Jednou z největších mylných představ o cvičení je, že musíte strávit hodiny denně, abyste viděli výsledky. Jsme zaneprázdněni, dámy, takže pokud dokážeme za naše peníze získat další ránu rychlým cvičením, přihlaste se!
Zde sdílíme čtyřminutovou rutinu stehen, kterou můžete provádět denně. Ale nenechte se zmást – to, že je to krátké, neznamená, že by to mělo být snadné. Kvalita je lepší než kvantita, takže se zaměřte na formu, přidejte činku, pokud je tělesná hmotnost příliš jednoduchá, a pusťte se do práce.
1. Boční dřepy
Dřepy jsou nejlepším přítelem dívky – pracují na vašich nohách a na vaší kořisti. Přidejte boční krok a ucítíte další pálení ve stehnech a bocích.
Potřebné vybavení: malá činka nebo závaží, pokud potřebujete výzvu
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a pažemi po boku (nebo držte závaží na hrudi).
- Udělejte krok doprava a při tom se posaďte zpět do dřepu a zvedněte ruce do pohodlné polohy před sebou, pokud používáte pouze vlastní váhu.
- Vstaňte a vraťte se do stoje uprostřed. Opakujte na levé straně.
- Dokončete 1 kolo po dobu 1 minuty.
2. Zvednutí nohou Plié
Pokud jste někdy dělali balet, víte, že na stehnech je to zabijácké – proto jsme ukradli tento pohyb inspirovaný tancem z tréninku na tyči!
Potřebné vybavení: žádný
- Začněte v pozici plié dřep, ruce v bok. Prsty by měly být špičaté, chodidla širší než na šířku ramen a mírně pokrčená kolena.
- Dřepněte si, tlačte boky dozadu a na cestě nahoru zvedněte pravou nohu do vzduchu na vaší straně. Jděte tak vysoko, jak je to pohodlné. Bezpečně se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte stejné kroky, zvedněte levou nohu.
- Dokončete 1 kolo po dobu 1 minuty.
3. Most s jednou nohou
Žádná rutina pro tónování stehen se neobejde bez mostu, který posiluje vaše hamstringy, hýžďové svaly a jádro. Chcete-li z tohoto cvičení vytěžit maximum, zmáčkněte tváře, až dosáhnete vrcholu, čímž skutečně vytvoříte spojení mysli a těla.
Potřebné vybavení: podložku a navíc malou činku nebo závaží, pokud potřebujete výzvu
- Začněte ležet obličejem nahoru na podložce, kolena pokrčená s chodidly na podlaze a dlaněmi dolů po stranách.
- Zvedněte pravou nohu ze země a narovnejte ji před sebe, zatímco levá zůstane pokrčená.
- Zatlačte levou patu do podlahy, zvedněte pánev směrem ke stropu a stiskněte nahoře, když dosáhnete tuhé polohy mostu.
- Pomalu se spusťte dolů k zemi a opakujte po dobu 30 sekund. Vyměňte nohy a dokončete 30 sekund s levou nohou nahoře, abyste dokončili toto cvičení.
4. Nůžková prkna
V tomto okamžiku byste měli být trochu unavení, ale nůžkové prkno vás bude vyzývat až do konce!
Potřebné vybavení: dřevěná podlaha, ručník nebo kluzák pro každou nohu
- Začněte v pozici prkna s ručníky nebo posuvníky umístěnými pod každým prstem.
- Zpevněte své jádro a horní část těla a pomalu táhněte chodidla od sebe tak široce, jak jen to půjde. Zastavte se a poté je pomocí stehenních svalů stáhněte zpět do středu. Udržujte své boky kolmo k zemi a pevné jádro.
- Dokončete 2 kola po 30 sekundách.
Odnést
Najděte způsob, jak začlenit tuto rutinu do svého denního plánu a zavazujte se, že pokaždé budete tvrději pracovat. Sledujte, jak se vaše stehna proměňují!
Nicole Bowling je bostonský spisovatel, osobní trenér s certifikací ACE a nadšenec do zdraví, který pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ ve vydání z června 2016..
