5 výhod Frog Pose

Jak udělat Frog Pose

Vzhledem k tomu, že Frog Pose je hluboký otvírák boků, ujistěte se, že je vaše tělo zahřáté, než přejdete do pozice.

Během této pozice udržujte bezpečné vyrovnání a zároveň změkčujte a uvolňujte napětí. Nechte svůj dech, aby vás vedl, a podle potřeby proveďte úpravy, udržujte rovnováhu mezi úsilím a lehkostí.

Jak udělat žabí pózu:

1. Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Přeneste váhu dopředu na ruce.
3. Pomalu roztahujte kolena do stran a udržujte je v linii s boky.
4. Udržujte kolena pokrčená a kotníky za sebou, v jedné linii s koleny.
5. Vytočte prsty u nohou do stran.
6. Opřete se o předloktí s lokty pod rameny, dlaně položte k sobě nebo na podlahu. Můžete také natáhnout ruce dopředu a položit bradu nebo čelo na podlahu.
7. Posaďte se zpět do boků, abyste prohloubili pózu.
8. Zhluboka dýchejte, zaměřte se na uvolnění a uvolnění napětí.

Držte tuto pózu až 1 minutu. S praxí to vydržíte 3–5 minut. Chcete-li uvolnit pózu, položte ruce pod ramena a jemně přitáhněte kolena ke středu. Uvolněte se na břiše nebo se přesuňte do dětské pozice nebo psa směřujícího dolů.

Tipy pro nácvik Frog Pose:

• Umístěte si pod kolena nebo kotníky složenou podložku na jógu, plochý polštář nebo přikrývku jako oporu.
• Položte si čelo nebo hruď na hromadu bloků nebo polštářů.
• Uvolněte pózu, pokud pocítíte nějaké nepohodlí nebo bolest.
• Chcete-li zmírnit křeče, dopřejte svému břichu relaxaci a změknutí.
• Pokud zažíváte nějaké silné emoce, odpočívejte v pohodlné poloze nebo v posilující pozici, jako je Child’s Pose nebo Corpse Pose.

5 výhod Frog Pose

Frog Pose je hluboký otvírák boků, který uvolňuje emoce, zvláště když jej držíte několik minut a využíváte techniky všímavosti. Mandukasana můžete začlenit do delší jógové rutiny nebo ji přidat do sekvence otevírání boků.

1. Zlepšuje pohyblivost kyčle a může zmírnit bolesti zad

Frog Pose může zmírnit napětí v dolní části zad, zmírnit bolest ischias a posílit záda. Je ideální pro lidi, kteří delší dobu sedí, což může způsobit bolesti v kříži nebo pevné flexory kyčle.

Frog Pose může také zlepšit flexibilitu boků, mobilitu a rozsah pohybu, což je užitečné pro lidi, kteří mají těsné boky kvůli běhání, plavání nebo cyklistice.

2. Může zlepšit duševní a emocionální zdraví

Přidání dechová cvičení k Frog Pose může poskytnout ještě více výhod.

Můžete například zaměřit své uvědomění na každý nádech, pocity, které se objevují ve vašem těle, nebo na určitou oblast vašeho těla, jako je vaše třetí oko nebo srdeční centrum. Můžete také věnovat pozornost vašemu zarovnání.

Nedávný přehled zjistil, že techniky snižování stresu založené na všímavosti významně snižují chronickou bolest, zlepšují kvalitu života a posilují duševní zdraví (1).

Frog Pose se často drží několik minut během lekcí Yin jógy, které často zahrnují prvky všímavosti a relaxace, včetně dechových technik.

Podle jedné studie lidé, kteří cvičili Yin jógu samostatně nebo společně s praktikami všímavosti, snížili úroveň stresu, úzkosti a deprese výrazně více než ti v kontrolní skupině, kteří necvičili ani jednu (2).

Frog Pose má uklidňující účinek na tělo a mysl, což může pomoci zmírnit stres, úzkost a deprese. I když je zapotřebí další vysoce kvalitní výzkum, jeden přehled naznačuje, že jóga může pomoci zmírnit příznaky deprese (3).

Jóga může být také užitečnou léčbou u lidí s depresí, kteří se z různých důvodů neúčastní psychoterapie nebo neužívají antidepresiva.

3. Může pomoci při léčbě cukrovky

Ukázalo se, že několik jógových praktik, včetně pozic, dechových cvičení a meditace, pozitivně ovlivňuje léčbu diabetu 2. typu tím, že pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko komplikací.

Jedna recenze zjistila, že pozice jógy, jako je Frog Pose, mohou zlepšit funkci slinivky. Největší přínos může přinést držení póz po dobu alespoň 30 sekund a postupné prodlužování doby trvání (4).

4. Může zvýšit krevní oběh a pomoci řídit krevní tlak

Cvičení Frog Pose může zlepšit oběh, pomůže zvýšit průtok krve a snížit vysoký krevní tlak.

Výsledky jedné analýzy naznačují, že jóga nabízí největší přínos při zvládání vysokého krevního tlaku, když je kombinována s dýcháním, meditací a relaxačními technikami (5).

5. Může zlepšit pracovní stres

Jóga může pomoci snížit vedlejší účinky pracovního stresu, včetně zažívacích problémů, bolesti v kříži a poruch nálady.

Jedna malá studie zjistila, že ředitelé škol, kteří se účastnili týdenního tréninkového programu jógy zahrnujícího přednášky, dechová cvičení a pozice – včetně prodloužené žabí pozice – zaznamenali snížení pracovního stresu a zlepšení zdraví (6).

Modifikace Frog Pose

Frog Pose je hluboký otvírák boků vhodný pro středně pokročilé nebo pokročilé cvičence, ale můžete upravit pozici tak, aby vyhovovala vaší úrovni. Existují také různé varianty k vyzkoušení.

Pro usnadnění Frog Pose experimentujte s jedním z následujících tipů:

• Přeneste váhu dopředu na ruce, abyste snížili tlak na vaše boky. Můžete se pomalu a jemně pohybovat dopředu a dozadu, abyste si usnadnili cestu do pozice.
• Umístěte ruce pod ramena a držte hrudník zvednutý. To vám umožní mít větší kontrolu, když přesunete váhu zpět k bokům.
• Tuto pózu můžete cvičit s chodidly opřenými o zeď.
• Natáhněte jednu ruku nebo jednu nohu najednou.
• Umístěte kolena blíže k sobě.
• Přiveďte nohy ke středu a dotýkejte se svých velkých prstů k sobě.

Extended Frog Pose, nebo Uttana Mandukasana v sanskrtu, je varianta Frog Pose v sedě, která podporuje hluboké dýchání, posiluje páteř a zlepšuje držení těla. Abyste si tuto pózu usnadnili, posaďte se na okraj polštáře nebo položte palce na nohou mírně od sebe.

Chcete-li provést rozšířenou pozici žáby:

1. Posaďte se na kolena s široce roztaženými koleny.
2. Dotkněte se palců za zády tak, aby chodidla směřovala nahoru.
3. Překřižte předloktí za krkem, dlaně položte pod protilehlé lopatky.
4. Prodlužte páteř a otevřete hrudník.
5. Zatlačte hlavu zpět do náruče.
6. Dýchej z hluboka.
7. Vydržte v této póze až 3 minuty.

Rizika a opatření při nácviku Frog Pose

Zatímco Frog Pose nabízí mnoho výhod, existují rizika a preventivní opatření, která je třeba zvážit. A co je nejdůležitější, ujistěte se, že jste zahřáli své tělo, než uděláte pózu. Pomalu uvolňujte cestu do pózy a dávejte pozor, abyste se do žádné pozice nenutili.

Je důležité být obzvláště jemný, když protahujete boky. Poslouchejte své tělo a v případě potřeby proveďte úpravy.

Upravte nebo se vyhněte pozici žáby, pokud:

• máte zranění nebo obavy v dolní části zad, kyčle nebo kolena
• se zotavují po operaci břicha
• mít kardiovaskulární problémy
• mít vředy

Časté chyby při provádění Frog Pose

I když pracujete na uvolnění určitých částí těla, je důležité udržovat povědomí a zapojit svaly, abyste podpořili bezpečné vyrovnání. Nenuťte se do žádné polohy a ujistěte se, že se z pozice lehce uvolníte.

Zkuste zapojit jádro a prodloužit páteř místo prověšení nebo zaoblení zad. Pokud se vám to zdá příliš intenzivní nebo nepříjemné, upravte své tělo nebo použijte podpěry, které podpoří pohodlnou polohu.

Pokud vám Frog Pose nevyhovuje, můžete si vždy vybrat jinou pózu otevírající boky a případně se k ní vrátit jindy.

Sečteno a podtrženo

Frog Pose, neboli Mandukasana, je hluboká póza otevírající boky, která nabízí fyzické a emocionální výhody.

Je důležité nacvičit pózu bezpečně. Jemně uvolněte cestu dovnitř a ven z pozice a pamatujte, že vaše flexibilita se může denně měnit. Frog Pose můžete upravit, aby byla méně intenzivní, nebo zvolit alternativní pozice s otevíráním boků, pokud jsou pro vaše tělo vhodnější.

Ať už cvičíte Frog Pose jakýmkoliv způsobem, snažte se při držení pozice dýchat a najít určitou pozornost. Díky tomu budete moci využít všech výhod, které tento otvírák boků nabízí.

3 jógové pozice pro pevné boky