Masáž nohou může ulevit bolavým, unaveným svalům. Výhody se liší v závislosti na tom, jak velký tlak vyvíjíte. Použití mírného tlaku může být více uvolňující. Silný tlak snižuje napětí a bolest ve svalech.
Masáž také stimuluje váš nervový systém a může zlepšit váš krevní oběh.
Jak si dát masáž nohou
Existují různé způsoby, jak masírovat nohy. Níže jsou popsány tři různé metody, které se liší pohybem ruky, který používáte.
Hladící pohyb
- Dlaň směřující k noze položte mírně roztažené prsty na kotník. Můžete použít jednu ruku nebo obě ruce umístěné proti sobě.
- Při pohybu ruky směrem k kyčli vyvíjejte tlak prsty. Vyvíjejte dostatečný tlak, abyste to cítili ve svalu, aniž by to způsobilo bolest. Můžete také střídat lehký a silný tlak.
- Posuňte prsty zpět ke kotníku a opakujte pohyb, zatímco si objíždíte celou nohu.
- Opakujte až 10krát na nohu.
Tipy
- Pro větší tlak použijte místo prstů dlaň nebo patu ruky.
- Tento pohyb můžete použít i na horní a spodní části chodidla.
Sekání nebo perkusní pohyb
- Začněte u kotníku a jemně udeřte pěstí do svalů nohou. Případně použijte malíkovou stranu ruky sekáním.
- Propracujte se po noze a soustřeďte se na oblasti, které vás bolí nebo jsou napjaté.
- Pokračujte po noze až k kyčli.
- Opakujte, pracujte kolem nohy.
Spropitné
- Tato metoda funguje dobře na spodní části chodidel, ale není příliš účinná pro horní část nohy nebo prsty.
Pohyb mačkání a hnětení
- Omotejte si prsty jedné nebo obou rukou kolem kotníku.
- Propracujte se po noze nahoru, mačkejte svaly prsty pomocí palců, abyste vyvinuli větší tlak, pokud chcete.
- Pokračujte po noze až k kyčli.
- Opakujte, pracujte kolem nohy.
Spropitné
- Můžete zapojit chodidla tak, že stisknete prsty na nohou a stisknete chodidlo s palcem pod ním a prsty nahoře.
Jak dát masáž nohou někomu jinému
Kteroukoli z výše popsaných masáží lze použít k masáži nohou jiné osobě. Podrobnější masáž, kterou poskytnete někomu jinému, je popsána níže.
- Nechte druhou osobu pohodlně ležet na zádech.
- Držte jednu nohu oběma rukama a položte palce na chodidlo.
- Pevným tlakem hnětete a třete podrážku palci a horní část chodidla prsty.
- Posuňte nohu nahoru počínaje lýtkem.
- Třete lýtkové svaly oběma rukama dlouhými tahy nahoru.
- Pomocí palců, předloktí nebo paty vyvíjejte větší tlak v místech, kde je sval napnutý nebo má uzly.
- Pokračujte v tomto procesu při pohybu po stehně k kyčli a ujistěte se, že zahrnujete všechny svaly na horní části nohy.
- Opakujte na druhé noze.
Tipy
- Aplikujte olej nebo pleťovou vodu podle potřeby během masáže, pokud si vyberete.
- Dalším způsobem, jak snížit tření, je mít látku mezi rukou a nohou.
- Pro zlepšení krevního oběhu vždy tahejte směrem nahoru k srdci.
- Po celou dobu masáže se snažte udržet ruce v kontaktu s nohou osoby.
- Vyhněte se použití velkého tlaku na oblasti, kde jsou kosti blízko povrchu, jako je koleno.
Jak provádět masáž nohou pro krevní oběh
Výše popsané masáže mohou zlepšit váš krevní oběh. Tlak z masáže může vytlačit stagnující krev z překrvených míst. Poté je nahrazena čerstvou okysličenou krví. Někteří lékaři si však myslí, že účinek není příliš velký.
Cvičení s pasivním rozsahem pohybu jsou dobrým způsobem, jak zlepšit krevní oběh. Připomínají spíše protahování než masáž. Lze je provádět navíc k masáži pro zlepšení krevního oběhu v dolní končetině.
Tipy
- Tato cvičení by měla být prováděna plynulým pohybem.
- Pohyb by měl být dostatečný k tomu, abyste cítili protažení, ale ne bolest.
Kyčelní ohyb
- Posaďte se na židli nebo na podlahu.
- Oběma rukama uchopte holeň pravé nohy.
- Ohněte a přitáhněte koleno k hrudníku a vydržte po dobu 30 sekund.
- Uvolněte nohu.
- Opakujte, dokud neuděláte 10 opakování.
- Vyměňte nohy a opakujte cvičení na levé noze.
Protažení hamstringů
- Posaďte se na židli s pravou nohou na podlaze a levou opřenou o jinou židli nebo jiný rovný povrch, levou nohu držte rovnoběžně s podlahou.
- Udržujte trup rovně a předkloňte se z boků, dokud neucítíte natažení v zadní části nohy.
- Bez poskakování vydržte v protažení 30 sekund.
- Vraťte se do své původní pozice.
- Opakujte 10krát.
- Vyměňte nohy a opakujte cvik na pravou nohu.
Ohnutí nohy
- Posaďte se a překřižte nohy tak, aby strana pravé dolní nohy spočívala na levém stehně.
- Držte pravou nohu jednou rukou na patě a druhou na horní části chodidla.
- Uvolněte nohu a kotník.
- Pomocí rukou pohybujte nohou 10krát ve směru hodinových ručiček.
- Pokračujte v držení nohy a pohybujte s ní 10krát proti směru hodinových ručiček.
- Ohněte nohu a vydržte po dobu 30 sekund, poté ohněte nohu dolů a vydržte 30 sekund.
- Opakujte, dokud neprovedete 10 opakování v každém směru.
- Vyměňte nohy a opakujte na levé noze.
Ohnutí prstu
- Posaďte se tak, aby strana pravé dolní nohy spočívala na levém stehně.
- Pomocí ruky ohněte prsty na nohou a vydržte po dobu 30 sekund.
- Ohněte prsty na nohou a vydržte 30 sekund.
- Opakujte, dokud neprovedete 10 opakování v každém směru.
Další nápady a způsoby, jak provádět vlastní masáž
Některé každodenní předměty a cvičební zařízení jsou užitečné pro masáž nohou. Všechny tyto techniky uvolňují vaše svaly a zlepšují prokrvení dané oblasti.
Tenisové míčky
- Masáž hamstringů #1. Sedněte si na židli a umístěte tenisový míček pod stehno. Pokud máte citlivé místo, umístěte míč přímo pod něj. Použijte váhu svého těla k pohybu míče.
- Masáž hamstringů #2. Umístěte míč pod stehno těsně pod bok. Držte jej tam po dobu 30 sekund, poté jej posuňte o palec nebo dva směrem ke kolenu a držte jej tam po dobu 30 sekund. Opakujte, dokud nebudete téměř u kolena.
- Masáž lýtek. Lehněte si na podlahu a provádějte výše popsané techniky s míčem pod lýtkem.
- Masáž nohou. Umístěte míč pod nohu a otáčejte s ním. Ke změně tlaku použijte větší či menší váhu svého těla, když sedíte nebo stojíte.
Pěnový váleček nebo váleček
Pěnový válec je válec vyrobený z tvrdé pěny nebo plastu.
Umístěte jej na podlahu pod přední, boční nebo zadní část horní nebo dolní nohy. Pomocí váhy nohy a těla jemně převalujte nohu přes válec. Místo pěnového válečku lze použít váleček.
Roller stick
Jedná se o tyč s plastovými nebo gumovými válečky uprostřed.
Držte hůl oběma rukama a rolujte s ní přes svaly na noze. Měňte množství tlaku tak, aby svaly působily bez bolesti. Stejným způsobem lze použít váleček.
Válcová koule
Jedná se o pohyblivý míček v pouzdře do ruky. Držte zařízení v jedné ruce a převalujte ho přes svaly nohou a zaměřte se na bolavá místa. Stejným způsobem lze použít i lakrosový míček.
Masážní stroje chodidel a lýtek
K masáži lýtek a chodidel můžete použít dva typy strojů.
Vzduchové kompresní masážní přístroje
Plastový nebo látkový materiál obsahující více airbagů je ovinut kolem levé i pravé nohy a chodidla a zajištěn zipem nebo suchým zipem. Vzduch se pomalu plní a poté opouští airbagy.
Zvýšení tlaku kolem chodidel a nohou následované snížením je jemně masíruje.
Shiatsu masážní přístroje na nohy a lýtka
Do tohoto zařízení vložíte spodní nohy a chodidla. Obecně platí, že zakrývají pouze vaše chodidla a boky a zadní část nohou, takže vaše holeně nejsou součástí masáže.
Masáž zajišťují airbagy, které stlačují a uvolňují vaše nohy, a válečky, které hnětou sval. Často je zde také možnost použít vibrace a teplo.
Kdy nemasírovat
V případech určitých stavů a užívání některých léků se možná budete muset vyhnout jakékoli masáži nebo ji změnit.
Masáž nohou by se neměla provádět, pokud:
- máte nebo si myslíte, že máte krevní sraženinu v lýtkové žíle
- máte vyšší riziko vzniku krevních sraženin ve vnitřních stehenních žilách, protože jste těhotná (masáž nohy s výjimkou vnitřních stehen je v pořádku)
- vaše nohy jsou oteklé tekutinou, zvláště když pláčou
- máte poruchu kůže nebo otevřené vředy na nohou
- vaše kůže je citlivá nebo máte vyrážku kvůli vzplanutí autoimunitního onemocnění, jako je lupus nebo sklerodermie
- pocit v nohách je snížený v důsledku periferní neuropatie, zvláště pokud máte cukrovku
- máte vysoké riziko tvorby modřin nebo hematomů, protože máte nízký počet krevních destiček nebo užíváte léky na ředění krve
- máte bolestivé křečové žíly
- vaše kosti jsou křehké kvůli těžké osteoporóze
Masáž nohou je dobrý způsob, jak oživit bolavé, unavené nohy po cvičení nebo jiných aktivitách. Ještě více může pomoci samostatná masáž chodidel.
Další věci, které můžete udělat pro zmírnění bolestivých svalů, které doplňují masáž, zahrnují:
- protahovací cvičení
- jóga
- rozjímání
