20-, 30- a 60-minutové tréninky AMRAP

Co je AMRAP?

„Při cvičení AMRAP je cílem udělat co nejvíce opakování jednoho konkrétního cvičení – nebo tolik kol okruhu – v určeném čase,“ vysvětluje Emily McLaughlin, certifikovaná osobní trenérka a specialistka na výživu ve společnosti 8fit.

AMRAP znamená „tolik opakování, jak je to možné“ nebo „co nejvíce kol“. „R“ se může měnit v závislosti na struktuře tréninku.

Když R je pro kola

Pokud například dodržujete plán, který uvádí rozsahy opakování, jako je 10 dřepů a 20 skákání, pak budete cyklicky procházet cviky, abyste udělali tolik kol, kolik můžete ve stanoveném časovém rámci.

Když R je pro opakování

Pokud má trénink časové intervaly, pak jich za čas odcvičíte tolik, kolik můžete. Pokud je například napsáno udělejte 60 sekund kliků, nastavíte časovač a zopakujete jich tolik, kolik můžete za 1 minutu.

Cíl AMRAP

Cílem tohoto typu tréninku je maximalizovat svůj čas zvýšením intenzity tréninku. Procházíte pohyby rychlostí a soustředěním, ale také věnujete pozornost formě.

Flexibilita AMRAP

Zkratku můžete znát z CrossFitu, protože jejich tréninky se zaměřují na počet opakování nebo kol, která můžete udělat během předepsané doby.

Cvičení AMRAP využívá jako odpor tělesnou váhu, kettlebelly, činky a další vybavení. To je to, co dělá tento typ struktury tak přitažlivým – možnosti jsou nekonečné.

U tréninků popsaných níže se „R“ týká kol. Takže provedete co nejvíce kol podle předepsaného schématu opakování pro každý okruh.

20minutové cvičení AMRAP

Když máte čas (a kdo ne!), McLaughlin si rád projde toto 20minutové cvičení AMRAP.

Vysoká kolena

1. Postavte se s nohama na šířku boků, ruce po stranách.
2. Začněte pohyb zvednutím jedné nohy z podlahy a přitažením kolena k hrudi. Pro cvičení s nízkým dopadem použijte tento pohyb k pochodu na místě. Pro cvičení s vyšší energií skákejte tam a zpět z každé nohy a zvedněte každé koleno co nejvýše.
3. Udržujte tempo běhu a přistaňte měkce na podlaze.

Tajtrlíci

1. Postavte se s nohama u sebe a pažemi podél těla, dívejte se přímo před sebe.
2. Vyskočte nohy a přitom dejte ruce nad hlavu.
3. Vraťte pohyb zpět do výchozí polohy.

Dřepy

1. Postavte se s nohama na šířku boků, ruce v bok a dívejte se dopředu. Prsty by měly být mírně vytočené.
2. Dřepněte si, jako byste seděli na židli. Paže se mohou před vámi zvednout.
3. Dřepněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Pauza dole.
4. Změňte pohyb tím, že zatlačíte váhu na paty, abyste se postavili zpět do výchozí pozice.

Drtí

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, ruce položte za hlavu.
2. Spodní část zad zatlačte na podlahu a přitom otáčejte ramena nahoru a dopředu.
3. Lopatky se zvednou asi 4 palce od podlahy. Stáhněte si břišní svaly nahoře.
4. Pomalu snižujte trup zpět na podlahu.

Glute můstky

1. Lehněte si na záda, kolena pokrčte, chodidla na podlaze a paže opřete o podlahu po stranách.
2. Zapojte jádro a hýžďové svaly, zatlačte váhu na paty a zvedněte zadek z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
3. Stiskněte hýžďové svaly a několik sekund vydržte.
4. Změňte pohyb tím, že spustíte boky zpět dolů k podlaze.

Kliky

1. Dostaňte se do kliky s nataženýma rukama, ruce na podlaze. Vaše tělo by mělo být rovná čára od hlavy k chodidlům.
2. Spusťte tělo, aniž byste se opírali hrudníkem o podlahu.
3. Zastavte se a zatlačte nahoru do výchozí pozice.

Prkno

1. Dostaňte se do pozice prkna (poloha push) s rukama na podlaze, pažemi nataženými a tělem v přímé linii od hlavy k chodidlům.
2. Zapojte své jádro a držte tuto pózu po doporučenou dobu.

30minutové cvičení AMRAP

Pokud můžete své cvičení prodloužit na 30 minut, zvažte tento AMRAP od McLaughlina.

Pruhovaná boční chůze

1. Postavte se s páskou těsně nad kolena, chodidla na šířku boků.
2. Dostaňte se do dřepu se stehny rovnoběžně s podlahou.
3. Vykročte pravou nohou doprava, poté ji následujte levou nohou.
4. Pro 1 opakování udělejte 4 kroky doprava, poté 4 kroky doleva, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Pruhované výskoky dřepy

1. Postavte se rovně s pásem pevně kolem stehen, ramena nad boky, chodidla na šířku boků.
2. Dřepněte si, jako byste seděli na židli, a dávejte pozor, abyste měli kolena vždy za prsty u nohou.
3. Výbušně vyskočte, pak jemně přistaňte, abyste otočili pohyb do výchozí pozice.

Pásový hýžďový můstek s pulzem

1. Lehněte si na záda s pásem pevně kolem stehen, pokrčte kolena a chodidla mějte rovně na podlaze.
2. Zatlačte svou váhu na paty, abyste zvedli boky.
3. Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen, boků až po kolena. Stiskněte hýžďové svaly nahoře.
4. V horní poloze oddělte a pulsujte kolena tak daleko, jak je to jen možné, a poté je vraťte zpět do roviny s kyčlemi.

Drtí

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla mějte na podlaze a položte ruce za hlavu.
2. Začněte křupání tím, že zatlačíte spodní část zad na podlahu a přitom rolujete rameny nahoru a dopředu.
3. Zvedněte horní část těla z podlahy a držte pohled vzhůru.
4. Pomalu snižujte trup zpět dolů.

Burpees

1. Začněte ve stoje, pak si dřepněte a položte ruce na podlahu mimo chodidla.
2. Držte ruce vpjaté, skočte nohama za sebe a přistaňte rovnýma nohama.
3. Snižte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy, lokty pevně u těla.
4. Krátce držte ruce na podlaze a použijte své boky, aby se nohy vrátily do dřepu.
5. Vybuchněte do skoku a přistaňte na nohy co nejjemněji.

Prkna

1. Dostaňte se do pozice prkna (poloha push), ruce na podlaze, paže natažené a tělo v přímé linii od hlavy k chodidlům.
2. Zapojte své jádro a držte tuto pózu po doporučenou dobu.

60minutové cvičení AMRAP

Ve dnech, kdy máte čas věnovat cvičení celou hodinu, David Freeman, osobní trenér a národní manažer programu Alpha Training programu Life Time, říká, že vyzkoušejte toto vysoce intenzivní cvičení Alpha Strong Grinder.

Zahřátí na 1 míli

Začněte během na 1 míli. To je považováno za zahřívání, takže nechoďte naplno. Poté provádějte níže uvedená cvičení ve formátu AMRAP po dobu 11 minut. Udělejte to celkem 5krát s 1minutovou přestávkou mezi koly.

Burpees

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Pokrčte kolena a položte ruce na zem. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen.
3. Kopněte nohy dozadu, dokud nebudete v pozici prkna. Poté vyskočte nohy zpět do původní polohy a vyskočte nahoru a přitom zvedněte ruce k nebi.

Goblet dřepy

1. Postavte se do dřepu.
2. Držte kettlebell nebo činku přímo pod bradou. Paže držte blízko hrudníku, lokty směřují dolů.
3. Spusťte tělo do dřepu. Zastavte se dole a stiskněte zpět nahoru.

Pohár držet chůze výpady

1. Ketlebell nebo činku držte blízko těla a pod bradou. Ujistěte se, že závaží je dostatečně lehké, abyste se neprohýbali v pase.
2. Začněte stát s nohama u sebe. Udělejte krok ven pravou nohou, abyste udělali pěší výpad. Obě kolena by měla být ohnutá v úhlu 90 stupňů nebo podle toho, co je pro vás pohodlné.
3. Zvedněte se do stoje a natáhněte levou nohu dopředu, abyste se setkali s pravou nohou – vaše váha by se přitom měla přesunout na pravou nohu. Vykročte vpřed levou nohou a přejděte do dalšího výpadu.
4. Pokračujte po podlaze s výpady chůze, střídejte pravou a levou stranu.

Nedostatek místa? Tyto výpady provádějte na místě tak, že vrátíte pravou nohu do výchozí polohy a vykročíte levou nohou.

Dvouhra – švihadlo

1. Postavte se, držte švihadlo.
2. Cvičení začněte pohybem lana nad hlavou při skákání.
3. Jedno opakování je považováno za jedno švihadlo.

Řádek

Nasedněte na veslařský trenažér a veslujte 1600 metrů tempem, které je pro vás pohodlné.