Začněte silně
Naše těla fungují nejlépe, když svaly pracují ve vzájemné synchronizaci.
Slabé svaly, zejména ty v jádru a pánvi, mohou někdy vést k bolesti zad nebo zranění.
Bolest v kříži může narušovat vaše každodenní aktivity. Výzkum ukázal, že posilovací cvičení mohou být prospěšná při léčbě bolesti v kříži.
Zdravý životní styl je nejlepším způsobem, jak předcházet bolestem zad. Minimalizace přírůstku na váze, budování síly a vyhýbání se rizikovým aktivitám pomůže minimalizovat bolesti v kříži, jak stárnete.
Co způsobuje bolesti v kříži?
Ve Spojených státech je bolest v kříži pátým nejčastějším důvodem, proč lidé navštěvují lékaře.
Více než
Nespecifická bolest zad může být způsobena:
- svalové křeče
- svalové napětí
- poranění nervů
- degenerativní změny
Některé specifické a závažnější příčiny bolesti zad zahrnují:
- kompresní zlomeniny
- spinální stenóza
- výhřez ploténky
- rakovina
- infekce
- spondylolistéza
- neurologické poruchy
Vyzkoušejte tato jednoduchá cvičení bez vybavení k posílení svalů, které podporují vaši páteř.
Získání síly může vést k menší bolesti a dysfunkci. Před zahájením těchto cvičení se poraďte se svým lékařem nebo terapeutem, abyste se ujistili, že jsou pro vaši situaci správná.
1. Mosty
Gluteus maximus je velký hýžďový sval. Je to jeden z nejsilnějších svalů v těle. Je zodpovědný za pohyb v kyčli, včetně extenze kyčle, jako jsou dřepy.
Slabost hýžďových svalů může přispět k bolestem zad. Je to proto, že jsou důležitými stabilizátory kyčelních kloubů a dolní části zad při pohybech, jako je chůze.
Svaly pracovaly: gluteus maximus
- Lehněte si na zem s chodidly na podlaze, na šířku boků.
- S rukama po stranách zatlačte chodidla do podlahy a pomalu zvedněte hýždě ze země, dokud vaše tělo nebude v jedné přímce. Držte ramena na podlaze. Vydržte 10 až 15 sekund.
- Snížit dolů.
- Opakujte 15krát.
- Proveďte 3 sady. Mezi každou sérií odpočívejte jednu minutu.
2. Zatahovací manévr
Příčný břišní sval je sval, který obepíná střední čáru. Pomáhá podporovat páteř a břicho.
Je důležitý pro stabilizaci páteřních kloubů a prevenci zranění při pohybu.
Svaly pracovaly: příčný břišní sval
- Lehněte si na zem s chodidly na podlaze, na šířku boků.
- Uvolněte ruce po stranách.
- Zhluboka se nadechněte. Vydechněte a zatáhněte pupík směrem k páteři, zapojte břišní svaly, aniž byste nakláněli boky.
- Vydržte 5 sekund.
- Opakujte 5x.
3. Boční zvedání nohou vleže
Únosné svaly kyčle pomáhají zvednout nohu do strany, pryč od těla. Pomáhají také podepřít vaši pánev, když stojíte na jedné noze.
Když jsou tyto svaly slabé, může to ovlivnit vaši rovnováhu a pohyblivost. Může také způsobit bolesti v kříži kvůli nestabilitě.
Svaly pracovaly: gluteus medius
- Lehněte si na jednu stranu, spodní nohu mějte mírně pokrčenou na zemi.
- Zapojte své jádro přitažením pupíku směrem k páteři.
- Zvedněte horní nohu, aniž byste pohnuli zbytkem těla.
- Nahoře podržte 2 sekundy. Opakujte 10krát.
- Opakujte na druhé straně. Proveďte 3 sady na každé straně.
4. Supermans
Podél vaší páteře probíhají extenzory zad. Pomohou vám udržet vzpřímenou pozici, podepřít páteř a pánevní kosti a umožní vám prohnout záda.
Pokud toto cvičení zhorší vaše bolesti zad, přestaňte ho dělat, dokud nedostanete další hodnocení. Váš lékař možná bude muset vyloučit závažnější příčiny bolesti zad.
Svaly pracovaly: záda, hýždě a boky, ramena
- Lehněte si na břicho s rukama nataženýma před sebou a dlouhýma nohama.
- Zvedněte ruce a nohy ze země přibližně 6 palců, nebo dokud neucítíte kontrakci v dolní části zad.
- Zapojte základní svaly mírným zvednutím pupku z podlahy. Natáhněte se rukama a nohama. Ujistěte se, že se během tohoto cvičení díváte na podlahu, abyste se vyhnuli namáhání krku.
- Podržte 2 sekundy.
- Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10krát.
5. Částečné kadeře
Břišní svaly hrají významnou roli v podpoře páteře. Silné břišní svaly mohou pomoci udržet správné postavení boků. To může přispět k celkové pevnosti a stabilitě jádra.
Svaly pracovaly: rectus abdominus, příčný břišní sval
- Lehněte si na zem s nohama na podlaze, kolena mějte pokrčená.
- Skřižte své ruce na hrudi.
- Zhluboka se nadechnout. Při výdechu zpevněte břišní svaly přitažením pupíku směrem k páteři.
- Pomalu zvedněte ramena ze země o několik centimetrů. Snažte se držet krk v linii s páteří místo zakulacení, abyste se vyhnuli vytahování krku.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 10krát. Proveďte 3 sady.
Varování
Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem.
Pokud jste utrpěli traumatické zranění, jako je pád nebo nehoda, vždy vyhledejte lékařskou pomoc a další vyšetření, abyste vyloučili vážné stavy.
Pokud tato cvičení způsobí zvýšení bolesti zad, přestaňte a vyhledejte lékařskou pomoc. Pracujte pouze v rámci svých fyzických možností. Dělat příliš mnoho příliš rychle může zvýšit bolest zad a zpomalit proces hojení.
Jídlo s sebou
Cviky na posílení dolní části zad jsou vynikajícím způsobem, jak předejít opakujícím se bolestem zad.
Silnější svaly jádra pomáhají zvýšit stabilitu, snižují vaše šance na zranění a zlepšují funkci.
Úprava každodenních činností, jako je dřep a sbírání věcí, může také pomoci předejít bolestem zad nebo svalovým křečím.
Začněte začleňovat tato jednoduchá cvičení bez vybavení do své každodenní rutiny a získejte výhody pro nadcházející roky.
Všímavé pohyby: 15 minut jógy proti bolesti zad
