19 kardio cvičení, které můžete dělat doma

Pohyby pro začátečníky, které vám pomohou začít

Pokud jste v kardiu nováčkem, tyto pohyby vám pomohou dostat se do tempa.

Vysoká kolena

Toto cvičení zahrnuje běh na místě, takže ho můžete dělat kdekoli s minimálním prostorem.

1. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách.
2. Zvedněte jedno koleno k hrudi. Spusťte nohu a opakujte s druhým kolenem.
3. Pokračujte ve střídání kolen, pumpujte paže nahoru a dolů.

Kopy do zadku

Kopy na tupo jsou opakem vysokých kolen. Místo toho, abyste zvedli kolena vysoko, zvednete paty nahoru k zadku.

1. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách.
2. Přitáhněte jeden podpatek k zadku. Spusťte nohu a opakujte s druhou patou.
3. Pokračujte ve střídání pat a pumpování paží.

Boční míchání

Boční míchání zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zároveň zlepšuje vaši koordinaci ze strany na stranu.

1. Postavte se s nohama na šířku boků, koleny a kyčlemi pokrčenými. Mírně se předkloňte a zpevněte své jádro.
2. Zvedněte pravou nohu, odtlačte levou nohu a pohybujte se doprava, přičemž si udržujte formu.
3. Dejte nohy k sobě. Pokračujte v míchání doprava.
4. Opakujte stejné kroky na levou stranu.

Chcete-li rovnoměrně pracovat na obou stranách, zamíchejte doleva a doprava, abyste získali stejné množství místa.

Krabí procházka

Chůze krabů je zábavný způsob, jak rozproudit krev. Posiluje také horní část paží a zároveň procvičuje záda, jádro a nohy.

1. Posaďte se na podlahu, kolena pokrčte a chodidla naplocho. Položte ruce na podlahu pod ramena, prsty směřují dopředu.
2. Zvedněte boky z podlahy. „Choďte“ dozadu pomocí paží a nohou a udržujte váhu rovnoměrně rozloženou mezi pažemi a nohami.
3. Pokračujte v chůzi zpět na požadovanou vzdálenost.

Křupání ve stoje šikmo

Toto kardio cvičení má nízký dopad a je ideální pro začátečníky. Když budete zvedat kolena, zapojíte svaly jádra na vašich stranách.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Položte ruce na zadní část hlavy, lokty směřují ven.
2. Ohněte se doprava, posuňte pravý loket dolů a pravé koleno nahoru.
3. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na levé straně.

Rychlobruslaři

Pohyb do stran při tomto cvičení napodobuje pohyb bruslaře. Pro výzvu přidejte skok při pohybu do strany.

1. Začněte úklonným výpadem, obě kolena pokrčená a pravou nohu šikmo za vámi. Ohněte pravou paži a narovnejte levou paži.
2. Odtlačte levou nohu a pravou nohu posuňte dopředu. Levou nohu dejte diagonálně za sebe a vystřídejte ruce.
3. Pokračujte v „bruslení“ vlevo a vpravo.

Tajtrlíci

Pro procvičení celého těla přidejte nějaké skákací zvedáky. Tento klasický pohyb procvičí celé vaše tělo a zároveň zvýší vaši tepovou frekvenci.

1. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách.
2. Mírně pokrčte kolena. Skočte a roztáhněte nohy na šířku více než na šířku ramen a zvedněte ruce nad hlavu.
3. Přejít do středu. Opakovat.

Klepnutí prstů

Toto je snadné cvičení s nízkým dopadem, které lze provádět na obrubníku nebo nejnižším stupni schodiště.

1. Postavte se před obrubník nebo schod. Jednu nohu položte nahoře, prsty směřují dolů.
2. Rychle vyměňte nohy, abyste dostali druhou nohu nahoru. Pokračujte ve střídání nohou.
3. Jak si zvyknete na pohyb, pohybujte se doleva nebo doprava a přitom klepejte prsty.

Střední pohyby ke zvýšení intenzity

Jak budete budovat vytrvalost a sílu, postupujte k těmto středním pohybům.

Skoky do dřepu

Pravidelný dřep je pohyb s vahou těla, který se zaměřuje na spodní část těla. Přidáním skoku z něj můžete udělat výbušné kardio cvičení.

1. Začněte s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena a spusťte se do dřepu.
2. Otočte ruce dozadu. Rychle švihněte rukama nahoru a skočte.
3. Přistaňte jemně zpět do dřepu. Opakovat.

Střídavé doteky ve stoje

Toto cvičení procvičuje vaše paže, jádro a nohy, takže je skvělým kardio pohybem celého těla.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi v bok. Osvěžte své jádro.
2. Zvedněte pravou nohu rovně nahoru. Současně zvedněte levou ruku nahoru a znovu a natáhněte se k pravému prstu.
3. Opakujte s levou nohou a pravou rukou.

Výpadové skoky

Výskoky, které kombinují výskoky a standardní výpady, vám rozbuší srdce.

1. Začněte ve výpadu, obě kolena pokrčená v úhlech 90 stupňů. Nasměrujte nohy dopředu.
2. Zpevněte své jádro, stáhněte ramena dolů a švihněte pažemi dozadu. Rychle švihněte rukama nahoru a skočte. Současně vyměňte nohy.
3. Přistát ve výpadu. Opakovat.

Box skáče

Box jump je kardio cvičení, které se zaměřuje na spodní část těla, včetně zadku, stehen, lýtek a holení.

1. Postavte se před krabici nebo plošinu ve výšce kolen. Položte chodidla na šířku boků a ruce po stranách. Zapojte své jádro.
2. Ohněte kolena a panty dopředu v kyčlích, držte záda rovná. Zvedněte ruce a explozivně skočte na krabici.
3. Lehce přistaňte, mírně se předkloňte. Vyskočte zpět z krabice. Opakovat.

Prkenné zvedáky

Toto cvičení je jako horizontální skákací zvedák. Při rychlém pohybu nohou nutí vaše paže podpírat vaši váhu.

1. Začněte na prkně s rukama pod rameny a rovným tělem. Dejte nohy k sobě.
2. Vyskočte a roztáhněte nohy na šířku větší než je šířka ramen.
3. Skočte zpět na prkno a opakujte.

Pokročilé pohyby, aby věci byly zajímavé

Až budete připraveni na výzvu, vyzkoušejte tyto pokročilé kardio pohyby. Každé cvičení zahrnuje větší koordinaci a více pohybů těla.

horolezci

Horolezec je intenzivní celotělové cvičení. Pokud jste v pohybu nováčkem, začněte pomalu a postupně zrychlujte tempo.

1. Začněte na prkně s rukama pod rameny a rovným tělem. Narovnejte záda a zpevněte jádro.
2. Zvedněte pravé koleno k hrudi. Rychle přepněte, vysuňte pravé koleno a zvedněte levé koleno dovnitř.
3. Pokračujte ve střídání nohou.

Plank ski hops

Plank ski hops, nazývaný také plank skiers, kombinuje prkna a rotační skoky. Otočný pohyb skoku bude výzvou pro vaši sílu a vytrvalost.

1. Začněte na prkně s rukama pod rameny a rovným tělem. Dejte nohy k sobě.
2. Skočte nohama doprava a otočte se tak, aby se kolena dostala mimo pravý loket. Držte nohy u sebe.
3. Skočte zpět na prkno. Opakujte na levé straně.

Diagonální skoky

Diagonální skok posune výpadový skok na další úroveň. Namísto toho, abyste se dívali dopředu, budete při každém skoku otáčet tělem, abyste získali další pohyb, který vám rozpumpuje srdce.

1. Začněte ve výpadu, obě kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů. Otočte své tělo směrem k pravému rohu místnosti.
2. Zpevněte své jádro, stáhněte ramena dolů a švihněte pažemi dozadu. Rychle zvedněte ruce, skočte a vyměňte nohy.
3. Přistaňte ve výpadu čelem k levému rohu.
4. Pokračujte ve skákání a střídání nohou.

Rotační zvedáky

Rotační zvedáky kombinují skoky, dřepy a kroucení těla. Společně tyto pohyby nastartují vaše svaly a srdeční frekvenci.

1. Začněte s nohama a rukama u sebe.
2. Skočte do dřepu, přistaňte s pokrčenými koleny, chodidly širšími než na šířku ramen a mírně vytočenými prsty. Současně otáčejte pasem a natáhněte pravou ruku nahoru a levou ruku k podlaze.
3. Před skokem zpět do dřepu vyskočte do výchozí pozice, levou ruku natáhněte nahoru a pravou ruku dolů.
4. Pokračujte ve skákání a střídání paží.

Burpees

Burpee, které zahrnuje dřep, skok a klik, zapojí celé vaše tělo.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Dřepněte si a položte ruce na podlahu.
2. Skočte nohama zpět na prkno. Udělejte jeden klik.
3. Skočte nohy zpět do dřepu. Vyskočte a natáhněte ruce nahoru. Opakovat.

Inchworm plazit

Během inchworm pohyb rukou a nohou vpřed zapojí vaše srdce a svaly do práce.

1. Postavte se s nohama u sebe. Zpevněte své jádro, předkloňte se v bocích a natáhněte ruce k podlaze. Udržujte kolena rovná, ale uvolněná.
2. Položte prsty na podlahu a jemně pokrčte kolena. Postavte nohy a pomalu jděte rukama vpřed na prkno s rukama pod rameny.
3. Zpevněte své jádro a udělejte jeden klik.
4. Pomalu jděte nohama směrem k rukám. Natáhněte ruce dopředu a opakujte.

Aby to bylo těžší, udělejte více než jeden klik. Pro snazší pohyb můžete kliky úplně vynechat.

Jak ze svého cvičení vytěžit maximum

Chcete-li využít výhod kardia, aniž byste se zranili, postupujte podle těchto tipů:

• Zahřát se. Začněte každou relaci 5 až 10 minutovým zahřátím. Zvýšíte tak průtok krve a uvolníte svaly, čímž se sníží riziko zranění.
• Ochladit. Namísto náhlého zastavení cvičení zpomalte na posledních 5 až 10 minut.
• Pozvat přítele. Cvičení je vždy zábavnější s kamarádem na cvičení.
• Zaměřte se na 150 minut. V průběhu týdne se snažte věnovat alespoň 150 minut mírné aktivitě. Můžete to rozložit do času tím, že budete dělat 30minutová sezení pět dní v týdnu.

Bezpečnostní aspekty

Pokud s cvičením začínáte nebo jste nějakou dobu necvičili, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nového programu. Mohou vám nabídnout poradenství na základě vašeho zdravotního stavu a úrovně zdatnosti.

Měli byste se také poradit se svým poskytovatelem, pokud máte:

• cukrovka
• hypertenze
• srdeční choroba
• artritida
• plicní stavy
• minulá nebo současná zranění

Možná budete muset přijmout určitá opatření pro bezpečné cvičení.

Je také důležité postupovat postupně. Pomalým zvyšováním intenzity a rychlosti snížíte riziko zranění.

Sečteno a podtrženo

Kardio cvičení udržuje vaše srdce, plíce a svaly zdravé. A nemusíte ani vycházet z domu, abyste to přidali do své fitness rutiny. Nezapomeňte se zahřát a začít pomalu, zvláště když zkoušíte nový pohyb.