Dostat symptomy osteoartrózy (OA) pod kontrolu může vyžadovat určité pokusy a omyly. Většina léčebných plánů se zaměřuje na léky proti bolesti a otoku. Nepodceňujte ale, kolik cvičení a fyzické aktivity pro vás může udělat. Kromě účasti na cvičeních s nízkým dopadem, jako je plavání a lehká chůze, přidejte těchto pět posilovacích cvičení do své týdenní rutiny.
Tipy trenérů
Vyzkoušejte tato cvičení k vybudování silných svalů pro podporu bolestivých artritických kloubů a zvýšení rozsahu pohybu a pohyblivosti.
- Všechny cviky můžete dělat bez přidané zátěže.
- Až budete silnější, zkuste přidat odporový pásek nebo závaží na kotník, abyste zvýšili intenzitu.
Nástavce na kolena
Posilování kvadricepsů může zabránit nestabilitě kloubů a umožnit lepší pohyb v každodenním životě.
1. Sedněte si na židli nebo stůl tak, aby kolenní záhyb mírně přesahoval okraj.
2. Jednu nohu natáhněte rovně a stiskněte stehenní svaly v horní části pohybu.
3. Pokud je to možné, pokrčte koleno úplně, přes úhel 90 stupňů.
4. Pokračujte v tomto pohybu 20 opakování. Opakujte na druhé noze.
Zvedání nohou vleže
Toto cvičení procvičuje kvadricepsy, flexory kyčle a svaly jádra. Je to skvělé pro ty, kteří mají OA v kyčlích nebo kolenou, a lze ho provádět kdekoli vleže na posteli nebo podlaze.
1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho.
2. Jednu nohu natáhněte na postel, chodidlo je pokrčené a prsty směrem ke stropu.
3. Zvedněte nohu o úhel 45 stupňů a zapojte svaly podél přední části stehna.
4. Držte jeden počet nahoře a pomalu snižujte. Pokuste se izolovat pohyb pouze na nohu, držte boky a tělo ploché.
5. Pokračujte s 15 opakováními. Opakujte na druhé noze. Dokončete 3 sady.
Nástěnné dřepy se stabilizačním míčem
1. Umístěte velký stabilizační míč ke zdi a opřete se o míč, opřete se o něj v kříži.
2. Umístěte chodidla na šířku boků, přibližně 2 stopy od stěny. Natočte ramena dozadu a dívejte se přímo před sebe.
3. Pomalu se spusťte dolů do sedu, nespouštějte se pod úhlem 90 stupňů.
4. Stiskněte hýžďové svaly a vraťte se do stoje, udržujte kontakt s míčem.
5. Opakujte 15krát, odpočiňte si a opakujte 3 sady.
Stojící hamstring kadeře
1. Postavte se čelem ke zdi nebo židli, abyste se drželi rovnováhy. Položte chodidla na šířku boků. Postavte se vzpřímeně s pohledem dopředu.
2. Jednu nohu pokrčte v koleni a zvedněte chodidlo směrem k hýždím. Nedovolte, aby se vaše tělo při tomto pohybu kývalo tam a zpět.
3. Opakujte 20krát na každou stranu. Dokončete 3 sady.
Abdukce kyčle vsedě
1. Posaďte se na okraj židle s rovnými zády, nohama u sebe a rukama na stehnech.
2. Uvažte odporový pásek nebo umístěte odporový pás kolem stehen těsně nad kolenem.
3. Vytáhněte kolena do strany a promáčkněte vnější hýžďové svaly, abyste zahájili pohyb.
4. Opakujte 20 opakování. Opakujte pro 3 sady.
Odnést
Odporová cvičení, jako jsou ta uvedená výše, jsou vynikající možností léčby, pokud žijete s OA. Posilování svalů dolních končetin může pomoci podpořit vaše klouby a v konečném důsledku může vést k menší bolesti a větší pohyblivosti.
Natashaje vlastníkem Fit Mama Santa Barbara a je licencovaným a registrovaným ergoterapeutem a wellness koučem. Posledních 10 let pracuje s klienty všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti v různých prostředích.Je vášnivou blogerkou a spisovatelkou na volné noze a ráda tráví čas na pláži, cvičí, bere svého psa na túry a hraje si s rodinou.
