Lyžování není snadný sport a může být náročné pro vaše tělo – zvláště pokud nemáte trénink. Úseky a cvičení specifická pro lyžování mohou pomoci zlepšit vaši sílu a pohyblivost na svazích, zdokonalit reakční dobu a snížit riziko zranění.
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) se zaměřuje na pochopení toho, jak se tělo přizpůsobuje fyzickému stresu při cvičení. NISMAT doporučuje, abyste s následujícími cvičeními začali nejméně tři týdny před vaším dalším lyžařským výletem.
Těchto pět cviků vám pomůže protáhnout a posílit klíčové svalové skupiny pro úspěšnější lyžařskou sezónu. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se nezapomeňte poradit se svým lékařem.
1. Protažení rotace trupu
Tento úsek funguje dobře ráno před lyžováním i během třítýdenní přípravy. Lehněte si na podložku na záda. Ohněte levé koleno a přetáhněte ho přes tělo tak, aby se vaše levá noha přesunula přes pravou nohu. Vaše levá noha by měla spočívat na podlaze na opačné straně těla. Pak zastrčte levý kotník pod pravou nohu. Vaše levé koleno by se mělo dotýkat podlahy.
Pravou rukou držte levé koleno dolů a natáhněte levou paži diagonálně na levou stranu. Držte pózu po dobu 45 sekund. Poté opakujte v opačném směru.
Pro upravenou verzi tohoto strečinku si můžete sednout na zem nebo na stůl. Natáhněte levou nohu rovně na podlahu před vámi. Pokrčte pravou nohu a překročte pravou nohu přes levou nohu.
Zamkněte levý loket přes vnější stranu pravého kolena. Otočte trup doprava. Protažení vydržte 45 sekund. Opakujte na druhou stranu.
2. Protažení lýtek
Toto cvičení protahuje lýtkový sval vašich lýtek. Ze stoje opřete ruce o zeď a vykročte pravou nohou vpřed. Levou nohu držte vzadu, s levým kolenem mírně pokrčeným. Tato pozice protahuje lýtko na levé noze.
Udržujte levou patu v kontaktu s podlahou a předkloňte se boky. Držte pózu po dobu 45 sekund. Poté vyměňte nohy, abyste protáhli pravé lýtko.
3. Wall-Sit posílení
Jedná se o izometrické cvičení na posílení kvadricepsů. Postavte se zády ke zdi. Ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů a opřete záda o zeď. Udržujte spodní nohy kolmo k podlaze a ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou. Držte pózu po dobu 30 sekund. Poté opakujte ve třech sériích, mezi každou sérií odpočívejte 30 sekund.
Když budete v tomto cvičení pokračovat v týdnech před lyžařským výletem, můžete v obtížnosti postupovat. Pokuste se při každém sezení vydržet protažení o pět sekund déle. Obtížnost můžete zvýšit i pokrčením kolen pod úhlem 45 stupňů.
Ujistěte se, že máte záda opřená o zeď a spodní nohy kolmo k podlaze. Pokud cvik provádíte správně, měli byste cítit natažení čtyřhlavých svalů, ale žádnou bolest v kolenou.
4. Posilování hamstringů
Hamstringy jsou důležité svaly, které pomáhají stabilizovat kolena při lyžování. K tomuto cviku potřebujete buď parťáka, který vám bude držet chodidla, nebo nepohyblivý předmět, pod kterým můžete paty pevně uzamknout.
Položte na podlahu tenký měkký polštář. Klekněte si na polštář. Nechte svého partnera, aby vám držel nohy na místě nebo zamknul vaše paty pod nehybným předmětem. Mírně se předkloňte do počtu pěti. Poté se vraťte do vzpřímené polohy. Opakujte 10krát.
Toto cvičení může být namáhavé, proto minimalizujte předklon při prvních několika pokusech.
5. Posílení rotace trupu
Toto cvičení zahrnuje nepřetržitý pohyb na kole. Lehněte si na záda na podložku na podlaze. Začněte s pravou nohou pokrčenou a levou rovnou. Zvedněte obě nohy z podlahy, přičemž mezi podlahou a levou nohou ponechte přibližně 12 palců.
Položte ruce za hlavu a volně se dotýkejte uší. Tím, že budete mít ruce volné, zabráníte tomu, abyste hlavu a krk vytáhli příliš dopředu. Levým loktem si natáhněte pravé koleno a vydechněte přitom. Nedovolte, aby se horní část zad dotýkala podlahy.
Cvik opakujte na opačnou stranu těla. Pro začátek zkuste 20 opakování a postupem času počet opakování zvyšujte. Při provádění tohoto cvičení rytmicky dýchejte, s každým překřížením vydechujte a při návratu do středu se nadechujte.
Tipy, jak se vyhnout zranění
Když přijde čas vyrazit na sjezdovky, začněte několika snadnými zahřívacími běhy. Nezapomeňte na pravidelné přestávky, zůstaňte hydratovaní a jezte zdravá jídla, abyste si udrželi energii. Měli byste se také protáhnout, aby se vaše svaly zotavily.
