5 způsobů, jak snížit napětí související se stresem na krku a ramenou

Jak stres a úzkost způsobují napětí v krku a ramenou?

Když zažijete stresující událost nebo záchvat úzkosti, vaše svaly se stahují, někdy silně. Jedná se o automatickou nebo reflexní reakci. Je známá jako reakce na stres nebo reakce „bojuj nebo uteč“.

Je to způsob, jakým se vaše tělo připravuje, aby čelilo vnímané fyzické hrozbě, se kterou budete muset bojovat nebo před ní utéct. Spolu se svalovým napětím si můžete také všimnout dalších fyzických příznaků, když jste ve stresu nebo úzkosti, jako například:

• rychlý srdeční tep
• rychlé, mělké dýchání
• studená kůže
• pocení

Přestože reakce vašeho těla na stres je navržena tak, aby vám pomohla vypořádat se s fyzickými hrozbami, vaše tělo reaguje stejným způsobem, když hrozba není fyzická. Svaly se vám mohou napnout, když uvíznete v provozu, řešíte tlak v práci nebo sledujete zprávy.

Podle Americké psychologické asociace (APA) se vaše svaly a další orgány mohou znovu uvolnit, až když vnímaná hrozba pomine.

Pokud stres pokračuje – což znamená, že se zdá, že stresová situace nemá jasný konec – vaše tělo může zůstat ve zvýšeném stavu připravenosti čelit hrozbě. V důsledku toho mohou vaše svaly zůstat napjaté a napjaté mnohem déle, než potřebují.

Podle APA může pokračující svalové napětí na krku a ramenou vést k vážnějším problémům, jako je bolest zad a ramen, bolesti těla a migréna a tenzní bolesti hlavy.

Co můžete udělat pro zmírnění bolesti krku a ramen související se stresem?

Předcházet napětí krku a ramen způsobenému stresem není vždy snadné, zvláště v dnešním uspěchaném světě. Existují však techniky a strategie, které mohou pomoci zmírnit svalové napětí a zmírnit bolest a nepohodlí.

Zde je pět protažení a póz, které můžete denně provádět, abyste zmírnili napětí a napětí v krku a ramenou.

1. Protažení krku

Úsek krku je hluboký úsek, který zmírňuje napětí v krku a pomáhá zlepšit rozsah pohybu.

1. Postavte se vysoko s levou paží na boku.
2. Položte pravou ruku na hlavu s prsty směřujícími na levou stranu.
3. Jemně táhněte hlavu směrem k pravé straně, dokud neucítíte natažení na levé straně krku.
4. Vydržte 20 až 30 sekund a vraťte se do středu.
5. Opakujte na levé straně.
6. Proveďte 2 až 3 krát na každou stranu.

2. Uvolnění krku

Uvolnění krku je jemný způsob, jak uvolnit napětí v ramenou a krku.

1. Postavte se vzpřímeně s oběma rukama po stranách.
2. Skloňte hlavu a přitáhněte bradu k hrudi.
3. Jemně nakloňte hlavu směrem k pravé straně a zastavte se na 30 sekund. Měli byste cítit natažení na levé straně krku.
4. Vraťte hlavu zpět do středu a zvedněte ji do výchozí polohy.
5. Opakujte před změnou stran.
6. Proveďte 3 až 5krát na každou stranu.

3. Dětská póza

Child’s Pose nebo Balasana je známá jógová pozice, která může pomoci zmírnit bolesti krku a zad. Je to také jemné protažení, které vám pomůže uvolnit se.

1. Postavte se na ruce a kolena s dlaněmi na podlaze, zápěstí pod rameny a koleny pod boky.
2. Posaďte se na paty, prodlužte páteř a jděte rukama před sebe. Ujistěte se, že máte panty na bocích.
3. Přeložte se dopředu a držte ruce natažené před sebou.
4. Držte tuto pozici po dobu 60 až 90 sekund. Soustřeďte se na svůj dech, zatímco uvolňujete napětí v krku a ramenou.
5. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
6. Proveďte 2 až 3krát.

4. Póza kočka-kráva

Cat-Cow neboli Chakravakasana je jógová pozice, která vám umožní protáhnout záda, trup a krk, čímž pomáhá uvolnit napětí v těchto oblastech.

1. Postavte se na ruce a kolena s dlaněmi na podlaze, zápěstí pod rameny a koleny pod boky.
2. Nadechněte se a přejděte do Cow Pose. Spusťte břicho směrem k podložce a zvedněte bradu a hrudník. Podívejte se na strop. Otevřete hrudník a ramena. Pauza na několik sekund.
3. Vydechněte a přejděte do Cat Pose. Přitáhněte břicho k páteři a zakulacejte záda ke stropu. Měli byste se dívat dolů na podložku. Pauza na několik sekund.
4. Nadechněte se a vraťte se do Cow Pose a opakujte sekvenci.
5. Proveďte 10 až 12krát.

5. Navlékněte jehlu

Nit jehly je úsek, který pomáhá uvolnit napětí v zádech, krku a ramenou.

1. Postavte se na ruce a kolena s dlaněmi na podlaze, zápěstí pod rameny a koleny pod boky.
2. Posuňte pravou ruku (dlaní nahoru) po podlaze na levou stranu těla. Vaše tělo se pohybem otočí a vaše pravé rameno se bude dotýkat podlahy, když se podíváte na levou stranu. Levou rukou podepřete svou váhu.
3. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte na levé straně.
5. Proveďte 2 až 3 krát na každou stranu.

Další možnosti napětí krku a ramen

Jóga je vynikající aktivita, která pomáhá uvolnit napětí související se stresem v krku a ramenou. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že 9 týdnů jógy mělo za následek úlevu od bolesti a funkční zlepšení u lidí s bolestí krku.

Existují také některé další strategie, které můžete použít ke zmírnění nebo prevenci napětí v krku. Můžete například:

• Na těsnou oblast přiložte teplý obklad.
• Věnujte několik minut vlastní masáži.
• Namočte se do teplé vany a přidejte pár kapek aromaterapeutického oleje pro extra relaxaci.
• Upravte svou pracovní stanici tak, aby byl váš počítač v úrovni očí, abyste se vyhnuli namáhání krku.
• Když sedíte u svého pracovního stolu, kontrolujte své držení těla – držte boky, ramena a uši v jedné linii.
• Vstaňte a každou hodinu se na několik minut vzdálte od své pracovní stanice.
• V noci používejte polštář, který poskytuje dobrou oporu pro váš krk a je navržen tak, aby udržoval hlavu a krk v jedné rovině.

Tipy pro zvládání stresu a úzkosti

Všichni zažíváme stres. Je téměř nemožné necítit se v určitém bodě úzkosti nebo stresu. Ale stejně jako vaše tělo automaticky reaguje na stres, má také zabudovaný systém, který vás uklidňuje.

Známá jako relaxační reakce, pomáhá vám zotavit se z reakce „bojuj nebo uteč“. Přivede všechny vaše systémy zpět do normálu a vrátí vaše tělo do klidného, ​​odpočinkového stavu. Relaxační reakce také pomáhá chránit vaše tělo před zdravotními problémy souvisejícími se stresovou reakcí.

Existuje celá řada dovedností a strategií, které můžete použít k nastartování relaxační reakce. Zde jsou některé z nich:

Mějte na paměti, že jako u každé nové dovednosti je klíčem pravidelné cvičení. Tyto praktiky vám nemusí hned fungovat a to je v pořádku. Ale jak je budete časem používat, pravděpodobně zjistíte, že pomáhají vrátit vaše tělo do klidnějšího a klidnějšího stavu.

Sečteno a podtrženo

Napětí a napětí v krku a ramenou je běžným příznakem stresu a úzkosti. Je to součást způsobu, jakým se vaše tělo připravuje na přežití vnímané fyzické hrozby. Jinými slovy, je to součást stresové reakce „bojuj nebo uteč“.

Naštěstí svalové napětí na krku a ramenou dobře reaguje na několik různých technik, včetně cíleného strečinku, jógy a dalších relaxačních metod.

Pokud je však bolest v krku nebo ramenou závažná nebo se nezlepšuje strečinky nebo jinými technikami péče o sebe, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.

Jógové pozice pro Tech Neck