Aby byla tato rutina efektivní, musíme udělat několik přípravných prací
Svátky jsou časem, kdy můžete poděkovat, být s přáteli a rodinou a získat tolik potřebný čas mimo práci. Celá tato oslava často přichází s nápoji, lahodnými pochoutkami a nadrozměrnými jídly s blízkými.
Pokud se těšíte na velkou hostinu, ale děsíte se poprázdninového nadýmání, bolestí břicha a úbytku energie, máme to pro vás.
Tento obsáhlý průvodce od toho, co jíst a jaké cvičení bude nejúčinnější, vás zbaví dohadů, jak se cítit nejlépe den před, po a po sváteční hostině.
1. den: Před hody
Dnešní doba je především o hydrataci, udržování pravidelné stravy a výběru potravin, díky kterým se vaše tělo cítí dobře. Je také vhodný den zařadit středně intenzivní cvičení, po kterém následuje série jógových pozic.
Co dnes jíst a pít
Pijte hodně tekutin
Ujistěte se, že pijte hodně vody a vyhněte se nadměrnému alkoholu. Vzhledem k tomu, že množství vody, které potřebujete za den, závisí na různých faktorech, mnoho odborníků vám řekne, abyste jednoduše pili vodu, když máte žízeň, a vyvarovali se nápojů s kofeinem, cukrem a umělými sladidly.
Držte se toho, co vaše tělo ví
Cvičební fyzioložka a odbornice na výživu, Rachel Straub, MS, CSCS, říká, že si vybírejte zdravé potraviny, o kterých víte, že je vaše tělo zvládne a snadno je stráví.
I když je to pro každého jiné, Straub říká, že některá jídla, která jsou pro váš systém obvykle nenáročná, zahrnují:
- smoothies na bázi proteinů
- vejce
- saláty s grilovaným kuřecím masem
- sendviče
- ovoce a zeleninu
Dodržujte pravidelný příjem potravy
Vyhladovět před velkou událostí není řešení.
„Většina lidí dělá tu chybu, že před oslavou drasticky sníží kalorie,“ říká certifikovaná osobní trenérka Katie Dunlop. To může vést k přejídání, protože skončíte hladoví a budete chtít jíst více.
Vyzkoušejte k snídani dýňové smoothie
Dunlop doporučuje popíjet smoothie s dýní k snídani, protože je nabité živinami a antioxidanty, které vás v tomto stresujícím období udrží zdravé. Má také vysoký obsah vlákniny, která udržuje vaše trávení v pořádku a déle se cítíte sytější.
Co dnes dělat
Zvolte středně intenzivní cvičení
Je nezbytné vyvážit silový trénink a kardio trénink ve dnech před akcí. Dunlop říká, že jak se naše plány naplňují a úroveň stresu stoupá, budete se chtít držet své běžné rutiny.
Chcete-li být efektivní, zvažte provedení celotělového tréninku se silovými pohyby a kardio výbuchy mezi sériemi, známé také jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
Hýbejte se hned:
Nejlepší 20minutová cvičební videa.
Předsvátková jógová rutina
Instruktorka jógy Claire Grieve říká, že den před velkou hostinou vždy rozproudí ohnivé, energické toky, aby rozhýbala svůj metabolismus.
Hýbejte se hned:
Tyto pozice doporučujeme pro nadýmání nebo tyto pro trávení. Nebo vyzkoušejte toto cvičné video energetické jógy, které učí Yoga with Adriene.
Najít si partnera
Prázdniny vám dávají skvělou příležitost shromáždit posádku a společně si zacvičit. To pomáhá vyhnout se pokušení odložit cvičení na zadní kolej, abyste mohli trávit čas s blízkými.
2. den: Svátek
Než se ponoříme do vašeho herního plánu na svátek, je důležité pochopit, proč se po velké hostině cítíme tak pomalí a nafouklí.
Velké množství sodíku může způsobit, že se budete cítit nafouklí a trávení většího množství, než je vaše obvyklá velikost jídla, může vyžadovat spoustu energie – což vede k únavě.
Pokud sáhnete po svátečních dezertech, pravděpodobně také zažijete vysoký obsah cukru… pak energetický úpadek.
Dobrou zprávou je, že si můžete udržet rovnováhu ve svém těle a přitom si užívat svá oblíbená sváteční jídla.
Co dnes jíst a pít
Vypijte 2-3 litry vody
Nejen, že vás voda zasytí, ale dehydratace může být zaměněna za hlad, tvrdí Gelina Berg, RD.
Vypijte sklenici nebo dvě během hodin před jídlem – a zaměřte se na 2-3 litry celkem dnes.
„Pravděpodobně budete mít více soli než obvykle, zvláště pokud nejste ten, kdo vaří, takže nakopněte příjem vody, abyste se vyhnuli svátečnímu nadýmání,“ vysvětluje.
Jezte snídani bohatou na bílkoviny
Maya Feller, MS, RD, CDN, doporučuje začít svůj den jídlem bohatým na bílkoviny, abyste se cítili déle sytí.
Navrhuje míchaná vejce s rajčaty a houbami a přílohou ovoce nebo tofu míchanou s houbami, česnekem a cibulí se zeleninou.
K obědu si dejte bílkovinu a neškrobovou zeleninu
Feller doporučuje zelený salát s cizrnou, avokádem, semínky a barevnou zeleninou (rajče, paprika, ředkvičky atd.).
Oběd s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů vám pomůže vyhnout se tomu, že budete mít velký hlad.
Naplňte si sváteční talíř zeleninou
Ano, stále se můžete nasytit všemi svými oblíbenými svátečními pokrmy, ale Berg říká, že byste se měli zaměřit také na zeleninu.
„Naplňte si polovinu talíře zeleninou a začněte ji jíst jako první (když máte nejvyšší chuť k jídlu), protože nejpřitažlivější bude, když budete mít větší hlad,“ dodává. Chřest, mrkev, zelené fazolky a sladké brambory jsou skvělou volbou.
Co dnes dělat
Proveďte LISS (kardio s nízkou intenzitou v ustáleném stavu) ráno
Jděte na dlouhou procházku, túru nebo běhat. Je to skvělý způsob, jak si vyčistit hlavu před každodenním shonem. Navíc z toho můžete udělat rodinnou akci a zacvičit si s partnerem nebo skupinou.
Připravte se na snadno dostupný 15minutový HIIT trénink
Dnes je vše o pohodlí. To je důvod, proč Genova doporučuje cvičení s vlastní vahou doma nebo běhání po bloku.
„Nikdy nepociťujte tlak na to, abyste strávili spoustu času tím, že cvičení bude zátěží. Místo toho použijte techniku HIIT, abyste začlenili méně odpočinku, pohyby celého těla a vysokou srdeční frekvenci, abyste mohli pracovat chytřeji, ne déle,“ říká.
Nejste v HIIT? Zde jsou další nápady na cvičení na spalování tuků na svátek.
Jóga k pěstování vděčnosti
Svátky jsou o děkování, tak proč nezačít svůj den jógou, abyste si vypěstovali vděčnost?
Vyzkoušejte otvíráky srdce v den velké hostiny, jako je pes, velbloud a divoká věc obrácená dolů.
Hýbejte se hned:
Jemná jóga vděčnosti od Yoga with Adriene
Po velkém jídle se projděte
Udržujte si energii pro rodinný čas a podpořte trávení jemnou procházkou po jídle.
3. den: Po hostině
Když se dnes probudíte, je velká šance, že se vaše tělo bude cítit trochu pomalé a nafouklé. To je důvod, proč se den po svátku zaměřuje na hydrataci, konzumaci plnohodnotných potravin a rozpohybování těla.
Co dnes jíst a pít
Hydratovat, hydratovat, hydratovat
Vaše tělo potřebuje tekutiny, ale klíčové je hydratovat bez kofeinu, bez přidaného cukru a bez uměle slazených nápojů.
Pijte bylinkové čaje
Popíjejte bylinkové čaje s uklidňujícími vlastnostmi, jako je zázvor, kurkuma, heřmánek a máta.
Vybírejte si jídlo moudře
Naplňte své talíře neškrobovou zeleninou, zejména listovou zeleninou bohatou na antioxidanty. A nevynechávejte jídla!
Co dnes dělat
Cvičte 20 minut
„Vše, co potřebujete, je 20 minut a budete spalovat kalorie a vypotit se jako nikdo jiný,“ říká Dunlop. Navíc, rychlé cvičení je snazší, pokud máte málo času (ahoj, Black Friday!).
Hýbejte se hned:
Vyzkoušejte cvičení pomocí jedné z našich oblíbených cvičebních aplikací.
Obnovte svůj pravidelný cvičební program
Pokud se na to cítíte, Straub říká, že je v pořádku obnovit svou pravidelnou cvičební rutinu. Pokud se ale cítíte letargicky, zamiřte na jednoduchou procházku.
Jóga na zažívání
Den po velké hostině Grieve říká, že budete chtít udělat nějaké pózy, abyste stimulovali svůj trávicí systém. Sedící kroucení, kroucené křeslo a velbloud – to vše pomáhá zmírnit jakékoli zažívací potíže po hodech.
jen tak dál
Může trvat několik dní, než se vaše tělo odrazí od svátečních slavností. V tomto období buďte laskaví k sobě i svému tělu.
Snížit nadýmání a cítit se nejlépe fyzicky je kombinace diety a cvičení.
Pusťte se do vaření s těmito recepty na nafouklá střeva.
Pokračujte v kardio a jógové práci, kterou jste začali v předchozích třech dnech s touto rutinou. Uvolněte se zpět do své pravidelné fitness rutiny. Jděte na procházku – dokonce i během prázdninových nákupů – nebo najděte jiné způsoby, jak přidat radostnější pohyb.
Sara Lindberg, BS, MEd, je spisovatelka zabývající se zdravím a fitness na volné noze. Má bakalářský titul v oboru cvičení a magisterský titul v oboru poradenství. Celý život vzdělávala lidi o důležitosti zdraví, wellness, myšlení a duševního zdraví. Specializuje se na propojení mysli a těla se zaměřením na to, jak naše duševní a emocionální pohoda ovlivňuje naši fyzickou zdatnost a zdraví.
