Držet krok s prací. Placení nájemného. Krmení sebe sama. Řešení rodinných problémů. Udržování vztahů. Zabýváme se 24hodinovým zpravodajským cyklem. To je jen pár věcí, které vám mohou každou chvíli vířit hlavou.
Pocit přetížení je jedním z méně příjemných aspektů lidského bytí, ale to se někdy stane každému. A není neobvyklé se občas přistihnout, že přemýšlíte Už to nevydržím, zvláště když se zdá, že nemůžete chytit přestávku.
Pokud jste neustále na hraně nebo máte pocit, že vaše bublina praskne, cvičení všímavosti může být velkou pomocí.
„Samotná všímavost je jednoduše procesem věnování pozornosti neodsuzujícím způsobem,“ říká psychiatr Pooja Lakshmin, MD. Můžete to praktikovat mnoha způsoby, od soustředění se na svůj dech až po procházení bloku a přitom si všímat barev a zvuků kolem sebe.
Máte pocit, že cvičení všímavosti je jen další věcí, kvůli které se musíte stresovat? Vyzkoušejte níže uvedených 10 tipů, jak to začlenit do své každodenní rutiny.
1. Naučte se některá základní cvičení
Pokud zjistíte, že jste ohromeni a máte obavy, jedním z nejrychlejších způsobů, jak se uzemnit, je soustředit se na své smysly, říká Lakshmin. „Jakákoli aktivita, která vás přivede do těla, pomůže minimalizovat úzkostné klábosení ve vašem mozku.“
To může být tak snadné, jako když se posadíte do své kancelářské židle, sundáte si boty a položíte obě nohy na podlahu. „Cítíte zemi pod prsty,“ říká Lakshmin. „Jaký je to pocit?“
Poslech hudby nebo aktivní vstřebávání všech okolních pachů na procházce může být uzemňovacím cvičením.
Máme také 30 dalších technik uzemnění, které můžete provádět prakticky kdekoli.
2. Proveďte meditaci skenování těla
Rychlé cvičení všímavosti, jako je skenování těla, může být opravdu užitečné při řešení stresu, podle licencované klinické psycholožky Annie Hsueh, PhD.
„Můžete skenovat své tělo od hlavy až k patě, a když zaznamenáte jakékoli napětí ve svalech, jednoduše toto napětí uvolněte.“
3. Zastavte se a zhluboka se nadechněte
Slyšeli jste to stokrát, ale zastavit se a zhluboka se nadechnout může znamenat velký rozdíl, říká psychiatr Indra Cidambi, MD. „Když se cítíte ohromeni, váš dech se stává mělkým a úzkost stoupá.“
Až se příště budete cítit přemoženi:
- Zkuste zavřít oči. S jednou rukou na srdci a jednou rukou na břiše se zaměřte na hluboké nádechy z bránice.
- Mezi každým nádechem a výdechem počítejte do pěti.
- Opakujte alespoň 10krát, v případě potřeby i vícekrát. Okamžitě to zpomalí vaši srdeční frekvenci a poskytne vašemu krevnímu oběhu tolik potřebnou kyslíkovou podporu.
4. Odstraňte svá oznámení
Je snadné, aby vaše mysl byla unesena neustálými upozorněními z vašeho telefonu. Nemusí mít pocit, že by vás moc rušili, ale časem mohou vyčerpat vaši pozornost a emocionální zdroje.
Pokud je to možné, vypněte upozornění na věci, které nejsou nezbytně nutné, jako jsou upozornění na novinky, upozornění na sociální sítě a váš pracovní e-mail (zejména po pracovní době).
Můžete to udělat ještě o krok dále tím, že se budete vědomě snažit vypnout telefon na stanovenou dobu každý den.
5. Odstupte
Někdy je nejlepší, co můžete udělat, když jste ohromeni, na chvíli odstoupit, říká Cidambi.
„Mezi slunečním svitem, přírodou a náladou existují jasné vazby. I 5minutová procházka kolem bloku vám může pomoci vrátit se ke svým úkolům osvěženější a soustředěnější,“ říká.
6. Vyvarujte se opírání se o látky
Podle Cidambiho byste se také měli vyvarovat opírání se o látky, jako je alkohol nebo drogy, které vám pomohou zvládat své pocity. „I když to může poskytnout dočasnou úlevu, následné účinky mohou zhoršit úzkost, přemoci a stres,“ vysvětluje.
Navíc tyto látky dokážou narušit vaše spánkové a stravovací návyky, což vám neudělá žádnou službu.
Až budete příště v pokušení sáhnout po pivu ve chvíli stresu, udělejte si chvilku a projděte si tento seznam a zjistěte, zda by se na vás nenašlo něco jiného.
7. Vytvořte si vlastní metodu sebeuklidnění
Hsueh doporučuje sebeuklidnění tím, že se zaměříte na svých pět smyslů, abyste pomohli snížit emoční přetížení. Popadněte něco, co vaše smysly uklidní, a mějte to po ruce pro chvíle velkého stresu.
8. Zapište si to
Zapisování do deníku je neuvěřitelně účinný nástroj pro zvládání stresorů. „To vám umožní propracovat své pocity a dokonce vytvořit plán, jak je zvládnout pouhým přiložením pera na papír,“ říká Cidambi.
Když se cítíte ohromeni, může být těžké dát pero na papír. Abyste si to usnadnili, vyberte si jednu nebo dvě věci, které máte na mysli, nebo se zaměřte na jedinou emoci.
9. Plánujte dopředu
Pocity úzkosti a zahlcení často pramení z pocitu nekontrolovatelnosti. Zůstaňte dva kroky před sebou tím, že předem identifikujete potenciálně stresující situace.
Samozřejmě, že to nemůžete udělat se vším, ale pokud víte, že máte příští týden velkou schůzku, zajistěte si nějakou extra podporu nebo si poté vyhraďte nějaký čas na zbavení se stresu.
Můžete také:
- Požádejte přátele nebo rodinu, aby vám pomohli s péčí o děti, když víte, že máte náročný den.
- Předem si naplánujte některá jídla, abyste tuto zátěž odstranili.
- Upozorněte svého partnera, že možná budete potřebovat další podporu.
- Řekněte svým kolegům, že budete zaneprázdněni konkrétním projektem a nebudete připraveni na další práci na několik dní.
10. Požádejte o pomoc
Nepodceňujte sílu opřít se o blízké, když je vám špatně. „Požádejte o podporu své přátele nebo rodinu,“ říká Hsueh. „Dokonce jim můžete dát vědět, jak vás nejlépe podpořit – chtěli byste, aby s vámi dokončili nějaký úkol, dělali s vámi zábavné aktivity nebo poslouchali, jak vydechujete?“
Spolupráce s terapeutem vám také může pomoci identifikovat, co vás přemáhá, a vyvinout nástroje pro řešení stresu a úzkosti. Máte obavy z ceny? Pomoci může náš průvodce terapií pro každý rozpočet.
