkoviny.

8. Cvičte hluboké dýchání

S úzkostí je běžné mělké, rychlé dýchání. Může to vést k rychlému srdečnímu tepu, závratím nebo točení hlavy nebo dokonce k záchvatu paniky.

Cvičení hlubokého dýchání – záměrný proces pomalého, rovnoměrného a hlubokého nádechu – může pomoci obnovit normální dechové vzorce a snížit úzkost.

9. Vyzkoušejte aromaterapii

Aromaterapie je celostní léčebná léčba, kterou lidé používají již tisíce let. Praxe využívá přírodní rostlinné extrakty a esenciální oleje k podpoře zdraví a pohody mysli, těla a ducha. Jeho cílem je zlepšit fyzické i emocionální zdraví.

Esenciální oleje vytvořené přírodními rostlinnými extrakty mohou být inhalovány přímo nebo přidány do teplé koupele nebo difuzéru. Aromaterapie se doporučuje:

• pomůže vám uvolnit se
• pomoci vám spát
• zlepšit náladu
• snížit srdeční frekvenci a krevní tlak

Některé esenciální oleje, o kterých se věří, že zmírňují úzkost, jsou:

• bergamot
• levandule
• šalvěj muškátová
• grapefruit
• ylang ylang

10. Pijte heřmánkový čaj

Šálek heřmánkového čaje je běžným domácím lékem na uklidnění podrážděných nervů a podporu spánku.

A studie 2014 ukázal, že heřmánek může být také silným spojencem proti GAD. Studie zjistila, že lidé, kteří užívali tobolky německého heřmánku (220 miligramů až pětkrát denně), měli větší snížení skóre testů, které měří symptomy úzkosti, než ti, kterým bylo podáváno placebo.

Další studie z roku 2005 zjistila, že extrakt z heřmánku pomohl krysám s narušeným spánkem usnout. Vědci se domnívají, že čaj může fungovat jako benzodiazepin, váže se na benzodiazepinové receptory a má hypnotickou aktivitu podobnou benzodiazepinům.

Odnést

Pokud cítíte úzkost, výše uvedené myšlenky vám mohou pomoci uklidnit se.

Pamatujte, že domácí léky mohou pomoci zmírnit úzkost, ale nenahrazují odbornou pomoc. Zvýšená úzkost může vyžadovat terapii nebo léky na předpis. Promluvte si se svým lékařem o svých obavách.

Přečtěte si tento článek ve španělštině.