Přehled
Pokud jste to nikdy předtím nedělali, může vás jóga zastrašovat. Je snadné se obávat, že nejste dostatečně flexibilní, dostatečně tvarovaní nebo dokonce jen vypadají hloupě.
Jóga ale nejsou jen ty bláznivé pozice s vyvažováním paží v preclíku, které jsou tak populární na sociálních sítích. Může být snadné začít a poté se propracovat k pokročilejším pózám.
Ať už se chcete naučit nějaké základní pohyby, než půjdete na lekci, získat nějaké tipy, kde začít s domácím cvičením, nebo se naučit pár póz pro zlepšení flexibility, zde je sekvence, která vám pomůže začít.
Tato sekvence je základem pozdravů slunci. Pokud absolvujete jakoukoli třídu Vinayasa nebo flow, s největší pravděpodobností budete procházet touto základní sekvencí.
Mountain Pose (Tadasana)
Tato póza vypadá jednoduše, protože v podstatě jen stojí. Ale je to základ pro všechny ostatní pozice ve stoje a inverze.
Pokud to budete dělat aktivně, budete cvičit trup a nohy a uzemníte se. To může být skvělé pro sebedůvěru a zmírnění úzkosti.
- Postavte se tak, aby se vaše velké prsty sotva dotýkaly, a paty mírně od sebe. Dobrým způsobem, jak změřit svůj postoj, je zjistit, zda jsou vaše druhé prsty paralelní.
- Zatlačte do všech čtyř rohů nohou: palec, malíček, pata na pravé straně, pata na levé straně. Když budete tlačit do chodidel, vnímejte, jak to zapojuje celou nohu a udržuje tyto svaly aktivní.
- Zhluboka se nadechněte a otočte ramena nahoru a dozadu, uvolněte je dolů, takže vaše lopatky spočívají k sobě a váš krk je dlouhý.
- Tady se párkrát zhluboka nadechněte. Pokud chcete, zavřete oči.
Forward Fold (Uttanasana)
Až budete připraveni jít dál, zhluboka se nadechněte.
- Při nádechu zvedněte ruce do stran a nahoru nad hlavu.
- S výdechem uvolněte ruce (buď před tělem nebo na stranu, jako když se potápíte labutí), a přeložte trup přes nohy. Při prvním průchodu mějte alespoň mírně pokrčená kolena. Bez ohledu na to, jak jste flexibilní, vaše hamstringy budou na začátku studené a vy k nim budete chtít být jemní.
- Jak se více uvolníte v póze, začněte narovnávat nohy, dokud se cítíte dobře. Cokoli, co svírá nebo je vystřelující, by mělo okamžitě zastavit váš pohyb. Nechte zde práci gravitaci – netahejte se dolů a nesnažte se složit násilně.
- Můžete si položit ruce na holeně, nohy nebo podlahu. Pasivně si tím prodloužíte páteř a hamstringy a je to také skvělý způsob, jak pracovat na rovnováze.
Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Jedná se o velmi aktivní pózu, která procvičuje všechny svaly vašeho předního těla.
- Z Forward Fold položte ruce na podlahu a pokrčte kolena, jak je potřeba. Ustupujte jednu nohu po druhé, dokud nebudete ve vysoké Plank Pose.
- Zatlačte do dlaní, držte nohy paralelně a zapojené a přitáhněte pupík směrem k páteři.
- Několikrát se zde zhluboka nadechněte a procvičte své jádro a paže.
Je snadné shodit trochu moc a získat „banán zpět“ nebo nahrbit ramena. Dobrým způsobem, jak tuto pózu jako začátečník zjistit, je přimět přítele, aby se podíval na tvar, který děláte, ze strany.
Vaše horní část těla, od vašich rukou na podlaze až po vaše boky, by měla být relativně rovná, což umožňuje určité křivky kvůli přirozeným křivkám páteře.
Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)
Tato pozice prodlužuje vaši páteř, protahuje svaly zadních nohou a pomáhá při trávení. Vzhledem k tomu, že jde o mírnou inverzi, dokáže uvolnit stres, pomáhá při bolestech hlavy a uklidňuje nervový systém.
- Z Plank Pose zatlačte do rukou a na nádech zvedněte boky nahoru a zpět. Jedna věc, která může být s touto pózou záludná, je opět udržet ramena zapojená, ale nepracovat příliš tvrdě, a zachovat neutrální páteř.
- Nohy by měly být rovné a paty by měly směřovat k podlaze. Mezi vašimi patami a podlahou pravděpodobně bude nějaký prostor. Mohli byste být velmi flexibilní, ale pokud máte nohy trochu na delší straně, pravděpodobně nebudete mít paty až na podlahu. To je v pořádku. Udržujte nohy aktivní a paty směřující k zemi.
- Poprvé v této póze trochu rozšlápněte nohy, abyste zahřáli svaly nohou.
Dětská póza (Balasana)
V každé hodině jógy je to dobrá póza, do které můžete přijít, pokud si chcete odpočinout a resetovat svůj nervový systém.
- V Downward-Facing Dog se zhluboka nadechněte. S výdechem uvolněte kolena k podlaze, přitáhněte boky zpět k patám a opřete se čelem o podlahu.
- Paže můžete buď nechat natažené před sebou, nebo je přitáhnout k tělu, ruce položte dlaněmi nahoru u nohou.
- Toto je regenerační póza, takže si ji přizpůsobte svým potřebám. Pokud chcete trochu rozšířit kolena, udělejte to. Stejně jako všechny záhyby vpřed je tato póza vyživující. Uvolňuje páteř, ramena a šíji a masíruje vnitřní orgány.
Gretchen Stelter začala svou cestu jógy poté, co si uvědomila, že miluje práci redaktorky a spisovatelky, která celé dny seděla u počítače, ale nelíbilo se jí, co to dělá pro její zdraví nebo celkovou kondici. Šest měsíců poté, co v roce 2013 dokončila 200hodinový RYT, prošla operací kyčle, která jí najednou dala zcela nový pohled na pohyb, bolest a jógu, což jí poskytlo informace o výuce a přístupu.
