Jezte zdravě s naším nákupním seznamem
Jezte zdravě s naším nákupním seznamem
Stane se nadýmání. Může to být proto, že jste snědli něco, co způsobilo, že váš žaludek začal pracovat přesčas, nebo jste měli jídlo, které má trochu vysoký obsah soli, což ve vašem těle způsobuje zadržování vody.
Ale co když se vám žaludek rozvíří víc než jen plyn?
Pokud jste vyloučili otravu jídlem a stále pociťujete směs křečí, průjmu nebo kyselého refluxu po celý den, možná máte zánět. A ukázalo se, že i „zdravé“ potraviny, které jíte, jako je ovoce, zelenina, mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny, mohou vyvolat zánět ve vašem těle.
I když to často postihuje lidi se super citlivým žaludkem, syndromem dráždivého tračníku (IBS) a alergiemi, kteří se zatěžují potravinami s vysokým obsahem FODMAP (
Naštěstí na to existuje odpověď: Vyhněte se spouštěcím potravinám, zejména těm, které obsahují sacharidy s krátkým řetězcem.
Proto jsme vytvořili tohoto průvodce nákupem s nízkým obsahem FODMAP a protizánětlivým účinkem jako nástroj, který vám pomůže nastartovat vaši cestu zdraví a rozejít se s příznaky zánětu, abyste mohli začít žít zdravěji a šťastněji!
5 receptů na nabití vašeho týdne
1. Proteinem plněná shakshuka
Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a špenát a kapusta jsou plné živin a antioxidantů. Už máte skvělé trio, tak proč nepřidat ještě pár zeleniny a koření, abyste vytvořili perfektně vyvážené jídlo, které si můžete dát k snídani, brunche, obědu nebo večeři?
Podává: 2
Čas: 25 minut
Ingredience:
- 2 lžičky avokádový olej
- 1 rajče, nakrájené
- 1/2 šálku na ohni pečených, konzervovaných rajčat (odkapaných*)
- 1/2 červené papriky, nakrájené
- 1 1/2 lžičky. kmín
- 1 1/2 lžičky. uzená paprika
- 1/2 šálku pasty harissa (volitelné*)
- 1-2 šálky kapusty
- 1-2 šálky špenátu
- 2-4 vejce
Pokyny:
- Do střední litinové pánve na středním plameni přidejte avokádový olej, rajčata, papriku, koření a harissu. Restujeme asi 10 minut, nebo dokud směs nezačne houstnout.
- Přidejte kapustu a špenát. Pokračujte ve vaření asi 2 minuty, nebo dokud nezačnou vadnout.
- Na zadní straně dřevěné špachtle vytvořte mělké prohlubně pro vejce.
- Přidejte vejce a vařte odkryté asi 10 minut, nebo dokud vejce nejsou hotové.
- Posypeme čerstvou bazalkou a podáváme.
2. Chia pudink s borůvkovým kompotem
To se bezpochyby stane oblíbeným občerstvením nebo dezertem! Je to tak jednoduché, a přesto plné živin a chuti. Nebudeme soudit, jestli tu druhou porci sníte sami. sdílení je však starostlivé, proto vám doporučujeme udělat velkou dávku, kterou budete moci jíst po celý týden!
Čas: 1 hodina, 5 minut
Podává: 2
Ingredience:
- 3 polévkové lžíce. Chia semínka
- 1 šálek mandlového mléka
- 1 šálek mražených lesních borůvek
- 1/2 polévkové lžíce. javorový sirup
Polevy:
- ořechy
- nakrájený banán
- sušený kokos
Pokyny:
- V misce smícháme chia semínka a mandlové mléko. Jakmile se dobře spojí, nechte 5 minut odležet a poté ještě jednou zamíchejte, aby se rozbily všechny hrudky.
- Směs dejte na 1 hodinu do lednice ztuhnout.
- Do malé pánve na středně mírném ohni přidejte borůvky a javorový sirup a občas promíchejte. Směs necháme vařit, dokud se tekutina nezredukuje na polovinu.
- Borůvkový kompot přidejte do sklenice a dejte do lednice, dokud nebude pudingová směs hotová.
- Jakmile je pudink hotový, rozdělte ho do dvou misek. Navrch přidejte borůvkový kompot a navrch přidejte ořechy, nakrájený banán a sušený kokos.
3. Čerstvý těstovinový salát
Když je venku přes 80 stupňů, poslední věc, kterou chcete jíst nebo dělat, jsou horké, husté těstoviny. Ale chápeme to, někdy potřebujete opravit těstoviny.
Vložte tento letní těstovinový salát. Má v sobě slovo salát, takže víte, že jsou to těstoviny v celé své kráse! Těstoviny ve správných porcích a ve spojení se zdravou zeleninou a trochou libového proteinu mohou vytvořit výživné a chutné jídlo.
Přidejte trochu čerstvě připraveného špenátového a bazalkového pesta, abyste toto jídlo posunuli na další úroveň. Večeře schválena!
Čas: 35 minut
Podává: 2
Ingredience:
- 1-2 šálky těstovin farfalle z hnědé rýže bez lepku
- 1/2 červené papriky, nakrájené
- 2 šálky kapusty
- 1/2 šálku cherry rajčat, nakrájených na plátky
- 2 kuřecí prsa
Pesto ze špenátu a bazalky:
- 1-2 šálky špenátu
- 1/2 šálku bazalky
- 2-3 stroužky česneku, nasekané
- až 1/4 šálku olivového oleje nebo avokádového oleje
- 1/2 lžičky mořská sůl
- 1/2 lžičky pepř
Pokyny:
- Předehřejte troubu na 350ºF (177ºC).
- Na plech vyložený pečicím papírem přidejte kuřecí prsa a pečte 35 minut, nebo dokud kuře nedosáhne vnitřní teploty 74ºC.
- Zatímco se kuře peče, uvařte těstoviny podle návodu na obalu. Opláchněte a sceďte. Poté lehce zakápněte olivovým olejem a promíchejte, aby se spojil. Dejte do lednice, dokud nebudete připraveni k použití.
- Všechny ingredience na pesto dejte do vysokorychlostního mixéru a mixujte, dokud se dobře nespojí.
- Vyjměte kuře a nechte vychladnout, poté nakrájejte nebo nakrájejte (jak chcete).
- Do velké mísy přidejte těstoviny, červenou papriku, cherry rajčata, kuřecí maso a pesto. Přehazujte ke kombinaci. Užívat si!
4. Zábaly z kuřecího salátu
Kuřecí salát nemusí být složitý. Ve skutečnosti, čím jednodušší, tím lepší (a chutnější) podle našeho názoru. Tento recept je rychlý a lze jej připravit předem jako obědovou variantu „uchop a jdi“. Je nabitý bílkovinami a dobrými tuky, které vám pomohou překonat ten odpolední propad!
Čas: 40 minut
Podává: 2
Ingredience:
- 2-4 límcové listy v závislosti na velikosti, stonky odstraněné a lehce napařené (aby se nezlomily během procesu válcování)
- 2-4 plátky slaniny
- 1 polévková lžíce. Avokádový olej Primal Kitchen
- 2 polévkové lžíce. jarní cibulka, nakrájená
- 1/4 šálku + 1 polévková lžíce. Majonéza Primal Kitchen
- 2 kuřecí prsa
- nakrájené avokádo (volitelné*)
Pokyny:
- Předehřejte troubu na 350ºF (177ºC).
- Na plech vyložený pečicím papírem přidejte kuřecí prsa a pečte 35 minut, nebo dokud kuře nedosáhne vnitřní teploty 74ºC.
- Když má kuře 15 až 20 minut, přidejte na pánev plátky slaniny a pokračujte v pečení.
- Po dokončení nakrájejte slaninu a kuře. Dát stranou.
- Ve střední misce smíchejte všechny ingredience. V případě potřeby přidejte mořskou sůl a pepř.
- Umístěte list s límcem na pult zadní stranou nahoru. Přidejte požadované množství kuřecího salátu.
- Udělejte jeden přehyb, pak přehněte strany a pokračujte ve skládání. Udělejte to se zbývajícími límcovými listy.
- Rozkrojte napůl podél páteře a podávejte s nakrájenou zeleninou a hummusem nebo okurkovým a rajčatovým salátem.
5. Lahodné kombinace ovocných smoothie
Chcete-li svůj protizánětlivý zážitek z plánování jídla ještě prohloubit, smoothies jsou vždy oblíbeným místem pro rychlou snídani nebo dokonce svačinu.
Přidejte kteroukoli z těchto přísad do smoothie do vysokorychlostního mixéru a mixujte, dokud se přísady dobře nespojí. V případě potřeby přidejte více ořechového mléka, aby se směs ztenčila nebo vyhladila.
Jak vypadá protizánětlivý košíček
Níže jsou uvedeny ingredience, kterými můžete zásobit spíž, ale doporučujeme zdvojnásobit a připravit si předem, abyste se nemuseli celý týden starat o to, co budete jíst.
Mějte na paměti, že zánět postihuje každého jinak, proto myslete na tento nákupní seznam jako na výchozí bod.
Vyrobit
Ingredience:
- rajčata
- červené papriky
- kapusta
- špenát
- bazalka
- borůvky
- cherry rajčata
- Brukev Zelná
- jarní cibulky
Bílkoviny nebo zdravé tuky
Ingredience:
- kuřecí prsa
- vejce
- vlašské ořechy
- pekanové ořechy
- slunečnicová semínka
Mléčné výrobky
Ingredience:
- mandlové mléko
- majonéza (Primal Kitchen)
Sponky do spíže
Ingredience:
- nakrájená rajčata (365 každodenní hodnota)
- Chia semínka (365 každodenní hodnota)
- javorový sirup (365 každodenní hodnota)
- těstoviny z hnědé rýže
- piniové oříšky
Koření a oleje:
- kmín (365 každodenní hodnota)
- uzená paprika (365 každodenní hodnota)
- avokádový olej (Primal Kitchen)
- olivový olej (365 každodenní hodnota)
- kurkuma
Na vytvoření tohoto seznamu protizánětlivých potravin jsme spolupracovali se společnostmi, jako je Whole Foods’ 365 Everyday Value a Primal Kitchen.
Vše, co potřebujete vědět o jídle a zánětech
Odborníci se domnívají, že chronický zánět je hlavní příčinou většiny nemocí. Kdybyste věděli, že existuje způsob, jak pomoci snížit zánět a udržet vaše příznaky na uzdě, neuvažovali byste o tom? Koneckonců, Hippokrates jednou řekl: “Ať je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék tvým jídlem.”
Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, měli byste se určitě obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče, protože vám může pomoci zjistit, zda neexistuje větší důvod k obavám.
Můžete však najít úlevu v provedení některých jednoduchých dietních změn, jako je například udržení příjmu potravin v našem nákupním seznamu výše.
Znovu a znovu bylo naše střevo označováno jako náš druhý mozek. Proč tedy nezahájit proces hojení výběrem výživných potravin?
Ayla Sadler je fotograf, stylista, vývojář receptur a spisovatel v odvětví zdraví a wellness. V současné době žije v Nashvillu, Tennessee, se svým manželem a synem. Když není v kuchyni nebo za kamerou, pravděpodobně ji můžete najít povalovat se po městě se svým malým chlapcem nebo pracovat na svém projektu vášně. MaMaTried.co— komunita pro mámu. Chcete-li vidět, co dělá, sledujte ji Instagram.
