Nespavost je běžná porucha spánku. O
Nespavost znamená, že máte potíže s usínáním nebo spánkem. Váš bdělý život mohou také narušit příznaky, jako je denní ospalost a podrážděnost. Časem může nespavost přispívat k řadě zdravotních stavů, které vám také mohou ztížit usínání.
Existuje mnoho mýtů o nespavosti, ale pokud se o nespavosti dozvíte více, pomůže vám to porozumět spánkovým cyklům. Může vám také poskytnout nástroje, které potřebujete k řešení tohoto stavu a lepšímu spánku.
Mýtus 1: Můžete dohnat ztracený spánek
Skutečnost: Spánek později o víkendech nenahradí spánek, který jste během týdne zameškali.
Pokud každou noc neustále ztrácíte spánek, hromadíte spánkový dluh. Toto je celkové množství ztraceného spánku v průběhu času.
I když se můžete cítit lépe, pokud budete o víkendech spát déle, nespavost může zhoršit. Přespání v určité dny může
Tvého těla
A
Místo toho, abyste během týdne šetřili spánkem a o víkendech přespávali, zkuste se držet pravidelného spánkového režimu. To znamená chodit spát každou noc ve stejnou dobu a vstávat každé ráno ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech.
Mýtus 2: S nespavostí se nedá nic dělat
Skutečnost: Existuje řada způsobů, jak léčit a zvládat nespavost.
Některé kroky ke zvládnutí nespavosti můžete podniknout doma. Pokud žijete s chronickou nespavostí, můžete také mluvit s lékařem nebo specialistou na spánek o kognitivně behaviorální terapii nebo lécích.
Strategie péče o sebe pro lepší spánek
Změny vašeho životního stylu a prostředí pro spánek mohou
- dodržování pravidelného spánkového režimu, a to i o víkendech
- vyhýbání se dlouhému spánku
- před spaním se vyhýbejte stimulantům, jako je kofein a nikotin
- vyhýbání se alkoholu 3 až 4 hodiny před spaním
- jíst pravidelně a vyhýbat se nočnímu mlsání
- pravidelné cvičení během dne
- držet elektronická zařízení mimo ložnici
- aby byla vaše ložnice tmavá a chladná pro lepší spánek
Můžete se také poradit se svým lékařem o lécích, které vám mohou pomoci.
Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I)
CBT-I je forma terapie, která vám pomůže
Aspekty CBT-I často zahrnují:
- naučit se mít pozitivní pocity ze spánku
- učení, že nespavost v posteli může zhoršit nespavost
- snížení nervozity ze spánku
- naučit se správným spánkovým návykům
- praktikování relaxační terapie
- naučit se udržovat pravidelný cyklus spánku a bdění
- zaměření na konkrétní období kvalitního spánku (omezení spánku)
CBT-I je často první linií léčby nespavosti. A
Mýtus 3: Všechny léky na nespavost fungují stejně
Skutečnost: Každá třída léků na nespavost funguje jiným způsobem, aby vám pomohla spát.
Váš lékař může mají řadu možností pro léky na nespavost. Některé vám pomohou usnout, zatímco jiné vám pomohou zůstat spát. Někteří dělají obojí.
Lékaři
Mezi léky na nespavost schválené úřadem FDA (Prescription Food and Drug Administration) v současné době patří:
- Benzodiazepiny: Jedná se o léky, které podporují klid, relaxaci a snižují úzkost. To vám může usnadnit spánek. Benzodiazepiny se obvykle předepisují pouze pro krátkodobé použití.
-
Z-drogy: Tyto léky fungují podobně jako benzodiazepiny. Způsobují, že se cítíte ospalí zpomalením mozkové aktivity. Zahrnují léky jako eszopiklon (Lunesta) a zolpidem (Ambien). Podle
FDA , neměli by je používat lidé s komplexním spánkovým chováním, jako je náměsíčnost. Léky mohou způsobit složité chování při spánku. -
Agonisté melatoninového receptoru: Tyto léky na předpis, jako je ramelteon a tasimelteon, ovlivňují mozkové chemické látky, které regulují cyklus spánku a bdění. Pomáhají resetovat vaše biologické hodiny. Ačkoli mnoho lidí bere melatonin také na spánek, je to tak
považováno doplněk stravy a není regulován FDA. - Antagonisté orexinového receptoru: Tyto léky blokují orexin, chemickou látku v mozku, která vás udržuje vzhůru.
- antidepresiva: Doxepin ve velmi nízké dávce byl schválen k léčbě nespavosti. Lékaři někdy předepisují antidepresiva, pokud máte depresi a s ní spojenou nespavost.
Můžete také zvážit volně prodejnou (OTC) pomoc při spánku. Mnohé z nich jsou antihistaminika, která způsobují ospalost. Některá antihistaminika mohou způsobit neklid nebo syndrom neklidných nohou.
Promluvte si se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakékoli volně prodejné léky nebo doplňky na nespavost.
Mýtus 4: Měli byste zůstat v posteli, dokud neusnete
Skutečnost: Bdění v posteli může zvýšit úzkostné pocity ze spánku.
Může také trénovat váš mozek, aby si spojil ložnici s těmito negativními pocity, což může zhoršit vaši nespavost.
Vaše ložnice by měla být co nejvíce vyhrazena pro spánek a sex. Pokud se vaše ložnice stane pracovním prostorem, váš mozek se může naučit spojovat postel s vaší prací. Když si chcete odpočinout, může být těžší vypnout tyto pracovní myšlenky.
Neměli byste vlézt do postele, dokud nejste připraveni usnout. Pokud asi po 20 minutách nemůžete usnout, vstaňte z postele. Zkuste dělat relaxační činnost, jako je čtení (pokud to není na elektronickém zařízení) nebo poslouchání hudby, dokud se nebudete cítit ospalí.
Mýtus 5: Dobrý spánek je o počtu hodin
Fakt: Kvalita spánku je také důležitá pro vaše zdraví.
Doporučuje se získat dospělým
Kvalitu spánku může snížit mnoho faktorů. Zdravotní stavy, jako je spánková apnoe, mohou způsobit změny v dýchání a zabránit hlubokému spánku. Pití alkoholu před spaním vás může přimět
Cvičení dobré spánkové hygieny a věnování pozornosti vašemu celkovému zdraví může vést ke kvalitnějšímu spánku. Váš lékař je dobrým zdrojem informací o tom, jak zvládat stavy, jako je spánková apnoe nebo chronická bolest, které mohou ovlivnit váš spánek.
Jídlo s sebou
Nespavost je běžný, ale léčitelný stav. Když se o nespavosti dozvíte více, můžete lépe porozumět nástrojům, které máte k dispozici, abyste si lépe odpočinuli. To může znamenat praktikování dobré spánkové hygieny, účast v CBT-I nebo mluvit se svým lékařem o lécích.
