4 cvičení hýždí, kyčlí a stehen bezpečná pro těhotenství

Zůstat fit během těhotenství je dobré jak pro vás, tak pro vaše dítě. Pravidelné aerobní a silové cvičení může zlepšit výsledek vašeho těhotenství mnoha způsoby. Může:

• zvýšit svou energetickou hladinu
• zabránit tomu, abyste během těhotenství příliš přibrali
• pomůže ti lépe spát
• zmírnit příznaky těhotenství, jako je bolest zad a zácpa
• snížit riziko preeklampsie (vysoký krevní tlak během těhotenství)
• snižte své šance na potřebu císařského porodu
• vám pomůže rychleji zhubnout po porodu

Cvičení může také snížit vaše šance na rozvoj gestačního diabetu. Gestační diabetes může zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu v pozdějším věku. Gestační diabetes může také zvýšit riziko, že se vaše dítě narodí s nadváhou.

Podle studie z roku 2017 se u 22 procent žen s nadváhou nebo obezitou, které se třikrát týdně účastnily 30minutového cyklistického programu, vyvinul gestační diabetes, ve srovnání s téměř 41 procenty žen, které se programu nezúčastnily. Cvičební skupina také během těhotenství přibrala méně.

Obézní ženy nebo ženy s nadváhou, které cvičí 30 až 60 minut denně, třikrát nebo vícekrát týdně, mohou snížit riziko předčasného porodu svých dětí. 2017 studie 1 500 těhotných žen.

Zde jsou čtyři pohyby, které mohou pomoci posílit svaly boků, zadku a stehen.

Tyto zvednutí nohou posilují svaly po stranách boků a stehen. Silné nohy pomáhají udrží váhu vašeho rostoucího břicha a poskytnou vám větší páku během porodu, když je čas tlačit.

Pokud chcete používat kotníkové závaží, zeptejte se nejprve svého lékaře a nechte je lehké.

Postavte se rovně, přímo za stůl nebo židli, nohy mírně od sebe. Držte se židle, abyste udrželi rovnováhu.

• Trvejte 3 sekundy a zvedněte levou nohu o 6 až 12 palců ven. Držte záda a obě nohy rovně. Nesměřujte prsty na nohy směrem ven; držte je čelem dopředu. Držte pozici po dobu 1 sekundy.
• Trvejte 3 sekundy, než spustíte nohu zpět do výchozí polohy.
• Opakujte s levou nohou.
• Střídejte nohy, dokud cvik nezopakujete 8 až 15krát s každou nohou.
• Odpočívejte a poté proveďte další sadu 8 až 15 střídajících se opakování.

Ohyby kyčlí posilují stehenní a kyčelní svaly a pomáhají připravit vaše tělo na porod. Pokud váš lékař říká, že je to bezpečné, můžete použít kotníkové závaží.

• Postavte se na stranu nebo za robustní židli nebo stůl a držte ji jednou rukou pro rovnováhu.
• Trvejte 3 sekundy, než ohnete levé koleno a přitáhnete ho co nejdále k hrudníku. Postavte se rovně, aniž byste se ohýbali v pase nebo v bocích.
• Držte pozici po dobu 1 sekundy, poté 3 sekundy spusťte levou nohu úplně dolů.
• Opakujte s pravou nohou.
• Střídejte nohy, dokud neprovedete 8 až 15 opakování na každou stranu.
• Odpočívejte a poté proveďte další sadu 8 až 15 střídajících se opakování.

Toto cvičení posiluje vaše boky a pomáhá vám připravit se na porod. Pokud vám lékař řekne, že je to bezpečné, používejte kotníkové závaží.

• Postavte se 12 až 18 palců od stolu nebo židle, nohy mírně od sebe.
• Předkloňte se od boků asi pod úhlem 45 stupňů a držte se stolu nebo židle, abyste dosáhli rovnováhy.
• V této poloze vezměte 3 sekundy, abyste zvedli levou nohu přímo za sebe, aniž byste ohýbali koleno, ukazovali prsty na nohou nebo ohýbali horní část těla dále dopředu. Držte pozici po dobu 1 sekundy.
• Trvejte 3 sekundy, než spustíte levou nohu zpět do výchozí polohy.
• Opakujte s pravou nohou. Střídejte nohy, dokud cvik nezopakujete 8 až 15krát s každou nohou.
• Odpočívejte a poté proveďte další sadu 8 až 15 střídajících se opakování s každou nohou.

Toto cvičení posiluje svaly v zadní části stehna, které vám pomohou zůstat vzpřímeně a vyrovnaně s větším předním zatížením. Chcete -li přidat výzvu, použijte kotníkové závaží.

• Postavte se rovně, velmi blízko stolu nebo židle a držte se, abyste dosáhli rovnováhy.
• Trvejte 3 sekundy, než ohnete levé koleno a zvednete nohu směrem k hýždím, aby se vaše lýtko dostalo co nejvíce nahoru k zadní části stehna. Vůbec nepohybujte horní částí nohy. Pokrčte koleno a hýbejte pouze spodní částí nohy.
• Trvejte 3 sekundy, než spustíte levou nohu úplně dolů.
• Opakujte s pravou nohou.
• Střídejte nohy, dokud neprovedete 8 až 15 opakování s každou nohou.
• Odpočívejte a poté proveďte další sadu 8 až 15 střídajících se opakování.

Bezpečnost cvičení během těhotenství | Bezpečnost

Než začnete cvičit, zeptejte se svého lékaře, zda je bezpečný. Váš lékař vás může varovat před cvičením, pokud máte nějaké komplikace v těhotenství. Pokud například:

• jsou těhotná s dvojčaty nebo jinými násobky
• jsou ohroženi předčasným porodem
• mít vysoký krevní tlak
• mají již existující srdce plicních onemocnění
• máte placentu previa nebo je pro ni vysoké riziko
• jsou silně anemické

Nejlepší aerobní cvičení během těhotenství mají malý dopad, jako například:

• plavání
• chůze
• jízda na stacionárním kole
• cvičit aerobik s malým dopadem
• taneční
• cvičením jógy
• silový trénink (zeptejte se svého lékaře, jakou váhu je pro vás bezpečné zvedat)

Pokud je vaše těhotenství zdravé, měli byste být schopni provádět stejné činnosti, které jste dělali před početím, jen s několika úpravami. Vyvarujte se těchto cvičení, která by mohla být pro vás a vaše dítě riskantní:

• sporty s velkým dopadem, jako je box, fotbal nebo lední hokej
• drtí nebo jiná cvičení, kdy ležíte naplocho na zádech, což vyvíjí tlak na žílu, která vrací krev do vašeho srdce
• rizikové činnosti, jako je seskok s padákem nebo potápění
• horkou jógu nebo jiné cvičební programy, které způsobují zvýšení tělesné teploty
• činnosti, které by mohly způsobit pád, jako je jízda na horském kole, sjezdové lyžování nebo jízda na koni

Při cvičení dodržujte tato opatření:

• Před, během a po tréninku pijte hodně vody.
• V létě cvičte uvnitř, kde je to klimatizované.
• Noste podpůrný těhotenský pás, který drží břicho na místě, a sportovní podprsenku, která podepře vaše prsa.

Okamžitě přestaňte cvičit a zavolejte svého lékaře, pokud během tréninku zaznamenáte některý z těchto příznaků:

• krvácení nebo únik tekutiny z pochvy
• bolest na hrudi
• rychlý nebo nepravidelný srdeční tep
• závratě nebo mdloby
• potíže s dýcháním
• slabost, bolest nebo otok dolních končetin
• pravidelné kontrakce