Po tomto srdceryvném HIIT sezení natankujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a antioxidantů.
Vždycky si dám dobrý, zpocený trénink, zvláště takový, který spálí spoustu kalorií a vypotím se v krátkém čase. A jeden z nejpopulárnějších fitness trendů pro dvouleté běhání zaškrtává obě tato políčka.
Vstupte do vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).
Studie ukazují, že HIIT – krátké dávky vysoce intenzivního cvičení následované krátkými přestávkami na odpočinek – souvisí se ztrátou hmotnosti, zvýšením aerobní i anaerobní kondice a posílením svalů.
Je také ideální pro ty, kteří mají málo času.
Pokud však přidáváte HIIT do své rutiny, abyste dosáhli svých fitness cílů, je důležité, abyste jej spojili se správnou výživou. Doplnění paliva po tréninku správnými druhy potravin pomáhá při regeneraci a růstu svalů a může pomoci nahradit veškerou energii ztracenou během tréninku.
Měli byste se podívat na doplnění energie do svého těla nejpozději 60 až 90 minut po vašem HIIT tréninku. To poskytuje vašim svalům to, co potřebují k dostatečnému doplnění zásob glykogenu.
Pokud je tedy rok 2019 tím rokem, kdy dáte HIIT šanci, ujistěte se, že po tréninku vybíráte také správné živiny. Chcete-li začít, můžete se níže podívat na mých pět nejlepších návrhů potravin.
Vejce
Vejce jsou jedním z nejlepších – a mým osobním nejoblíbenějším – jídlem po tréninku. Jedná se o elektrárnu výživy s významným množstvím bílkovin a zdravých tuků – přibližně 7 gramů a 5 gramů na vejce.
Vejce jsou také považována za zdroj „kompletních bílkovin“. To znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které jsou spojovány s napomáháním při regeneraci svalů. Vejce také obsahují vitamíny B, které mohou pomoci při výrobě energie.
Rád používám vejce jako bílkovinu. Jsou chutné, snadno se vyrábějí a dají se připravit mnoha různými způsoby. Jedním z mých oblíbených receptů je můj avokádový vaječný salát. K avokádu přidejte natvrdo uvařená vejce, pikantní hnědou hořčici, koprové okurky a sůl a pepř. Vychutnejte si to na kousku toastu.
Mezi další nápady pro začlenění vajec do vaší svačiny po tréninku patří:
- na salát s tuňákem a špenátem
- míchaná s paprikou a houbami
- natvrdo uvařené se špetkou soli a pepře
Borůvky
Borůvky jsou chutné a plné vlákniny, vitamínů, bílkovin a antioxidantů.
Všechny formy cvičení způsobují určitý typ oxidačního stresu nebo nerovnováhu mezi volnými radikály a antioxidanty ve vašem těle. Z tohoto důvodu je důležité zahrnout do každodenní stravy potraviny bohaté na antioxidanty.
A co víc, konzumace borůvek po tréninku byla spojena se zrychlenou dobou regenerace svalů.
Mohou být také začleněny do vaší stravy mnoha různými způsoby.
Já osobně jím borůvky pravidelně a mám tendenci si jich hrst nebo dvě přihodit do svého potréninkového smoothie.
Mezi další způsoby, jak je zahrnout do svačiny po tréninku, patří:
- v kombinaci s kokosovým jogurtem
- zálivka na oves
- užili si sami
Avokádo
Jsem blázen na dobré avokádo. Toto úžasné ovoce je bohaté na hořčík, který je vynikající pro regeneraci svalů. Obsahuje také 14 procent vaší denní hodnoty draslíku, který může pomoci regulovat rovnováhu tekutin a ovládat elektrickou aktivitu srdce a dalších svalů.
Avokádo je navíc skvělým zdrojem kyseliny listové a vitamínů C, K a B-6, což jsou všechny protizánětlivé živiny, které mohou pomoci snížit zánět v těle, který může být způsoben stresem vyvolaným cvičením.
Stručně řečeno, toto ovoce je skvělý způsob, jak pomoci při HIIT zotavení.
Dávám si pozor, abych ho zařadil do jednoho až dvou jídel denně a zjistil jsem, že jedna třetina avokáda je dostatečná velikost porce. Zde je několik způsobů, jak si vychutnat avokádo:
- spárované s vejci
- kaše na toastu
- přidáno do power bowl
- hozený do smoothie
- samotné s trochou soli a čerstvě mletého pepře
Zelená listová zelenina
Stejně jako borůvky je i zelená listová zelenina součástí mého jídla po tréninku. Jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny. Mají také nízký obsah kalorií.
Tyto druhy zeleniny mají také vysoký obsah antioxidantů a mohou pomoci minimalizovat volné radikály, které se mohou uvolňovat během HIIT tréninku.
Na výběr je velké množství zelené listové zeleniny, ale mezi ty oblíbenější patří:
- kapusta
- špenát
- rukola
- řeřicha
Stejně jako to dělám s borůvkami, vždy si do smoothie po tréninku hodím trochu mraženého špenátu – asi dvě velké hrsti. Při zmrazení má tendenci se snadněji rozmixovat, což znamená, že ho nebudete moci ochutnat, nemluvě o tom, že vaše smoothie bude extra studené!
Listovou zeleninu můžete jíst také následujícími způsoby:
- restované na extra panenském olivovém oleji jako příloha
- hozený do salátu
- přidává se do misky na těstoviny spolu s chudým proteinem
Proteinový prášek
Zajistit, aby vaše tělo dostávalo dostatek plnohodnotných bílkovin, které napomáhají procesu regenerace svalů, není vždy snadné nebo možné. V tomto případě doporučuji poohlédnout se po vysoce kvalitním proteinovém prášku, který může pomoci tělu podpořit, když dojde k rozpadu svalů během silového tréninku nebo HIIT cvičení.
Dalším pozitivem, pokud jde o proteinový prášek, je faktor pohodlí. Je to skvělá volba pro ty, kdo mají málo času, nemluvě o tom, že vás udrží sytější na delší dobu.
I když mám tendenci se rozhodovat pro naklíčené veganské proteinové prášky částečně kvůli mé nesnášenlivosti laktózy, existuje řada typů, které bych mohl vyzkoušet. Jako tip se snažím držet obsah cukru pod 6 až 8 gramy na porci.
Dodat tělu výživné, plnohodnotné potraviny po HIIT je zásadní pro výkon i regeneraci. Přidejte jeden – nebo všechny! — těchto potravin do vaší svačiny po tréninku, která vám pomohou s regenerací svalů, syntézou bílkovin a nakonec vám pomohou dosáhnout vašich tréninkových cílů.
Rachael DeVaux je registrovaná dietoložka a certifikovaná osobní trenérka se sídlem v Seattlu. Zaměřuje se na poskytování výživných receptů, výživových tipů a triků a také vražedných nápadů na cvičení. Cílem Rachael je poskytnout lidem nástroje, které potřebují k tomu, aby si vybudovali zdravé návyky a nakonec vedli vyvážený životní styl. Rachael najdete na jejím blogu, nebo na Instagramu, Facebooku, Cvrlikánía Pinterest.
