Nenechte se nikým zmást: Pullupy jsou tvrdýi pro ty, kteří cvičí nábožensky. Vytáhnout váhu těla nad tyč ze statické polohy vyžaduje pozoruhodnou sílu. Ale Hádej co? Víme, že máte rádi výzvy!
Abyste zvládli pullup, budete potřebovat motivaci a odhodlání v kombinaci se strategickým tréninkem. Pullupy primárně využívají vaše laty a bicepsy a zároveň posilují vaše deltoidy, kosodélníky a jádro. Toto jsou svaly, které budete muset posílit.
Vybrali jsme pět cviků jako výchozí bod pro trénink stahů. Začněte vydělávat své potu ještě dnes.
Zahřívání
Udělejte si 5 nebo 10 minut svižného kardia, abyste nastartovali svůj trénink, poté přidejte několik dynamických strečinků, abyste své tělo připravili na silový trénink.
Pohyby
Kombinujte těchto pět cvičení v průběhu týdne a snažte se provádět tři z nich alespoň dva dny v týdnu.
U cvičení s vlastní váhou se vyzvěte, abyste každý týden přidali více času nebo několik opakování. U cviků se zátěží jděte tak těžce, jak jen můžete, při zachování správné formy, s cílem postupně přetížit svaly.
1. Vysoké prkno
přes Gfycat
Prvním krokem k provedení kliku je zdokonalení tohoto základního pohybu, při kterém podpoříte váhu vlastního těla stabilním středem a horní částí těla.
Pokyny:
- Začněte na všech čtyřech s rukama pod nimi
ramena a kolena mírně za boky. Drž si krk
neutrální. - Zpevněte své jádro, zatlačte nahoru od prstů k
narovnejte nohy a vytvořte přímku od hlavy k chodidlům. Udělat
ujistěte se, že vaše spodní záda neklesají. - Vydržte, dokud se vaše forma nezačne kývat.
- Dokončete 3 sady.
2. Duté držení
přes Gfycat
Toto cvičení na podlaze napodobuje část pohybu přitahování a učí vás zapojit záda a jádro.
Pokyny:
- Lehněte si rukama na záda na podložku
prodloužena nad vaši hlavu. - Zpevněte své jádro, zvedněte hlavu, paže a
nohy, takže každá svírá s podlahou úhel 45 stupňů. - Držte se zde a zatáhněte za ruce a nohy
směrem k vaší středové čáře a zastavte se, když je každá kolmá k podlaze. Drž pro
5 sekund. - Vraťte se do výchozí pozice z čísla kroku
2 a opakujte. - Dokončete 3 sady po 5 opakováních.
3. Přehnutá řada
přes Gfycat
K zvládnutí pullupu jsou vyžadovány silné svaly horní části zad – zejména vaše laty. Ohnutá řada na ně cílí konkrétně a zároveň posiluje a stabilizuje vaše jádro.
Pokyny:
- V každé ruce držte činku a zavěste ji v pase
dokud vaše horní část těla nesvírá se zemí úhel 45 stupňů. Vaše kolena
by měl být mírně ohnutý. - Začněte ohýbat ruce a vytahujte lokty nahoru
a zpět, dokud nedosáhnete vrcholu. Stiskněte lopatky k sobě
horní. - Dolní část zad a opakujte 10 opakování.
- Dokončete 3 sady.
4. Pulovr s činkami
přes Gfycat
Toto cvičení zasáhne lat a hrudník, oba musí být silné, aby provedly stah. Používejte lehkou činku, například 10 nebo 15 liber, dokud tento pohyb nezdokonalíte.
Pokyny:
- Uchopte činku oběma rukama. Pozice
sami na jógovém míči nebo lavici tak, aby vaše horní část zad byla podepřena
povrchu, paže jsou nataženy nad hlavou, kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů
úhel a váš trup je rovný. - Zachování silného jádra a udržení paží
natažené, začněte tahat činku nahoru a přes hlavu. Přestaňte, když vaše paže
jsou kolmé k podlaze. - Spusťte závaží zpět dolů.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
5. Řada TRX
z GIFů cvičení přes Gfycat
Z těchto pěti cviků je řada TRX nejpodobnější stahovacímu cviku, protože svou tělesnou váhu přitáhnete zapojením mnoha stejných svalů. Pamatujte, že čím blíže je váš trup k zemi, tím náročnější bude tento cvik.
Pokyny:
- Uchopte rukojeti TRX a ustupte od nich
kotva vytáhnout popruhy naučil, paže natažené. - Jděte nohama pod a před
TRX popruhy a ohněte nohy tak, aby svíraly úhel 90 stupňů. Vaše jádro by mělo
buďte těsní a vytvořte přímku od kolen k hlavě a pažím
by měl podporovat vaši váhu. - Nadechněte se a začněte se tahat přímo nahoru
ohýbejte ruce a přitahujte lokty dolů k zemi. Ujistěte se, že vaše
záda a zadek neklesají. - Jakmile dosáhnete vrcholu, pomalu se snižujte
zpět do pozice v kroku číslo 2 a opakujte. - Dokončete 3 sady po 6 opakováních.
Pamatovat…
Tento proces bude nějakou dobu trvat. Zvláště pokud jste začátečník, budete potřebovat několik měsíců, abyste se dopracovali k cíli dokončit pullup s dobrou formou. Jakmile zvládnete pět výše uvedených cviků, přejděte na asistované přítahy, buď na stroji, nebo pomocí asistovaný pullup band.
3 HIIT se pohybuje k posílení paží
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.
