Naučit se skákat výš může zlepšit váš výkon v činnostech, jako je basketbal, volejbal a atletika. Získáte také sílu, rovnováhu a hbitost, což může být přínosem pro všechny vaše pohyby – funkční i atletické.
Existuje několik cviků, kterými můžete zvýšit výšku vertikálního skoku. Pokračujte ve čtení, kde najdete pokyny, jak je správně provádět, a tipy, které vám pomohou skákat výš, plus další způsoby, jak se dostat do kondice.
Cvičení k vyzkoušení
Zde je několik cvičení a tipů, které vám mohou pomoci zlepšit váš vertikální skok. Chcete-li vidět největší zlepšení, provádějte tato cvičení důsledně. Experimentujte, abyste zjistili, které vám dávají nejlepší výsledky.
1. Zvedáky
Jumping jacks jsou typem plyometrického cvičení, které vám může pomoci skákat výš tím, že si vybudujete nižší tělesnou sílu. Také zvýší vaši srdeční frekvenci a zároveň posunou vaše tělo z obvyklé roviny pohybu.
Toto cvičení je přínosné pro zlepšení výkonu v činnostech, které vyžadují rychlý pohyb různými směry.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi podél těla.
- Vyskočte a roztáhněte nohy od sebe.
- Současně zvedněte ruce nad hlavu, abyste dlaně přiblížili téměř k sobě.
- Skočte zpět do výchozí pozice.
- Proveďte 2–5 sérií po 10–20 opakováních.
2. Mrtvý tah jednou nohou s výskokem
Toto pokročilé cvičení vytváří stabilitu, když explozivně vyskočíte pomocí jedné nohy po druhé. Pokud je tento pohyb příliš obtížný, zkuste nejprve zvládnout plyo reverzní výpad se skokem.
Jak to udělat:
- Ze stoje natáhněte pravou nohu za sebe. Pokud je to možné, dbejte na to, aby se vaše noha nedotýkala podlahy.
- Předkloňte se a vyrovnejte trup tak, aby byl rovnoběžný s podlahou.
- Natáhněte pravou ruku dolů směrem k podlaze.
- Zvedněte pravou nohu za sebe do výšky boků.
- Výbušně vyskočte rovně a zvedněte levou nohu.
- Současně zvedněte pravé koleno před sebe a natáhněte levou paži nad hlavu.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Proveďte 2–4 sady po 3–10 opakováních na každou stranu.
3. Burpees
Toto cvičení buduje sílu, vytrvalost a kardio fitness. Burpees působí na celé vaše tělo a dává vám sílu výbušně skákat. Pokud byste je chtěli usnadnit nebo ztížit, můžete experimentovat s variacemi burpee.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen, pak spusťte boky dozadu a dolů do dřepu.
- Zatlačte dlaněmi na podlahu před sebou, přímo do chodidel.
- Skočte, projděte se nebo vykročte oběma nohama zpět na vysoké prkno.
- Udělejte klik.
- Skočte, choďte nebo vykročte oběma nohama vpřed směrem k rukám, dokud se nedostanete zpět do dřepu.
- Výbušně vyskočte a natáhněte ruce nad hlavu.
- Proveďte 1–2 sady po 10–16 opakováních.
4. Lineární skoky vpřed
Toto cvičení se zaměřuje na vaše jádro, boky a stehna. Lineární skoky vpřed vám umožňují procvičovat skákání dopředu i nahoru. Chcete-li toto cvičení zintenzivnit, proveďte další skok, jakmile přistanete, místo abyste se vraceli do výchozí pozice.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama přímo pod boky a pažemi podél těla.
- Zapojte jádro a přitahujte lopatky dozadu a dolů.
- Spusťte boky dozadu a dolů do dřepové pozice.
- Udržujte lokty rovně, když natahujete ruce za sebe.
- Skočte dopředu, tlačte nohama a narovnejte nohy. Současně natáhněte ruce nad hlavu.
- Při přistání vytáhněte nohy dopředu. Chcete-li dopad zmírnit, ohněte kolena a otočte boky mírně dopředu a spusťte je do dřepu. Udržujte svůj pohled na místě přistání.
- Jakmile přistanete, vstaňte a vraťte se do výchozí pozice.
- Udělejte co nejvíce opakování se správnou formou.
5. Skoky do dřepu
U tohoto cviku využijete sílu svého trupu, boků a nohou k výbušnému skoku. Jakmile zvládnete skoky do dřepu a jste připraveni postoupit na další úroveň, můžete provádět skoky z dřepu se zátěží pomocí činky, trap baru nebo páru činek.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi podél těla.
- Stáhněte ramena a lopatky dolů.
- Zapojte jádro, abyste udrželi spodní část zad rovně. Kolena mějte mírně pokrčená.
- Pomalu snižujte boky dolů a zpět do dřepové pozice, dokud se vaše paty téměř nezvednou z podlahy.
- Lehce se předkloňte v bocích, aby byla vaše páteř rovná.
- V dolní poloze na chvíli zastavte.
- Výbušně vyskočte přes kotníky, kolena a boky současně.
- Ve vzduchu přitáhněte kolena k trupu.
- Než přenesete váhu zpět na paty, přistaňte co nejjemněji na střed chodidla. Abyste při dopadu pomohli absorbovat náraz, pohybujte boky dozadu a dolů.
- Udělejte 2–4 sady po 6–12 opakováních.
6. Odrážení
Rebounding je druh aerobního cvičení, které se provádí na mini-trampolíně. Je to skvělý způsob, jak zažít pocit skákání a pobytu ve vzduchu a zároveň méně namáhat klouby.
Pokud máte zájem o odraz, můžete vyzkoušet několik cviků na trampolíně. Každému typu můžete věnovat pár minut nebo se na jeden cvik zaměřit delší dobu. Můžete také zkusit:
- Běhání. Začněte jednoduchým běháním, abyste se na trampolíně cítili pohodlně. Můžete buď udržet záda rovná, nebo se trochu naklonit dozadu a přitom zvedat kolena. Začněte tím, že zvednete kolena jen o několik centimetrů. Jak postupujete, zvedněte kolena tak vysoko, jak jsou vaše boky nebo hrudník.
- Intervaly. Po dobu 20 sekund intenzivně skákejte nahoru a dolů nebo ze strany na stranu nebo provádějte skákání. Poté odpočívejte nebo pomalu skákejte po dobu 10 sekund. Udělejte alespoň 7 intervalů. Postupně prodlužujte dobu trvání pracovní fáze na minutu nebo déle.
Tipy pro zlepšení vertikálních skoků
Zde je několik rad, které vám pomohou skočit výš:
- Před prováděním skákacích cvičení zahřejte své tělo.
- U každého cviku zdokonalte svou formu, než zvýšíte výšku svého skoku.
- Udržujte mírný ohyb v kolenou.
- Přistát měkce a jemně. Pokud náraz při přistání zatěžuje vaše tělo, položte na podlahu pod sebe pěnové dlaždice nebo polštáře.
- Použijte hybnost švihu paží, abyste pomohli vytáhnout své tělo výše.
- Při skákání a přistávání mějte nohy ve stejné úrovni.
- Když přistanete, vždy rozložte váhu rovnoměrně na obě strany těla.
Další způsoby, jak zůstat ve formě
Kromě skákacích cvičení zařaďte kardiovaskulární a silový trénink do svého fitness programu tím, že tyto typy tréninků zařadíte do své týdenní rutiny.
Kardio fitness podporuje celkové zdraví a usnadňuje každodenní aktivity. Navíc snižuje hladinu stresu, podporuje duševní funkce a zlepšuje krevní oběh.
Budování svalové síly propůjčuje více síly všem vašim pohybům. Může také pomoci zvládnout chronické zdravotní problémy, posílit vaše kosti a zlepšit celkovou kvalitu života.
Chcete-li zlepšit svůj výkon a pohybovat se s větší lehkostí, provádějte cvičení pohyblivosti kloubů, ať už samostatně, nebo jako zahřátí před tréninkem. Tyto dynamické strečinky vám pomohou zlepšit sílu a flexibilitu, což má pozitivní vliv na váš rozsah pohybu. To může také pomoci zlepšit výšku a rychlost skákání a zároveň snížit bolest.
Kdy mluvit s profíkem
Promluvte si s fitness profesionálem nebo trenérem, pokud s cvičením začínáte nebo chcete další rady, jak dosáhnout svých fitness cílů. Osobní trenér může být prospěšný, pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo zranění, která mohou ovlivnit vaši zdatnost. To může zahrnovat obavy z kyčle, kolena nebo kotníku.
Profesionál může rozhodnout, která cvičení jsou pro vás nejvhodnější. Vytvoří vlastní rutinu na základě vaší kondice a cílů. Je důležité naučit se správně a bezpečně provádět skoková cvičení.
Některá skákací cvičení mají velký dopad a mají potenciál stresovat nebo zranit vaše tělo. Osobní trenér vám může pomoci upravit jakákoli náročná cvičení, poskytnout vám konstruktivní zpětnou vazbu a naučit vás správné formě.
Sečteno a podtrženo
Tato cvičení a tipy vám mohou pomoci skákat výš a zároveň zlepšit vaši stabilitu, sílu a hbitost.
Kromě skokového tréninku zařaďte do své týdenní rutiny kardio a silový trénink. Snažte se každý den dělat alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení.
Pro největší přínos dopřejte svému tělu dostatek času na zotavení mezi tréninky. Sledujte svůj pokrok a v případě potřeby upravte svůj tréninkový program.
